受訪專家：復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師  弭守玲

本報(bào)記者  施  婕

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)曾提出，心肺適能（也稱心肺耐力）是一種“生命體征”，是判斷生與死、健康與疾病、病情輕重緩急最基本、最重要的指標(biāo)之一。然而一直以來(lái)，醫(yī)學(xué)研究普遍關(guān)注中老年時(shí)期的心肺耐力水平，成年早期心肺鍛煉的重要性往往被忽視。近日，一項(xiàng)刊登在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊上的最新研究發(fā)現(xiàn)，成年早期（18~30歲）心肺耐力水平將影響生命周期的長(zhǎng)度和質(zhì)量。

心肺耐力好，早亡風(fēng)險(xiǎn)低

這項(xiàng)研究由美國(guó)阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校開展，共納入4808名受試者，他們被要求在1985年~1986年完成基線心肺耐力評(píng)估（即最大運(yùn)動(dòng)能力的持續(xù)時(shí)長(zhǎng)）。這些受試者最初參與研究時(shí)的年齡為18~30歲，平均體重指數(shù)為24.4，此后每2~5年接受一次隨訪評(píng)估，總跟蹤隨訪長(zhǎng)達(dá)35年。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，成年早期心肺耐力水平、中年時(shí)期保留的心肺耐力百分比與后期全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、非致死性/致死性心血管疾病結(jié)局呈線性相關(guān)。

具體來(lái)說(shuō)，心肺耐力每增加1分鐘，受試者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低19%。其中，心肺耐力每增加1分鐘，女性的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低27%，男性的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低13%。此外，在隨訪20年后，受試者保留的心肺耐力每增加5%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低11%。這些發(fā)現(xiàn)表明，成年早期到中年的這一階段，是優(yōu)化心肺耐力以降低過早死亡的關(guān)鍵窗口期。

該研究的主要作者、阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校流行病學(xué)教授加布里埃爾博士，多來(lái)年一直關(guān)注年輕人健康水平的長(zhǎng)期影響。此前，他曾主導(dǎo)過一項(xiàng)關(guān)于年輕人冠狀動(dòng)脈風(fēng)險(xiǎn)發(fā)展的研究，結(jié)果顯示，20歲到25歲的5年間，一個(gè)人的最大心肺耐力會(huì)下降4.6%；從30歲到50歲，心肺耐力平均每5年會(huì)下降10%；成年早期的心肺耐力水平，以及中年時(shí)期心肺耐力水平的保留程度，都與健康水平息息相關(guān)。

結(jié)合此前美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布的一項(xiàng)科學(xué)聲明，即心肺功能好的青少年，全因死亡率及心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)較低，代謝綜合征、2型糖尿病、非酒精性脂肪肝和精神健康障礙的風(fēng)險(xiǎn)也較低，加布里埃爾認(rèn)為，無(wú)論是年輕人，還是中老年人，都應(yīng)給予心肺健康足夠的關(guān)注?！耙环矫妫诔赡暝缙诮⒘己玫男姆文土Ψ浅Ｖ匾?；另一方面，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們需要盡可能減少心肺耐力的下降?！奔硬祭锇柋硎尽?

關(guān)乎健康的方方面面

在人的一生中，心肺耐力會(huì)經(jīng)過一個(gè)先增強(qiáng)再衰退的變化過程。從出生到成年，心肺耐力隨著年齡的增長(zhǎng)而變強(qiáng)，一般而言，從30歲開始，心肺耐力水平每年下降1%。生理學(xué)研究顯示，40歲以后，心輸出量每10年下降約5％~10%，肺功能每10年下降約10%。如果遵循良好的生活習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)方式，可極大減緩下降的趨勢(shì)。

為什么運(yùn)動(dòng)如此重要？這與心肺功能的演變與發(fā)展相關(guān)。回顧人類進(jìn)化的歷程，早期人類的身體結(jié)構(gòu)非常適合長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)，然而隨著人類社會(huì)的發(fā)展、科技的進(jìn)步，肢體活動(dòng)大幅減少，久坐的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，導(dǎo)致我們的心肺耐力減退。此外，不健康的生活方式，諸如熬夜、常吃高熱量食物，也會(huì)顯著降低心肺耐力水平。

