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瑜伽體式.docx

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月25日 00:04

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1、瑜伽體式集3單腿背部伸展式要點(diǎn):常坐準(zhǔn)備,屈右膝右腳踩在左大腿內(nèi)側(cè),左腳腳尖回勾,左腿膝蓋窩,小腿,腳后跟貼于墊面,吸氣時(shí),雙手向上高舉過頭頂,掌心相對(duì),呼氣時(shí),身體朝向二三腳趾方向向前向下,兩TUN均勻受力,從底腰開始發(fā)力,讓腹部主動(dòng)去貼靠大腿面。1、針對(duì)韌帶較差的學(xué)員:練習(xí)上半身時(shí),可以屈膝,腹部貼靠大腿;練習(xí)下半身時(shí),伸直腿、挺直背部,伸展帶輔助拉伸;2、韌帶較好的學(xué)員輔助手法:吸氣向前向上,呼氣下壓;一手往前推尾椎骨,一手扶住后背下壓;功效:靈活背脊,拉長脊柱,矯正背柱不良側(cè)彎現(xiàn)象,延展腿后側(cè)和麟部。腰肌勞損,腰椎間盤突出不練雙腿背部伸展式要點(diǎn):常坐準(zhǔn)備于墊面,腳尖回勾,XlONG腔上

2、提,吸氣,抬雙手向上,掌心相對(duì),兩腿保持平貼墊面,呼氣,以底腰為基點(diǎn),雙手帶身體向前向下,不聳肩,XIoNG腔上提,從腹部開始,XIONG腔,下巴依次貼靠大腿面保持腰背部延展,雙腿膝蓋窩平貼墊面1、針對(duì)韌帶較差的學(xué)員:練習(xí)上半身時(shí),可以屈膝,腹部貼靠大腿;練習(xí)下半身時(shí),伸直腿挺直背部,伸展帶輔助拉伸;2、韌帶較好的學(xué)員輔助手法:吸氣向前向上,呼氣下壓;一手往前推尾椎骨,一手扶住后背下壓;功效:按摩和改善腹部,緩解便秘,改善失眠、健忘、呼吸道疾病,舒緩壓力,伸展背部和腿部肌群。腰椎間盤突出不練。腰轉(zhuǎn)動(dòng)一式要點(diǎn):山式站姿開始,吸氣,兩手成側(cè)平舉,呼氣,從底腰開始帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)向左,髏部保持不動(dòng)朝向正

3、前方,右手放于左肩上,左手放于右臀后側(cè)(輔助能擺正),眼睛看向左肩所指方向,右手肘與地面平行,吸氣,雙手打開帶回身體,呼氣,反方向練習(xí)。功效:促進(jìn)腸道蠕動(dòng),改善便秘,按摩腹部,靈活背柱,減少兩側(cè)腰多余脂肪。腰轉(zhuǎn)動(dòng)二式要點(diǎn):(直角式預(yù)熱)雙腿打開一肩半寬距離,腳趾尖朝向正前方,轉(zhuǎn)左腳向左90度,右腳內(nèi)扣45度,吸氣十指相交,翻轉(zhuǎn)掌心向上高舉過頭頂,手肘貼向耳朵,呼氣兩手帶身體向前向下至與地面平行,骸骨上提,腋窩延展,不聳肩,轉(zhuǎn)左腳向左時(shí),呼氣,底腰發(fā)力帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)向左,兩嵌平行,髏肩對(duì)位,腿后側(cè)發(fā)力,保持臀,背,肩,手TUN在同一平面,力量均勻分布在兩腿之間,吸氣,轉(zhuǎn)回向中間,呼氣向右。功效:鍛

4、煉腿部力量和腿部知覺,強(qiáng)化腰肌和背肌,延展腋窩,靈活肩關(guān)節(jié),促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)幫助消化,緩解便秘。同。Iahfe正確DWfi0g錯(cuò)誤肩胛骨向后向下gazslightlytofloor and手臂延展用力engagedUP眼睛看向前方pressbladestobackarms尾骨順向地面tailbonedrawinnerthighs down雙膝向內(nèi)夾頸部過度向后向下turningin脊柱過度彎曲over-arch through spineneckhingedbackChestforcedforward尾骨過度向后向上tailbone up knees parallel + and out over

5、 feetfeetgroundedevenly幻椅式(utkatasana)要點(diǎn):站于墊子一端,雙腳打開與般同寬(可在雙膝之間夾磚),雙手扶髏,推髓向后,屈膝向下,尾骨下卷,XI族G腔上提,可將十個(gè)腳趾頭向上翹起,防止膝蓋超過腳尖,保護(hù)膝蓋,吸氣雙肩向后展開,抬起雙手,掌心相對(duì)與身體后側(cè),便肩胛內(nèi)收,雙手掌心相對(duì),向內(nèi)夾,向上提,注意不聳肩,下頜微收,雙肩下沉,大TUN與雙耳齊線,肩差的會(huì)員可落雙手與地面平行,吸氣蹬直雙腿,呼氣落手向下。(可連接折腹式/戰(zhàn)一或戰(zhàn)三)功效:強(qiáng)健背部肌群、拉伸脊柱,收緊TUN腿、美化TUN部,減少大腿和TiJN部多余脂肪、增加肺泡活力、靈活肩關(guān)節(jié)、延展手TUN控制

6、力量均衡。RevolvedChair PoseKeepchest open and elbowslmUur(cm正確POintingupKeep lengthening胸腔打開,手可指向正上方 the spine, from Ipelvis through the acrown of th head.Thetwist originates from the pelvis.Keepknees in line with each other 膝蓋在一條直線,從骨盆的位置開始扭轉(zhuǎn)幻椅扭轉(zhuǎn)式要點(diǎn):在幻椅式基礎(chǔ)上,兩手合掌于XloNG前,呼氣身體扭轉(zhuǎn)向右,左手肘抵在右大腿外側(cè),吸氣,拉長背部,呼氣,加強(qiáng)扭轉(zhuǎn),XIONG腔轉(zhuǎn)向天花板,眼睛看向斜上方,吸氣帶回身體,呼氣扭轉(zhuǎn)向左,在此過程中,雙膝平行朝前,在同一直線上。功效:強(qiáng)健背部肌群、拉伸脊柱,收緊TUN腿、美化TUN部,減少大腿和TUN部多余脂肪、增加肺泡活力、靈活肩關(guān)節(jié)、延展手TUN控制力量均衡,按摩腹內(nèi)臟器官,促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

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