中國(guó)人主食是食物里最大的一部分，從這個(gè)名稱都可以看出來(lái)在我們以往的食物結(jié)構(gòu)中它的地位，主食都是碳水化合物，而我們現(xiàn)在生活中的主食屬于精碳水。

我也經(jīng)常說(shuō)盡量少碳水，碳水化合物都是糖，不同形式的糖。咱們大眾意識(shí)是白糖，甜的那個(gè)是糖，其實(shí)碳水化合物都是糖，只是形式不同而已。

任何的食物里都包含碳水化合物，碳水化合物也是人體能量的主要來(lái)源之一。

先認(rèn)識(shí)一下碳水化合物

碳水化合物是身體所有功能和肌肉活動(dòng)的主要能量來(lái)源，并是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（重量訓(xùn)練）的主要燃料來(lái)源。在缺乏碳水化合物的情況下，身體將使用脂肪作為燃料來(lái)源。

由于碳水化合物是我們身體主要的燃料來(lái)源，這將導(dǎo)致可用的和儲(chǔ)存的碳水化合物（糖原）的快速消耗，并產(chǎn)生對(duì)這種大量營(yíng)養(yǎng)素的持續(xù)渴望，碳水化合物還有助于調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)和脂肪的消化和利用。食物中主要的碳水化合物以單糖、淀粉和纖維素的形式存在。

淀粉需要長(zhǎng)時(shí)間的酶作用才能分解為單糖，纖維素通常存在于水果和蔬菜中，可以提供適當(dāng)?shù)哪c道功能。

所有的糖和淀粉都被身體轉(zhuǎn)化為單糖，所有的糖必須先變成葡萄糖，身體才能使用它們作為能量。

一些葡萄糖或“血糖”被大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉組織用作燃料，少量的葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中，多余的糖會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪，儲(chǔ)存在全身作為儲(chǔ)備能量來(lái)源。

碳水化合物零食含有大量的精制糖和淀粉，通常會(huì)促進(jìn)血糖水平的突然上升，從而為身體提供及時(shí)的能量來(lái)源和很少的營(yíng)養(yǎng)。這種反應(yīng)之后不久的“胰島素飆升”會(huì)迅速降低血糖水平，這導(dǎo)致無(wú)法控制的對(duì)含糖食物的渴望，并隨后導(dǎo)致疲勞、困乏等現(xiàn)象。

碳水化合物是人體最重要的三大能量營(yíng)養(yǎng)之一，也是人體最主要的能量來(lái)源之一。

例如早晨跑步鍛煉,我們的身體依賴一種碳水化合物的儲(chǔ)存形式，稱為糖原(儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中)，為我們的身體提供所需的能量。

一個(gè)普通的人大約有1600卡路里的糖原儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中，如果每天保持鍛煉,僅僅只夠使用2-4小時(shí)儲(chǔ)備能量。

如果當(dāng)你在飲食中減少碳水化合物時(shí)，你會(huì)在第一周內(nèi)體重減輕，但這主要是由于減掉了水的重量。因?yàn)樘窃淮罅康乃鼑?，?dāng)你耗盡糖原時(shí)，隨之而來(lái)的水也隨之耗盡，從而導(dǎo)致更多的體重減輕。

如果你吃的食物是維生素、礦物質(zhì)和纖維素含量低的精制碳水化合物，這包括精制的白面制品和高含糖的點(diǎn)心餅干蛋糕等，你的血糖水平可能會(huì)上升到很高的水平，以至于胰腺分泌過(guò)多的胰島素，這個(gè)過(guò)程使循環(huán)中的葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞的速度過(guò)快，結(jié)果血糖水平可能下降到足以引起疲勞等癥狀。食物對(duì)人體血糖和胰島素反應(yīng)的影響被稱為升糖效應(yīng)，升糖效應(yīng)決定了血糖升高的速度和高度，以及身體恢復(fù)正常的反應(yīng)速度。

血糖指數(shù)是人體從含碳水化合物的食物中獲取葡萄糖的能力的一種生理指標(biāo)，它是指從食物中提取的血糖與從純葡萄糖溶液中提取的血糖的比值。

認(rèn)識(shí)到各種食物的升糖作用也可能對(duì)減肥健身者和那些試圖通過(guò)低熱量攝入達(dá)到非常低的體脂水平的人有益，主要通過(guò)避免那些會(huì)導(dǎo)致血糖急劇升高或突然下降的食物，能夠加快表現(xiàn)水平或幫助提高飽腹感。

