放松練習(xí)和技巧 非常容易隨時付諸實踐。我向您展示了 8 種放松療法，您可以單獨(dú)或?qū)⑵渲幸恍┡c其他療法結(jié)合起來付諸實踐。
我們將看到一系列或多或少復(fù)雜的練習(xí)，需要時間，但在討論這個問題之前，我邀請您觀看這個視頻，其中他們向我們展示了如何在一分鐘內(nèi)冥想。
該視頻非常適合那些生活忙碌、找不到時間放松的人：
您可能感興趣 ?發(fā)現(xiàn)哪種放松技巧最適合您對抗壓力?
身體對自然放松的反應(yīng)是緩解壓力的有效方法。深呼吸、想象、漸進(jìn)式肌肉放松、冥想和瑜伽等放松技巧可以幫助激活這種放松反應(yīng)。
深呼吸消除緊張
深呼吸是一種簡單但有效的放松技巧。它簡單易學(xué)，可以在任何地方練習(xí)，并提供了一種控制壓力水平的快速方法。深呼吸是許多其他放松練習(xí)的基石，可以與芳香療法和音樂等其他放松元素相結(jié)合。
如何練習(xí)深呼吸？
深呼吸的關(guān)鍵是從腹部深呼吸，讓盡可能多的新鮮空氣進(jìn)入肺部。當(dāng)您從腹部深呼吸時，而不是從上胸部短呼吸時，您會吸入更多的氧氣。下次當(dāng)你感到壓力時，花一分鐘放慢速度并深呼吸：
舒適地坐著，背部挺直。將一只手放在胸部，另一只手放在腹部。 通過鼻子吸氣。放在肚子上的手應(yīng)該舉起。放在胸部的手應(yīng)該很少移動。 通過嘴呼氣，在收縮腹部肌肉的同時排出盡可能多的空氣。當(dāng)你呼氣時，放在肚子上的手應(yīng)該移動，但另一只手應(yīng)該移動得很少。 繼續(xù)通過鼻子吸氣并通過嘴呼氣。嘗試吸入足夠的空氣，使下腹部起伏。呼氣時慢慢數(shù)數(shù)。如果您坐著時腹部呼吸困難，請嘗試躺在地板上。將一本小書放在肚子上，嘗試呼吸，使書在您吸氣時上升，在呼氣時下降。
漸進(jìn)式肌肉放松以緩解壓力
漸進(jìn)式肌肉放松是另一種有效且廣泛使用的壓力緩解策略。這是一個兩個階段的過程，其中身體不同組的肌肉系統(tǒng)地緊張和放松。
通過定期練習(xí)，漸進(jìn)式肌肉放松可以讓您非常熟悉肌肉的張力，以及您在身體不同部位感受到的完全放松。這種意識有助于發(fā)現(xiàn)并抵消伴隨緊張而來的肌肉緊張的最初癥狀。當(dāng)你的身體放松時，你的思想也會放松。您可以將深呼吸與漸進(jìn)式肌肉放松相結(jié)合，以進(jìn)一步緩解壓力。
漸進(jìn)式肌肉放松順序：
派德雷喬 餡餅 右大腿 左大腿 臀部和臀部 胃 乳房 背部 右臂和手 左臂和手 頸部和肩部 面對步驟如下：
松開衣服，脫掉鞋子，保持舒適。 花幾分鐘放松、呼吸，并緩慢地深呼吸。 當(dāng)您放松并準(zhǔn)備開始時，將注意力集中在右腳上?；c(diǎn)時間注意一下你的感受。 逐漸收緊右腳的肌肉，盡可能用力擠壓。保持姿勢數(shù)到 10。 放松右腳。專注于緊張感如何消失，感受雙腳變得柔軟和松弛。 保持這種放松的狀態(tài)片刻，緩慢地深呼吸。 準(zhǔn)備好后，將注意力轉(zhuǎn)移到左腳上。遵循相同的肌肉緊張和放松順序。 慢慢地在他的身體上移動：腿、腹部、背部、頸部、臉部。邊走邊收縮和放松肌肉群。正念：通過冥想來緩解壓力。
培養(yǎng)正念的冥想對于減輕壓力、焦慮、抑郁和其他負(fù)面情緒特別有效。正念是一種完全專注于當(dāng)下的品質(zhì)，而不是分析或“過度思考”體驗。正念冥想不是擔(dān)心未來或重溫過去，而是將注意力轉(zhuǎn)移到現(xiàn)在正在發(fā)生的事情上。
為了緩解壓力，請嘗試以下正念冥想技巧：
