常言道：想要瘦，先消肉。

而想要甩掉脂肪除了進(jìn)行一定的運(yùn)動增大熱量消耗之外，很重要的一項(xiàng)就是從源頭抓起、控制“進(jìn)口”，通俗的說就是合理調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。

統(tǒng)計(jì)體型偏旁的人群的每日飲食，我們可以發(fā)現(xiàn)在他們的膳食構(gòu)成中，肉類、高糖、高脂類食物占據(jù)了很大一塊，而蔬菜、水果則相對較少，這也是導(dǎo)致這類人群脂肪過多的一大原因。

果蔬能夠?qū)p肥瘦身起到很大的助力作用，其原因，不僅是因?yàn)楣弋?dāng)中僅含有極少的熱量、甚至于不含熱量，更為重要的因素是果蔬中豐富的維生素以及礦物質(zhì)資源可以有效防止脂肪堆積。

維生素B1：

促進(jìn)人體內(nèi)葡萄糖的利用與轉(zhuǎn)換，加速肝糖的消耗利用。

維生素B2：

幫助體內(nèi)脂肪代謝，避免脂肪囤積造成肥胖。

維生素B6：協(xié)助蛋白質(zhì)的代謝。

維生素C：能夠合成肉堿，促進(jìn)脂肪的分解和燃燒。

維生素E：促進(jìn)新陳代謝，分解脂肪和膽固醇。

鉀：

能夠促進(jìn)體內(nèi)雜質(zhì)的排出并活化能夠促進(jìn)腸胃蠕動的酶，幫助身體代謝。

鐵：

能夠協(xié)助全身細(xì)胞有效運(yùn)作，保證能量代謝，此外，相比肉類，蔬菜中的鐵更易被人體吸收。

鉻：調(diào)節(jié)血糖，促進(jìn)醣類及脂質(zhì)的代謝。

膳食纖維：普遍存在于植物性食物中，其本身不具有減肥功效，但能夠調(diào)節(jié)血糖、促進(jìn)腸道消化功能、有效減少消化過程中腸道對脂肪的吸收，還能夠讓人產(chǎn)生輕微飽腹感，降低食欲，以此抑制肥胖產(chǎn)生。

那么，在眾多花花綠綠的水果、蔬菜當(dāng)中，那些果蔬對于減肥最有功效呢，下面來看看小編為大家整理的資料吧。

水果篇

No.1 蘋果

蘋果一直是減肥人群居家旅行、減肥瘦身必備良品，且以青蘋果為最佳。每100g蘋果約含50kcal熱量，豐富的果膠可促進(jìn)腸胃蠕動，有益毒素排出，鉀質(zhì)也有利于身體排毒。不過，一天只吃蘋果顯然是不科學(xué)的，也很難有人堅(jiān)持得下來，建議每天食用2~3個，且選擇早餐時(shí)或者晚餐前進(jìn)食。

No.2 香蕉

相比較其他水果，香蕉的熱量較高，能夠達(dá)到125kcal/100g，不過它依舊被納入了減肥水果一列，其優(yōu)勢就在于營養(yǎng)物質(zhì)均衡且豐富。香蕉中富含膳食纖維、鉀質(zhì)以及一些鈣質(zhì)，對于排除人體多余的水分以及毒素物質(zhì)效果極佳。此外，香蕉的飽腹功能也值得一提：有研究表明，每餐若以香蕉替代一碗米飯，可使人體減少約80kcal的熱量攝入，因此，建議每餐會食用多碗米飯的跑友可選擇用香蕉作部分替代。

No.3 奇異果

奇異果的熱量約為50kcal/100g，富含鈣、磷、鐵、鉀等礦物質(zhì)，此外豐富的維生素C以及膳食纖維含量也使其成為輔助減肥的不二之選。建議輕微肥胖、長期熬夜或是腸胃功能較差人群每天食用1~2個。

No.4 橙子

甜橙中含有豐富的維生素C以及纖維素，能夠有效促進(jìn)代謝、清腸排毒，而熱量則比蘋果更低，大約只有42kcal/100g。酸甜可口的口味也可以充分滿足人們對美食的需求，可作為很好的健康零食，當(dāng)你嘴饞的時(shí)候不妨放棄曲奇、糖果，來上一個橙子。

