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很多跑友門非常注重跑步過(guò)程中的注意事項(xiàng)，但是卻很容易忽略掉結(jié)束運(yùn)動(dòng)之后需要注意的事情。就拿跑步后的飲食來(lái)說(shuō)，有一些跑友并不清楚自己在跑步結(jié)束多久之后才能吃東西，而且對(duì)于具體該吃哪些食物也不是太清楚。對(duì)于跑步之后的飲食概念了解不夠透徹，也比較模糊。

有些人結(jié)束跑步運(yùn)動(dòng)后，還會(huì)出現(xiàn)極端的作法——就是理所當(dāng)然的大吃大喝。我們最常聽(tīng)到的就是“我剛才跑了好長(zhǎng)一段距離，所以要好好的犒賞一下自己”，然后饑腸轆轆的情況下點(diǎn)了滿桌子的食物。卻不知道身體其實(shí)很難一下子消化掉這些高熱量食物與脂肪。

另外一些人則干脆不吃不喝，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)的吸收力變強(qiáng)，吃東西很容易變胖的說(shuō)法。那么長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后到底該不該吃東西呢？具體在什么時(shí)間點(diǎn)吃比較合適呢？該吃哪些食物呢？今天小編就為你講解一下跑步之后的飲食要點(diǎn)吧！ 

跑步之后過(guò)多久才能吃？

運(yùn)動(dòng)后這段時(shí)間，你補(bǔ)充的碳水化合物會(huì)被優(yōu)先拿來(lái)合成肝糖。并且，此時(shí)你體內(nèi)能量代謝環(huán)境也不利將碳水化合物轉(zhuǎn)化成脂肪，攝取的營(yíng)養(yǎng)會(huì)直接修復(fù)你的肌肉組織。因此，運(yùn)動(dòng)后吃東西容易變胖的說(shuō)法是不正確的。

在運(yùn)動(dòng)后有一個(gè)30-60分鐘的窗口期，在此期間，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質(zhì)，身體消耗并吸收它們，將其存儲(chǔ)為珍貴的能量以備身體恢復(fù)使用。

但是如果你在運(yùn)動(dòng)后過(guò)了很長(zhǎng)時(shí)間才進(jìn)食，沒(méi)有及時(shí)為肌肉提供營(yíng)養(yǎng)和能量的話，將很不利于你身體的恢復(fù)。 因?yàn)槿梭w在能量不足的狀況下，身體組織會(huì)使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來(lái)替補(bǔ)能量的缺口，同時(shí)使能量分配回肌肉的比例下降，讓養(yǎng)分被肌肉外的脂肪組織與肝臟儲(chǔ)存，長(zhǎng)久下來(lái)會(huì)更容易發(fā)福。

應(yīng)該遵循哪些飲食原則？

平衡：主要的食物種類每天都要吃，比如水果、蔬菜、谷物、豆類、肉類和乳制品等。單吃某一種食物容易引起營(yíng)養(yǎng)不均衡，應(yīng)保證營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入。

多樣：食物的選擇上盡量不要單一，多樣化的食物選擇對(duì)身體更加有利。比如對(duì)水果的選擇可以今天吃蘋果，明天換成草莓或者橙子，補(bǔ)充不同類維生素。

適量：每日攝取的營(yíng)養(yǎng)不要過(guò)多或者過(guò)少，糖分和油脂攝取過(guò)多容易導(dǎo)致肥胖，微量元素的攝入也不能忽視，鈣是骨骼的成分，缺乏鐵等容易引起運(yùn)動(dòng)性貧血，尤其是女性跑者更不能忽略這個(gè)問(wèn)題。

跑步之后該吃哪些食物？

碳水化合物和蛋白質(zhì)

最理想的運(yùn)動(dòng)后食物，由碳水化合物和蛋白質(zhì)組成。碳水化合物的補(bǔ)充能夠加速身體的恢復(fù)，增強(qiáng)身體免疫力，避免身體繼續(xù)分解蛋白質(zhì)和抗體等。碳水化合物還可以促進(jìn)胰島素分泌，加速蛋白質(zhì)被吸收。

