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隨著年齡的增長，你是否感覺身體不再像年輕時那樣靈活？

身體僵硬，彎腰撿東西變得困難，站得久了便感覺腰部僵硬甚至疼痛……這些都是身體在向我們發(fā)出信號，提醒我們身體這一“精密機器”出現(xiàn)了某些功能上的障礙。引起腰部功能障礙的原因有很多，除了受外傷之外，相鄰關(guān)節(jié)靈活性下降、腰背部的關(guān)節(jié)不夠穩(wěn)定，或者腰背部肌肉力量比較薄弱等，都會給腰部功能帶來影響，并最終導(dǎo)致腰部的疼痛。

圖片來自 | 123rf.com.cn

如何才能改善這種狀況呢？就像一輛賽車的零件出現(xiàn)了問題時，我們需要先修理問題零件，讓它恢復(fù)正常的功能，能夠支持日常的駕駛，最終才能重返賽道一樣，當人體這一“精密機器”出現(xiàn)了某個部位的功能障礙時，我們也需要先進行功能鍛煉，恢復(fù)該部位的正常功能，然后才能進行體育鍛煉。

功能障礙狀態(tài)

王阿姨很喜歡自己剛滿1歲的孫子，每天都喜歡抱著他。有一天抱起孫子時，她突然感覺到腰有些疼痛不適。咨詢醫(yī)生后，王阿姨得知她得了腰肌勞損。這種狀況是腰部筋膜和肌肉等軟組織長期疲勞造成的，腰部處于“功能障礙”狀態(tài)。

如果不先解決腰部存在的功能障礙，而直接做家務(wù)甚至進行一些體育鍛煉，就像是開著一輛內(nèi)部零件損壞的賽車上賽道一樣，隨時面臨著受傷的危險。

全面評估與功能鍛煉

如果王阿姨腰部只有輕度及輕度以下疼痛，可以先做幾個簡單的腰部功能篩查，找到引起腰部功能障礙的因素，然后按照以下策略恢復(fù)腰部功能。

改善呼吸模式—恢復(fù)靈活性—增強穩(wěn)定性—改善動作模式—強化功能力量。

該策略可以細分為下文中的7個步驟。

腰部功能強化７步法

人體是靠多個部位的協(xié)調(diào)配合來維持整體的功能活動的，腰痛未必就是腰部的問題。那么如果想要強化腰部功能，預(yù)防并緩解腰痛，具體應(yīng)該怎么做呢？

腰部功能強化7步法（以下簡稱7步法），是閆琪博士針對腰部常出現(xiàn)的各種問題，經(jīng)過多年摸索與研究得出的功能強化方法，建立在人體生物力學(xué)基礎(chǔ)之上。按照7步法一步一步地進行鍛煉，慢慢地你就能明顯感受到腰部功能的改善。

01

呼吸訓(xùn)練

呼吸鍛煉有助于改善呼吸模式，提升膈肌的功能。這一方面能在一定程度上解放輔助呼吸的肌肉，讓這些肌肉不再為了輔助呼吸而緊張，同時可以加強副交感神經(jīng)作用和減弱交感神經(jīng)作用，改善一些肌肉的緊張狀態(tài)，從而改善胸椎靈活性和髖關(guān)節(jié)靈活性；另一方面可以更好地形成腹內(nèi)壓，維持脊柱穩(wěn)定性，緩解腰部不適。因此，第1步就是做呼吸鍛煉。

輔助呼吸的肌肉包括胸小肌、肋間肌、胸鎖乳突肌和腰方肌等。副交感神經(jīng)和交感神經(jīng)分別負責調(diào)節(jié)身體的不同生理功能。副交感神經(jīng)促進身體放松和休息，控制身體的基礎(chǔ)代謝率和消化系統(tǒng)功能，減慢心率和呼吸速率，降低血壓和血糖水平，增加消化液分泌和腸蠕動，幫助身體進入休息和恢復(fù)狀態(tài)。而交感神經(jīng)的作用與副交感神經(jīng)剛好相反，幫助身體為應(yīng)對激烈的運動、危險和適應(yīng)環(huán)境而做好準備。