No. 5 木瓜

木瓜的熱量極低，僅有不到30kcal/100g，其中富含纖維素、磷、鐵等物質(zhì)，豐富的木瓜蛋白酶能夠有效將脂肪分解為脂肪酸，從而減少脂肪囤積。是理想的配餐水果。（小編再多嘮叨一句：傳說木瓜的豐胸效果其實(shí)是騙人的?。?/p>

除了上述幾種水果之外，菠蘿、檸檬、李子、櫻桃等也具有一定的減肥功效，不過這些水果或因?yàn)闀r(shí)令過短、或會因?yàn)槎喑远鴮谇弧⒛c胃健康造成一定影響，小編就不專門做推薦了。

蔬菜篇

No.1 土豆

土豆的熱量為74kcal/100g，甚至具有比米飯更高的飽腹性，其營養(yǎng)價(jià)值也不低，鉀、磷等礦物質(zhì)含量比精米、白面更高。雖然土豆含淀粉極高，不過這種抗性淀粉較其他淀粉更難降解，因此不會使人肥胖。不過，土豆?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)的局限性決定了它只能是一種很好的輔食、而不能被作為主食食用。

No.2 西紅柿

小編此前一直在糾結(jié)應(yīng)該將西紅柿放到水果項(xiàng)還是蔬菜項(xiàng)，不過想來，許多跑友一定不會愿意把西紅柿當(dāng)做水果那般連皮帶肉的直接吃下肚，所以，它還是一種蔬菜！不過，無論是水果還是蔬菜，西紅柿的食用價(jià)值都是不可忽視的。除了抗癌、抗老化，所含有的維生素C、纖維素和一定量的鈣、磷、鐵質(zhì)、維生素A、B1、B2、E，以及僅30kcal/100g的熱量也使得它當(dāng)仁不讓的成為了減肥佳選。不過建議西紅柿熟吃比較好。

No.3 苦瓜

苦瓜偏涼性且味苦，讓許多人“敬謝不敏”，不過苦瓜的熱量僅為17kcal/100g且富含維生素C，對減肥很有益處。此外，一些研究發(fā)現(xiàn)，苦瓜的苦味能夠?qū)κ秤鸬揭欢ǖ囊种谱饔茫移渲械目喙纤貎H1mg就能阻止100g的脂肪吸收。

No.4 冬瓜

冬瓜是一種營養(yǎng)價(jià)值極高的低熱量蔬菜，其中的脂肪含量為0，熱量也僅有9kcal/100g，除了能夠抑制脂肪堆積之外，還能夠有效幫助排除人體多余的水分。可作為常規(guī)性的餐桌菜肴。

No.5 芹菜

芹菜中的熱量為20kcal/100g，主要組成物質(zhì)為膳食纖維以及水分，且具有豐富的鉀質(zhì)，能夠在一定程度上阻礙脂肪吸收、降低血脂、預(yù)防下身浮腫，是很好的瘦身塑形輔食。

當(dāng)然，多吃、單吃可不等于會吃，除了食用小編上述推薦的幾種果蔬之外，跑友也應(yīng)注意膳食均衡、不要將其他果蔬直接拉到黑名單中。

細(xì)心的跑友可以為自己制定一份果蔬菜單，控制果蔬食用量不可太少也不必過多，每日更換著食用不同顏色的水果，注意選擇蔬菜時(shí)的顏色深淺，深色蔬菜的食用量應(yīng)盡可能達(dá)到每日蔬菜進(jìn)食量的60%以上。

合理是膳食、蔬果搭配一定會讓你擁有理想的身材以及健康的體質(zhì)！

（本文原載于跑步圣經(jīng)，作者韋家小寶，經(jīng)官方授權(quán)轉(zhuǎn)載。） 

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網(wǎng)址: 據(jù)說會吃果蔬的人都是瘦紙 http://www.u1s5d6.cn/newsview1806328.html