而蛋白質(zhì)食物可以幫助跑者修補(bǔ)慢跑時(shí)被破壞的肌肉組織、血紅蛋白、提高免疫能力。

為了很好地補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，一個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)后食譜是這樣搭配的：雞肉配糙米飯、酸奶配杏仁或者蛋白奶昔配一個(gè)香蕉。 

谷類豆類食物

在跑步運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)該多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品。因?yàn)楣任?、豆類，?shù)的果實(shí)等食物中包含了植物的基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物等等。

每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進(jìn)身體健康，維持一個(gè)健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預(yù)防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。

蔬菜類食物

眾所周知，蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。蔬菜中的色素對(duì)抗癌、預(yù)防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強(qiáng)記憶力。

此外，蔬菜色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的煩躁情緒。蔬菜的色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果，建議大家每天吃不同顏色的蔬菜。

水果類食物

蘋果：蘋果被譽(yù)為水果之王，是一種低熱量食物，每100克只產(chǎn)生60千卡熱量。蘋果中營(yíng)養(yǎng)成分易被人體吸收，有“活水”之稱。既能減肥，又可使皮膚潤(rùn)滑柔嫩，同時(shí)蘋果中的維生素C還是心血管的保護(hù)神、心臟病患者的健康元素。

香蕉：香蕉有助于補(bǔ)充隨汗液流失的鉀。同時(shí)，香蕉中含有的糖分可迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖被人體吸收，是一種快速的能量來(lái)源，香蕉中含有的鎂有消除疲勞的作用。

西瓜：西瓜含有豐富的鉀元素，可以緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞感和肌肉酸痛。同時(shí)還能夠迅速補(bǔ)充容易隨汗水流失的鉀，避免由此引發(fā)的肌肉無(wú)力和疲勞感，驅(qū)走倦怠情緒。

橙子：橙子富含多種有機(jī)酸、維生素，可調(diào)節(jié)人體新陳代謝。橙子80%都是水分，還含有豐富的維生素C、鈣、鎂、鉀、β-胡蘿卜素等物質(zhì)，補(bǔ)充水分的同時(shí)補(bǔ)充跑步時(shí)的肌肉損傷。

奶制類食物

鮮奶和奶制品已經(jīng)成為很多跑友們?nèi)粘ｏ嬍车囊徊糠至恕Ｒ驗(yàn)槟填愔破凡粌H有著補(bǔ)鈣、增強(qiáng)骨骼健康的作用，還能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強(qiáng)其恢復(fù)能力。并且，奶制類食物中包含的乳清蛋白質(zhì)還能有效地增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。

牛奶可以幫助燃燒脂肪，從而在極短的時(shí)間內(nèi)有效減輕體重。因此在晚餐以及晚上睡覺(jué)前喝牛奶，不僅可以促進(jìn)睡眠，還能起到很好的瘦身功效。

原味酸奶無(wú)疑是非常健康的食品，一杯原味酸奶還有大約573毫克的鉀元素，占用我們身體每日所需鉀含量的12%左右，此外，它還能夠提供我們身體每日所需的鈣含量的一半左右。

總結(jié)

俗話說(shuō)“7分靠吃，3分靠練”，可見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)搭配對(duì)于身體健康有著非常重要的作用。在長(zhǎng)距離跑步運(yùn)動(dòng)之后，跑者體力消耗較大，所以跑友們更應(yīng)該注重飲食全面均衡，幫助身體恢復(fù)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)效果。各位跑友們可以根據(jù)自身的飲食習(xí)慣，通過(guò)多次的嘗試，找出最適合、最佳的食物和進(jìn)食的時(shí)間才是最重要的。

【每日一問(wèn)】

跑步之后，你最愛(ài)吃什么食物？

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