02

胸椎靈活性鍛煉

腰椎是偏于穩(wěn)定的部位，與之相鄰的胸椎則更加強調(diào)靈活。如果胸椎缺乏靈活性，就會影響胸部骨骼、肌肉和韌帶的活動范圍，讓腰部去代償完成運動。通過第1步呼吸鍛煉改善胸椎靈活性后，我們?nèi)匀恍枰ㄟ^針對性練習(xí)進一步改善胸椎靈活性。因此，第2步要做胸椎靈活性鍛煉。

03

髖關(guān)節(jié)靈活性鍛煉

與胸椎一樣，髖關(guān)節(jié)緊鄰腰椎，也是更加強調(diào)靈活性的關(guān)節(jié)。如果髖關(guān)節(jié)缺乏靈活性，那么在完成很多大幅度動作時腰部會代為發(fā)力，這會在很大程度上影響腰部正常功能。因此，第3步要做髖關(guān)節(jié)靈活性鍛煉。

腰部代為發(fā)力，即指腰部進行了代償，承擔了本來不應(yīng)該由它承擔的工作，給腰部增加了額外的負擔。

04

髖關(guān)節(jié)鉸鏈動作模式鍛煉

髖關(guān)節(jié)鉸鏈動作模式（即以髖關(guān)節(jié)為中心形成的動作模式，也就是髖關(guān)節(jié)進行屈曲和伸展的動作模式）是一種重要的動作模式。如果這種動作模式錯誤，那么在做降低身體重心的動作時，往往腰部代為發(fā)力，使腰部肌肉處于緊張狀態(tài)，引發(fā)腰痛。因此，在改善了髖關(guān)節(jié)靈活性后，第4步需要練習(xí)正確的髖關(guān)節(jié)鉸鏈動作模式。

正確的動作模式，是符合人體生物力學(xué)的模式。在這種模式下，肌肉及骨骼處于合理的位置，能讓力的產(chǎn)生和傳遞更高效。

05

核心穩(wěn)定性鍛煉

在胸椎、髖關(guān)節(jié)具有良好靈活性，且身體具備正確的髖關(guān)節(jié)鉸鏈動作模式之后，第5步開始進行核心（主要是指腰腹部、下背部和髖部）穩(wěn)定性鍛煉，使腰椎在運動中更加穩(wěn)定。核心穩(wěn)定性鍛煉主要針對核心的深層穩(wěn)定?。ㄈ绺箼M肌、多裂肌等）進行練習(xí)。

06

核心力量鍛煉

核心力量鍛煉有別于核心穩(wěn)定性鍛煉，它是在核心穩(wěn)定性鍛煉的基礎(chǔ)上，對核心表層肌肉（腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌等）進行動態(tài)收縮的抗阻練習(xí)，其目的是增強這些肌肉的力量。第6步是進行核心力量鍛煉，提升腰椎對抗負荷的能力。

抗阻練習(xí)是一種通過對身體施加額外阻力來增強肌肉力量和耐力的鍛煉方式。進行抗阻練習(xí)時可以使用各種不同的器械，例如啞鈴和杠鈴，也可以利用自身的重量，做俯臥撐和引體向上都屬于抗阻練習(xí)。

07

全身力量鍛煉

我們?nèi)粘Ｉ钪泻瓦\動中的大多數(shù)動作，從動作的開始到最終完成，是一個完整的動力鏈。在力的傳遞過程中，核心是非常重要的一個部位，我們需要學(xué)會在全身動作中發(fā)揮核心的穩(wěn)定性和力量。因此，第7步需要將核心的穩(wěn)定性和力量整合到全身力量鍛煉中，保證腰椎的穩(wěn)定性和力量傳導(dǎo)的流暢性。

內(nèi)容來源：《緩解腰痛，這么練就對了（中老年大圖大字版）》。

從功能到體能遞進式健身圖解

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