01全民減鹽行動概述

我們迎來第5個“9.15”中國減鹽周，在此期間，全民健康生活方式行動國家行動辦公室精心制作了主題宣傳海報，旨在進一步推廣“就要5g”的減鹽理念，普及實用的生活技巧，并倡導“人人參與，全民控鹽”的健康生活方式，助力公眾形成良好的飲食習慣。

? 減鹽周宣傳活動

“9.15”中國減鹽周通過主題海報推廣“就要5g”的減鹽理念，倡導全民控鹽，助力公眾形成良好的飲食習慣。

? 飲食健康的重要性

眾所周知，過量攝入鹽分對健康不利。高鹽（鈉）飲食已被證實會增加高血壓、腦卒中、胃癌及全因死亡的風險。為推動全民健康，2019年至2030年的《健康中國行動》提出，成人每日食鹽攝入量應控制在5g以內。然而，據《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020）》顯示，我國居民人均每日烹調用鹽高達9.3g，遠超推薦標準。

021.減鹽的基本原則和目標

1.1 ? 核心原則

在遵循《家庭減鹽行為指南》的過程中，我們需牢記以下核心原則：首先，要控制鹽分的總體攝入量，逐步減少每日鹽量；其次，應合理選擇低鹽食品，避免高鹽食品的攝入；此外，還需關注烹飪過程中的用鹽量，盡量采用少鹽烹飪技巧。通過這些原則的指導，我們能夠在日常生活中更好地實踐減鹽行動。

了解食鹽的來源，全面減少攝入量；

培養(yǎng)清淡的口味習慣，逐步推進分類減鹽；

主廚應堅持實踐減鹽技巧，家庭成員共同參與。

1.2 ? 減鹽目標

對于2歲至3歲的幼兒，每日食鹽攝入量應控制在2克以下；4歲至6歲的幼兒，每日食鹽攝入量不宜超過3克；7歲至10歲的兒童，每天食鹽攝入量應限制在4克以內；11歲及以上的兒童和成年人，每日食鹽攝入量則應不超過5克。

032.家庭減鹽指南

2.1 ? 家庭食鹽來源

在家庭中，食鹽的攝入主要來源于以下幾個方面：首先是烹調用鹽，這是我們日常烹飪時直接添加的以氯化鈉為主要成分的鹽；其次是含鹽調味品，如醬油、蠔油、豆瓣醬、味精和雞精等，這些調味品中都含有鈉；再者是預包裝食品，如加工魚類、肉類、蔬菜、豆類等制品，以及方便食品、焙烤食品和調味包等，這些食品中往往也含有不少鈉；最后，其他來源還包括外賣食品、預制菜等含鹽的外購食物，以及營養(yǎng)素補充劑和天然食物中的鹽分，如糧谷、蔬菜、水果、肉、禽、魚、蛋和豆類等。

2.2 ? 減鹽策略

在家庭中，食鹽攝入過多是一個普遍存在的問題。為了引導大家養(yǎng)成健康的飲食習慣，以下是一些家庭減鹽行為的指導建議：首先，控制烹調用鹽量，這是減鹽的關鍵。在烹飪過程中，我們應該逐漸減少鹽的添加量，培養(yǎng)清淡口味的飲食習慣。其次，合理選擇含鹽調味品。雖然調味品為食物增添了風味，但過量使用也會增加鈉的攝入。因此，在使用調味品時，我們要適量控制，避免過多依賴。此外，注意預包裝食品的鈉含量。在購買食品時，我們要仔細查看營養(yǎng)標簽，選擇低鈉或無鈉的食品，減少預包裝食品的攝入。最后，盡量減少外購食物的鹽分攝入。包括外賣食品、預制菜等含鹽食物，以及營養(yǎng)素補充劑和天然食物中的鹽分，都要適量控制。通過這些家庭減鹽行為的指導，我們可以更好地調整飲食習慣，降低食鹽攝入量，從而促進家庭成員的健康。

043.科學減鹽技巧

3.1 ? 選購和儲存

科學選購食材是減鹽飲食的重要組成部分。在挑選食材時，我們應優(yōu)先選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類，以及各類蔬菜和水果。同時，購買預包裝食品時，務必仔細查看配料表和營養(yǎng)標簽，選擇鈉含量較低的選項。購買含鹽調味品時，同樣需要注意其含鹽量，如醬油、蠔油、豆瓣醬、味精和雞精等。在同類產品中，我們應選擇“鈉”含量相對較低的調味品，或選擇標有“減鹽（鈉）”的食品。此外，還應減少購買鈉含量高的醬腌菜、腌臘肉制品、蜜餞等食品。同時，也要關注罐頭食品、膨化食品、掛面、面包和餅干等食品中的鈉含量，盡量避免攝入鹽分過高的零食。當購買預制菜時，應綜合考慮食材、配料和加工方式等因素，選擇采用低鹽烹飪方式制作的菜肴。

3.2 ? 烹飪技巧

在烹飪過程中，我們可以通過一些技巧來進一步減少食鹽的攝入。首先，可以利用香料、香草和香精油等調味品來增加食物的口感，從而減少對食鹽的依賴。其次，采用蒸、煮、燉等低鹽烹飪方式，可以更好地保留食材的原汁原味，減少食鹽的添加。此外，適量使用醬油、蠔油等調味料也能為食物增添風味，同時減少食鹽的使用量。在烹飪過程中要適時適量地添加食鹽，避免過量攝入。通過這些技巧，我們可以在享受美食的同時，有效地控制食鹽的攝入量。

3.3 ? 外賣和餐飲選擇

在享受外賣服務時，應仔細挑選食品種類，優(yōu)先選擇健康、營養(yǎng)的選項。避免選擇高油、高鹽、高糖的食物，以及過于辛辣或刺激性的菜肴。同時，注意適量搭配蔬菜、水果等健康食材，確保營養(yǎng)均衡。

在購買外賣時，可以主動向店家提出要求，希望他們能少放一些鹽。

推薦選擇采用蒸煮或清炒等烹飪方式制作的菜品，并傾向于挑選菜單上明確標有“少鹽”或“低鹽”的選項。

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