病情分析：長跑后應選擇富含碳水化合物、蛋白質(zhì)和健康脂肪的食物，同時避免高糖、高熱量的零食，以促進身體恢復并支持減肥目標。

1.碳水化合物是能量的重要來源。長跑會消耗大量的肌糖原，適當補充碳水化合物可幫助恢復體力。例如，可以選擇全谷類食物，如糙米、全麥面包或燕麥。大約攝入30克至50克碳水化合物即可滿足恢復需求。

2.蛋白質(zhì)對于修復受損的肌肉組織非常重要。建議每公斤體重攝入0.25克至0.4克蛋白質(zhì)，例如可選雞胸肉、魚類、豆腐或低脂酸奶，這些都能夠有效支持肌肉修復和增長。

3.健康脂肪有助于降低炎癥反應，但需要控制量?？梢赃x擇堅果、牛油果或橄欖油，每次不超過10克，有利于保持代謝活動而不會堆積額外脂肪。

4.水分補充同樣重要。長跑后容易導致脫水，大量流失電解質(zhì)。建議飲用500毫升至1000毫升清水或運動飲料，并可適量補充鈉、鉀等礦物質(zhì)以恢復電解質(zhì)平衡。

5.營養(yǎng)搭配時盡量避免加工食品。比如薯片、巧克力棒和甜點，它們通常含有較高的熱量但少量營養(yǎng)成分，會影響減肥效果。

通過合理飲食選擇，長跑后的身體恢復過程既能達到健康需求，又能夠支持長期的減肥計劃與效果。

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