身體掃描： 通過探索身體，您可以培養(yǎng)注意力，將注意力集中在身體的各個部位。就像漸進(jìn)式肌肉放松一樣，它從你的腳開始。然而，不要緊張和放松肌肉，只需關(guān)注身體每個部位的感覺，不要將感覺標(biāo)記為“好”或“壞”。 邊走邊冥想： 沒有必要坐著冥想。行走時冥想需要關(guān)注每一步的身體方面：雙腳接觸地面的感覺、移動時呼吸的節(jié)奏以及臉上吹過的風(fēng)的感覺。 有意識地吃飯： 嘗試用心吃飯。坐在餐桌旁，將所有注意力集中在食物上（不要看電視或報紙）。慢慢吃，充分享受并專注于每一口。正念冥想與在云九上行走不同。這是一種保持注意力集中的努力，當(dāng)你的思緒游離時將你帶回到當(dāng)下。通過定期練習(xí)，正念冥想實際上會改變大腦，增強(qiáng)與快樂和放松相關(guān)的區(qū)域，并削弱與消極和壓力相關(guān)的區(qū)域。
開始冥想練習(xí)
開始冥想所需的一切如下：
安靜的環(huán)境。 在家里、辦公室、花園、禮拜場所或戶外選擇一個僻靜的地方，讓您可以在不受干擾或干擾的情況下放松身心。
一個舒適的位置。 讓自己感到舒適，但避免躺下，因為這可能會導(dǎo)致入睡。坐在椅子上或地板上，脊柱挺直。你可以坐 蓮花位置.
一個焦點(diǎn)。 選擇一個有意義的單詞或短語并在整個會話過程中重復(fù)它。您還可以選擇將注意力集中在環(huán)境中的某個物體上以提高注意力，或者閉上眼睛。
做一個觀察者，而不是批評者。 不要擔(dān)心你腦子里的干擾或你做得有多好。如果在放松過程中出現(xiàn)侵入性想法，則無需與之抗?fàn)帯Ｏ喾?，輕輕地將你的注意力轉(zhuǎn)回到你的焦點(diǎn)上。
引導(dǎo)可視化以緩解壓力
可視化或引導(dǎo)意象是傳統(tǒng)冥想的一種變體，可以幫助緩解壓力。當(dāng)用作放松技巧時，引導(dǎo)想象包括想象一個讓你感到平靜、可以自由釋放所有緊張和焦慮的場景。確定最能讓您平靜的地方，無論是熱帶海灘、童年最喜歡的地方，還是安靜、樹木繁茂的山谷。您可以在治療師的幫助下自行進(jìn)行此可視化練習(xí)，或通過錄音進(jìn)行。
閉上眼睛，讓煩惱消失。想象一下你休息的地方。盡可能生動地想象它：你可以看到它、聽到它、聞到它并感覺到它。如果您融入盡可能多的感官細(xì)節(jié)，引導(dǎo)意象效果最好。例如，如果您正在考慮海灘：
見 太陽落在水面上 聽 海浪的聲音 氣味 來自大海 感覺 赤腳涼水 味道 嘴唇上的海鹽。瑜伽緩解壓力
瑜伽是緩解壓力的絕佳方法。這是一系列與深呼吸相結(jié)合的動作和停頓。瑜伽對身心的好處可以自然平衡壓力，并增強(qiáng)日常生活中的放松反應(yīng)。
哪種瑜伽最適合緩解壓力？
瑜伽課程強(qiáng)調(diào)緩慢、穩(wěn)定的動作和溫和的伸展運(yùn)動，最適合緩解壓力。尋找諸如溫和、緩解壓力或適合初學(xué)者等標(biāo)簽。力量瑜伽因其姿勢激烈且注重健身，并不是最好的選擇。如果您不確定瑜伽課是否適合緩解壓力，請詢問老師。
由于瑜伽練習(xí)不當(dāng)可能會導(dǎo)致受傷，因此最好通過參加團(tuán)體課程或聘請私人老師來學(xué)習(xí)。一旦您學(xué)習(xí)了基礎(chǔ)知識，您就可以單獨(dú)練習(xí)或與他人一起練習(xí)，根據(jù)您的需要調(diào)整練習(xí)。
開始瑜伽練習(xí)的提示：
在報名參加瑜伽課程之前，請考慮您的健康水平和任何其他健康問題。針對不同需求的瑜伽課程有很多，比如產(chǎn)前瑜伽、老年人瑜伽和適應(yīng)性瑜伽（殘疾人瑜伽改良版）。 找到一個低壓環(huán)境，讓您可以按照自己的節(jié)奏學(xué)習(xí)。西班牙教授瑜伽的中心目錄。您還可以在當(dāng)?shù)亟∩矸炕驅(qū)I(yè)瑜伽中心尋找瑜伽課程。體育協(xié)會經(jīng)常以優(yōu)惠價格提供瑜伽課程。