2023年3月《歐洲心臟病預(yù)防雜志》曾刊出一項(xiàng)研究，共納入了2280名42~61歲的男性，在長(zhǎng)達(dá)29年的隨訪中，有644人死于心血管疾病，占受試者的1/4。分析發(fā)現(xiàn)，與正常血壓者相比，高血壓患者的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加39%，與高心肺耐力者相比，低心肺耐力者的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加74%，這意味著，低心肺耐力的危害甚至超過了高血壓。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師弭守玲說(shuō)：“心肺耐力反映心臟泵血功能、肺部攝氧及氣體交換能力等，如同人體內(nèi)的銀行系統(tǒng)，為心肺調(diào)動(dòng)進(jìn)行儲(chǔ)備。如果儲(chǔ)備不足，遇到應(yīng)激情況，銀行會(huì)‘破產(chǎn)’，不僅增加心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，最終還會(huì)累及全身，其危害波及健康的方方面面。”2022年2月，挪威科技大學(xué)發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，心肺耐力差的老人，大腦皮層在5年時(shí)間里的萎縮率顯著升高，反應(yīng)速度以及短期記憶力更差。因此，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)很早就將“心肺耐力”稱為“第五大生命體征”，將之與呼吸、心跳、體溫、血壓列入同等重要的地位。

從小到老都要運(yùn)動(dòng)

臨床醫(yī)學(xué)中，心肺功能的評(píng)估通常分為心功能和肺功能兩個(gè)方面?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)測(cè)試心功能的方法有很多，比如可以通過超聲影像學(xué)的方式來(lái)評(píng)估，包括心臟超聲、心臟磁共振等。對(duì)于肺功能的評(píng)價(jià)，通常借助肺功能儀來(lái)完成，主要指標(biāo)包括肺容量（用力吸氣量、呼氣量等）、肺通氣功能、肺換氣功能、氣道阻力測(cè)定等。隨著功能學(xué)檢測(cè)的進(jìn)步，我們不僅可以在靜息狀態(tài)下進(jìn)行心肺功能的測(cè)定，還可以通過動(dòng)態(tài)的方式來(lái)評(píng)估。比如，在原有心臟超聲、磁共振技術(shù)等檢查的基礎(chǔ)上，通過心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)等手段來(lái)了解從靜息、熱身到運(yùn)動(dòng)、恢復(fù)整個(gè)過程中，心臟和肺功能的變化。這種動(dòng)態(tài)評(píng)估方式可以精準(zhǔn)測(cè)量人體的心肺儲(chǔ)備，近年來(lái)被越來(lái)越多臨床醫(yī)師關(guān)注、運(yùn)用。

弭守玲介紹：“以心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)為例，在評(píng)估時(shí)，受試者需要先連接好心電、血壓、指脈氧等監(jiān)測(cè)設(shè)備，而后進(jìn)行腳踏車或跑步機(jī)的運(yùn)動(dòng)測(cè)試，從熱身開始，逐步增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，直到筋疲力盡。在整個(gè)過程中，醫(yī)生連續(xù)性地觀察受試者心肺以及整個(gè)身體的狀況，從而精準(zhǔn)測(cè)量出受試者所能耐受的運(yùn)動(dòng)量是多少、心肺儲(chǔ)備有多少，以便為其日?？梢詮氖碌捏w力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開處方。”

如果大家想要快速自測(cè)，可嘗試“空中自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥，雙手扶于兩耳旁，雙腿伸直；下背部保持緊貼地面，用腹肌的力量將肩部和上背部抬離地面，轉(zhuǎn)動(dòng)上身將一側(cè)手肘朝前送，同時(shí)用力提對(duì)側(cè)大腿，盡量使膝蓋觸碰手肘；左右兩側(cè)交替進(jìn)行，注意腿下放的同時(shí)要保持伸直，腳跟不要觸碰地面。如果1分鐘內(nèi)做不完60次（左右腿各蹬一下算1次），則表示心肺功能減退。

雖然改善心肺功能任何時(shí)候都不晚，但上述研究證實(shí)，從小到老全生命周期鍛煉心肺，不僅能有效改善心肺功能，還能讓整個(gè)身心受益無(wú)窮。

兒童青少年期。這個(gè)階段的孩子處于成長(zhǎng)發(fā)育期，只要保證足夠的戶外活動(dòng)就能起到鍛煉心肺耐力的作用。除了合并有基礎(chǔ)疾病的極少數(shù)兒童外，大部分健康兒童和青少年每天保證2個(gè)小時(shí)的戶外運(yùn)動(dòng)，基本就可以發(fā)展較好的心肺耐力。

青壯年時(shí)期。這一階段最好保證每周5~7次的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，總時(shí)長(zhǎng)應(yīng)達(dá)到150~300分鐘。可采用結(jié)構(gòu)化的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性及平衡訓(xùn)練等，能進(jìn)一步提升或保持心肺功能，慢跑、游泳、瑜伽、舉啞鈴等都是不錯(cuò)的選擇。

中老年時(shí)期。這類人群的運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)在科學(xué)評(píng)估相關(guān)身體指標(biāo)后制訂，尤其是合并基礎(chǔ)疾病的中老年人，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并定期評(píng)估身體狀態(tài)，盡可能減緩心肺功能的衰退。太極拳、八段錦、廣場(chǎng)舞都是適合中老年人鍛煉心肺功能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?！?