作者：馬文君 

文章來源：粵營養(yǎng)越健康

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       新春伊始之際，連續(xù)多年發(fā)布的《美國新聞與世界報道》飲食榜單又一次出爐，2022年度總體最佳飲食的前三名毫無懸念，依舊和去年保持一致，即地中海飲食 、舒飲食和彈性素食飲食，今天和大家聊一聊排名第四的“MIND飲食”——健腦飲食。         

MIND飲食

       是神經(jīng)退行性延遲的地中海-得舒飲食干預療法的縮寫，是由已故的瑪莎·克萊爾·莫里斯(Martha Clare Morris)通過一項由美國國家老齡化研究所資助的研究開發(fā)出來的。該研究發(fā)現(xiàn)，適度遵守MIND飲食可以降低罹患阿爾茨海默病的風險約 35%，而嚴格遵守MIND飲食降低該病風險則可達 53% 。

嚴格遵守或適度遵守MIND飲食者罹患阿爾茨海默病風險下降的百分比

       后續(xù)研究還發(fā)現(xiàn)，在預防認知能力下降方面，MIND飲食優(yōu)于得舒飲食和地中海飲食。MIND飲食可能逆轉(zhuǎn)肥胖對認知能力和大腦結構的有害影響。MIND飲食也可能對帕金森氏癥有保護作用：在對65歲左右的研究對象開展的對比研究中發(fā)現(xiàn)，堅持MIND飲食者具有更晚的帕金森氏癥發(fā)病時間——女性可晚17年，男性可晚8年。在今年的榜單上，MIND飲食除了在總體最佳飲食榜排名第四之外，還在最容易遵守的飲食中排第三，在最佳健康飲食中排第四，在最佳糖尿病飲食中排第五，在最佳心臟健康飲食中排第七。                

MIND飲食強調(diào)增加植物性食物的攝入，推薦10種食物：綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅果、漿果、豆類、全谷物、魚、家禽、橄欖油、葡萄酒（可選），對大腦的健康有益。鼓勵盡量限制5種不健康食品的攝入，如紅肉及肉制品、黃油、奶酪、糕點和糖果以及油炸食品，因為它們含有飽和脂肪和反式脂肪，與認知障礙和記憶力顯著下降有關。

MIND飲食實際上屬于低碳水化合物、高蛋白、高纖維飲食 。

MIND飲食潛在的有益機制包括：①可改變大腦的結構與功能，②可降低大腦中氧化應激和炎癥的水平，③可減少大腦中β-淀粉樣蛋白的形成或積累，從而改善認知。                 

以下是不同膳食模式下的營養(yǎng)素推薦量 ↓           基于上述推薦量，我們提供了一份中式MIND飲食食譜（1850大卡），供大家參考與學習 ~         傳統(tǒng)的地中海飲食模式主要包括完整的、最少加工的植物性食品，包括谷物、豆類、蔬菜、水果、堅果和魚，以及少量的肉、牛奶和乳制品，此外還有定期適量的紅酒；DASH飲食則強調(diào)水果、蔬菜和低脂乳制品，包括全谷物、家禽、魚和堅果，減少脂肪、紅肉、糖果和含糖飲料的攝入。 MIND飲食法將這兩種飲食法結合起來， 強調(diào)天然的植物性食物 ， 特別是提倡增加漿果和綠葉蔬菜的攝入 ，同時限制動物性和高飽和脂肪食物的攝入。 推薦食用漿果，因為它們是富含類黃酮的水果，具有改善認知功能、預防或延緩與年齡有關的神經(jīng)退行性疾 病的潛在能力，也具有抗氧化特性。 強調(diào)攝入含有豐富營養(yǎng)的綠葉蔬菜，是因為它們富含多種植物化學物，高蔬菜攝入量與認知衰退速度減慢有關。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫） 

       綜合來看，在MIND飲食中加入漿果和綠葉蔬菜作為認知健康的飲食成分，使其在減少認知衰退方面優(yōu)于其他飲食模式。當然，MIND飲食問世時間不長，還需要更大樣本、更長隨訪時間的研究?？v觀這些最佳飲食排行榜， 主要強調(diào)的是 整體的膳食模式 對健康的影響，提倡將 健康的生活方式 貫徹終生。 全球阿爾茨海默病和其他癡呆癥的患病率和死亡率在大幅增加，約有5500萬人罹患，且每三秒鐘就有1例新發(fā)患者。這一數(shù)字在過去的30年間（1990~2020年）增加了144%，近10年增加了37%。這是繼心血管疾病和惡性腫瘤之后老年人致殘致死的第三大疾病，造成了嚴重的精神負擔和經(jīng)濟負擔，應引起足夠重視?！霸绶涝缰恰保诖齅IND飲食發(fā)揮更大的作用。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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