太極拳緩解壓力
如果您曾經(jīng)在公園里看到一群人和諧地緩慢移動，那么您可能目睹過太極拳。太極拳有自己的身體動作節(jié)奏。這些動作強(qiáng)調(diào)集中、放松和生命能量在全身的有意識循環(huán)。盡管太極拳起源于武術(shù)，但如今它主要是作為一種平靜心靈、調(diào)理身體和減輕壓力的方式進(jìn)行練習(xí)。與冥想一樣，專業(yè)太極拳注重呼吸和保持當(dāng)下的注意力。
太極拳對于所有年齡段和健身水平的人來說都是一種負(fù)擔(dān)得起的選擇，包括老年人和從傷病中恢復(fù)的人。一旦你學(xué)會了動作，你就可以隨時隨地練習(xí)，可以自己練習(xí)，也可以與他人一起練習(xí)。
自生訓(xùn)練。
通過自律訓(xùn)練， 我們學(xué)習(xí)創(chuàng)造熱、重和放松的身體感覺 在我們身體的不同部位。
舒爾茨自體放松是一種不僅有助于減輕壓力的練習(xí)，還有助于緩解日常生活中的緊張、焦慮、輕度抑郁和睡眠障礙。
自生放松是一種自我催眠 它由身體的不同部位（肩膀、手臂、腿、腳……）組成，變得更熱、更重。這些身體感覺表明該技術(shù)正在發(fā)揮作用。
舒爾茨的放松或自生訓(xùn)練法 通過默默重復(fù)的短語進(jìn)行練習(xí)，例如“我的手臂很重”或“我完全放松了”。進(jìn)行以下練習(xí)：
重量鍛煉。 熱運(yùn)動。 呼吸練習(xí)。 心臟鍛煉。 鍛煉太陽神經(jīng)叢（肚臍區(qū)域）。 額頭（頭部）鍛煉。如何通過自律訓(xùn)練放松。
在進(jìn)行自體訓(xùn)練練習(xí)時 我們必須重復(fù)一些陳述/指示。
我們心中所說的每一句話都指的是身體的特定部位，其次是一種平靜和幸福的狀態(tài)。每個陳述在進(jìn)行下一個陳述之前都會在心里重復(fù)五次。 不要急于完成每個練習(xí)。
在進(jìn)行下一個練習(xí)之前，享受全身放松、幸福和平和的感覺。
選擇放松位置（躺著或坐著）后，在練習(xí)訓(xùn)練期間閉上眼睛并開始放松課程。 當(dāng)你的注意力集中在身體的那個部位時，你可以在心里說出這些短語：
我完全放松了（重復(fù)1次） 我的右臂很重（6次） 我完全放松了（重復(fù)1次） 我的左臂很重（6次） 我完全放松了（1次） 我的心跳平靜且正常（6次） 我完全放松了（1次） 我的呼吸平靜且平衡（6次） 我完全放松了（1次） 我的太陽神經(jīng)叢（胃）很熱并散發(fā)熱量（6次） 我完全放松了（1次） 我的額頭又好看又涼（6次） 我完全放松了（1次）通過自體訓(xùn)練放松是一種強(qiáng)大的技術(shù)，如果經(jīng)常練習(xí)，效果會更好。
緩解壓力的按摩療法
按摩可以讓您深度放松。當(dāng)你身體的肌肉放松時，你的思想也會放松。您不必去水療中心即可享受按摩的好處。您可以使用許多簡單的自我按摩技巧來放松和釋放壓力。
正念
這是一個相對現(xiàn)代的術(shù)語，包含冥想練習(xí)。但在這種情況下，它只是為了提高我們的生活質(zhì)量，無論是身體上還是心理上。 的技術(shù) 正念注重充分的意識 和自我接納。如果我們遵循他們的放松練習(xí)，他們會讓我們的意識放松。
何時何地練習(xí)正念
如果我們是這方面的初學(xué)者 精神放松技巧，理想的是從 10 分鐘左右開始。我們會一點(diǎn)一點(diǎn)地增加時間，直到達(dá)到半小時。但前提是我們已經(jīng)有了一些練習(xí)。您必須找到一個聽不到噪音的房間。您應(yīng)該穿著舒適的衣服，并斷開周圍所有可能打擾您的設(shè)備。