減肥到底該不該吃碳水

碳水化合物在很多人眼里一直被認(rèn)為是減肥的頭號(hào)敵人。

事實(shí)上，當(dāng)我們攝取的卡路里小于我們消耗的熱量，導(dǎo)致在我們的身體出現(xiàn)卡路里赤字，就可以減肥，這意味著減少卡路里，并保證卡路里赤字是使我們減肥的原因，而不是專門減少碳水化合物，我們的身體需要碳水化合物作為能量，我們的大腦和紅細(xì)胞依賴它們。

同時(shí)碳水化合物并不全是有害的，例如一個(gè)人大約需要300克碳水化合物(45-65%的總熱量應(yīng)來(lái)自碳水化合物的推薦日攝入量)，當(dāng)我們不吃足夠的碳水化合物——少于130克，我們的身體就會(huì)開始分解脂肪和肌肉作為能量，而且肌肉比脂肪消耗更快。

其實(shí)我們?yōu)榱私】禍p肥只是需要避免或者減少攝取米面糖等精碳水化合物，吃健康的復(fù)合碳水化合物、健康的脂肪和精益蛋白質(zhì)，并通過(guò)日常鍛煉和均衡飲食以及健康的生活方式來(lái)創(chuàng)造卡路里赤字，促進(jìn)長(zhǎng)期減肥。

精制碳水化合物被認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較低，最好避免或者減少攝取，精制碳水化合物包括糖和被剝奪了麩皮、纖維和營(yíng)養(yǎng)成分的精制谷物，這些食物包括白面包、饅頭、面條、糕點(diǎn)、白面粉制品、甜點(diǎn)和蛋糕等。它們消化速度快，高血糖指數(shù)會(huì)導(dǎo)致不健康的血糖峰值，會(huì)導(dǎo)致情緒和能量的波動(dòng)，以及脂肪的堆積，尤其是腰圍和腹部周圍更多的脂肪。

長(zhǎng)期的研究已經(jīng)證實(shí)那些把精制碳水化合物作為日常飲食一部分的人比那些不吃精制碳水化合物的人更容易發(fā)胖。

而那些吃全谷物的復(fù)合碳水化合物的人被發(fā)現(xiàn)是最不可能增加體重的。

因?yàn)槿任锖写罅康谋匦枥w維，而且不會(huì)引起劇烈的血糖反應(yīng)，有助于控制人的食欲。相比之下，精制和加工過(guò)的碳水化合物則會(huì)產(chǎn)生相反的效果，并鼓勵(lì)暴飲暴食。

當(dāng)你吃精制碳水化合物時(shí)，你的血液中充滿了糖，這會(huì)引發(fā)胰島素的激增，從而清除血液中的糖，而這些胰島素會(huì)讓你在飯后很快就感到饑餓，經(jīng)常會(huì)渴望更多的含糖碳水化合物，這會(huì)導(dǎo)致你吃得過(guò)多，體重增加，久而久之會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗。

吃什么樣的碳水是關(guān)鍵

研究表明，隨著精制碳水化合物攝入量的增加，身體的血糖水平也會(huì)增加，因此釋放的胰島素水平也會(huì)增加。隨著時(shí)間的推移，身體會(huì)開始產(chǎn)生對(duì)胰島素的抗性，而這種抗性不再具有預(yù)期的效果，并可能導(dǎo)致各種健康問(wèn)題，這包括糖尿病、心臟病、高血壓、肥胖、多動(dòng)癥、情緒紊亂等。

與精碳水化合物不同，復(fù)合碳水化合物消化緩慢，不會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高。

它們通常富含營(yíng)養(yǎng)和纖維，有助于預(yù)防嚴(yán)重疾病，有助于減肥，并提高你的能量水平。

包括：全麥，糙米，藜麥，燕麥等；以及菠菜，甘藍(lán)，芹菜，西紅柿等不含淀粉的蔬菜；蕓豆，烤豆，豌豆，扁豆等豆類；蘋果，漿果，柑橘類水果，香蕉，梨等水果；花生，腰果，核桃等堅(jiān)果，這些都是減肥和保持健康的最佳碳水化合物。

碳水化合物是人體能量的主要來(lái)源之一，我們平時(shí)每天攝入的熱量中，應(yīng)有45%至65%來(lái)自碳水化合物，然而，大部分的碳水化合物應(yīng)該是復(fù)雜的，未精制的好碳水化合物，而不是精制的碳水化合物。

建議減肥期間，長(zhǎng)期健康的飲食也一樣可以把碳水化合物的比例控制在35%-45%之間，盡量選擇復(fù)合碳水，增加蛋白，纖維，提高蛋白質(zhì)的攝入量，同時(shí)可以有一定比例健康脂肪的攝入量，這樣對(duì)持續(xù)健康的減重會(huì)輕而易舉。

作者：隨性的薇薇

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