基礎(chǔ)練習(xí)
我們必須坐下來， 背部伸展并形成直角。您的手臂將放松，并將它們放在兩側(cè)，但不要施加任何類型的壓力。 第二步是專注于呼吸。我們必須集中注意力，這樣我們才能感受到它。我們必須注意它如何在整個身體中傳播并為其充氧。 什么時候 讓我們感覺身體稍微放松，我們可以通過一個單詞的發(fā)音來證明它。這種情況下最常見的發(fā)音之一是“Ohm”，但您也可以發(fā)音：“我感覺很好”、“很好”等。 在我們的心中，我們將重建一個安靜的地方。一個邀請我們放松的地方。您將能夠想象并想象一個真實的區(qū)域。 當(dāng)你有了非常清晰的圖像時，你會想象一個樓梯，讓你更接近那個地方。你會踩每一步，你會數(shù)數(shù)。漸漸地，我們將達(dá)到更高級的練習(xí)。這設(shè)法讓大腦完全空白。因此，在那一刻，當(dāng)一些想法出現(xiàn)時，我們不應(yīng)該去評判它們，而應(yīng)該堅持下去。 始終保持中立態(tài)度。雖然說起來容易，但實施起來卻并不容易。通過正念放松練習(xí)，我們將對周圍事物產(chǎn)生另一種觀點(diǎn)，確保壓力被拋在一邊。
正念的好處
如果你每天練習(xí)半小時這種放松技巧，你將能夠看到如何 緩解壓力和抑郁癥狀。它可以對痛點(diǎn)產(chǎn)生積極作用，提高注意力和記憶力。
自體放松
這是另一種放松技巧，與我們見過的一些放松技巧有點(diǎn)相似。在由 達(dá)到相當(dāng)深度的放松，從而告別壓力。它基于語言在我們身體中激發(fā)的感覺?？梢哉f，這種技術(shù)通過自我暗示實現(xiàn)了自我控制。雖然這樣解釋可能看起來有點(diǎn)復(fù)雜，但其實不然。
自體放松練習(xí)
你必須從一個開始 相當(dāng)深的呼吸。所以，我們吸氣的時間大約是4秒，而呼氣的時間會是原來的兩倍。即，大約8秒。這樣我們就能使身體達(dá)到平靜和集中的狀態(tài)。當(dāng)你繼續(xù)呼吸時，你可以通過重復(fù)“我真的很平靜”這樣的短語來幫助自己。 現(xiàn)在，我們必須集中精力， 閉上眼睛，保持呼吸，而每次呼氣時我們都會重復(fù)：“我的手臂很沉重?！蔽覀儠⒁獾缴眢w的這一部分如何變得更重。然后，我們將轉(zhuǎn)向下肢，以及軀干或頸部。他們身上的沉重感侵襲著我們。將上一點(diǎn)和這一點(diǎn)相加，時間不應(yīng)超過5分鐘。 此時，我們將繼續(xù)討論溫度。我們向大腦發(fā)出的命令與之前的命令相同，但將重量改為：“我的手臂很溫暖?！币酝瑯拥姆绞?，我們將繼續(xù)討論腿部和身體的其他部位。本次會議將持續(xù)幾分鐘。 達(dá)到身體的重量后， 溫度升高，又一個變化來了。在這種情況下，該技術(shù)的重點(diǎn)是平靜地呼吸和心跳。平靜正在侵襲他，讓節(jié)奏平靜而從容。所以放松已經(jīng)產(chǎn)生了效果。 現(xiàn)在，我們重點(diǎn)關(guān)注腹部。你會認(rèn)為那個區(qū)域有熱量。你必須 注重流通 身體的這一部分。體溫略有上升，但呼吸仍在維持。 最后，我們將重點(diǎn)放在頭部。它需要新鮮感，所以你會專注于讓你的頭腦變得更新鮮。在每個步驟中你可以對自己重復(fù)某些短語，例如：“我的頭腦很清新”，“我的腹部越來越溫暖”等，以便能夠 幫助你集中注意力。如果您發(fā)現(xiàn)自己無法跟上呼吸，不必大聲說出來。漸漸地，您將完善專注于身體重要部位以及重、熱和冷狀態(tài)的技巧。
