民以食為天

不僅要吃飽

還要吃得健康

其中，少不了健康飲食的重要成員

——果蔬

果蔬的益處無需贅述。它是微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。其中，膳食纖維有利于潤腸通便、降低膽固醇，對穩(wěn)定血糖也有一定的作用。

日常食用果蔬好處多多，怎樣才能吃得健康？

彩色蔬果的營養(yǎng)特點

?紅色蔬菜：含有類胡蘿卜素、番茄紅素、辣椒紅、玉米黃質(zhì)等，具有抗氧化作用，代表蔬菜：番茄、紅菜苔、紅辣椒等。

?橘紅色蔬菜：富含胡蘿卜素和維C、維A，可以明目和滋潤皮膚。代表蔬菜：胡蘿卜、南瓜、黃椒等。

?深綠色蔬菜：含有孕婦必須補充的葉酸、強健骨骼的鈣、抗氧化的硒。代表蔬菜：油菜（青菜）、生菜、西蘭花、菠菜、萵苣、油麥菜、韭菜、香椿、芹菜等。

?淺色蔬菜：含有較多的膳食纖維和鉀、鎂等，不僅可以增強視力、降血壓，還對心臟病患者有很大益處。代表蔬菜：山藥、馬蹄、藕、蘿卜、冬瓜、金針菇等。

?黑色蔬菜：含有水溶性黑色素，硒、鐵、鈣、鋅等各種人體必需的微量元素、植物蛋白質(zhì)和各種氨基酸。代表食物：黑木耳、黑香菇、紫菜、發(fā)菜、海帶等。

?紫紅色蔬菜：含豐富的抗氧化營養(yǎng)素花青素，對于心腦血管的健康，有一定的保護作用?；ㄇ嗨剡€可以促進視網(wǎng)膜細胞中視紫紅質(zhì)的生成，代表食物：紫甘藍、紅莧菜等。

?紅色和黃色水果：富含β-胡蘿卜素。代表食物：芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等。

?棗類、柑橘類和漿果類水果：富含維生素C。代表食物：鮮棗、柑、橘、橙、柚、獼猴桃、黑加侖、草莓等。

多選擇深色蔬菜

一般而言，深色蔬菜的營養(yǎng)價值優(yōu)于淺色。深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜富含胡蘿卜素，是人體維生素A的主要來源。

此外，果蔬中含有各種有機酸、芳香物質(zhì)及各種色素成分，對調(diào)解人們的口味也有重要的意義，飲食中適當?shù)拇钆涔?，不僅吃得健康，還能促進食欲。

常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等；

常見的紅色、桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等；

常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。

如何達到足量蔬果目標？

01

餐餐有蔬菜

每餐蔬菜占所有食物大約一半的重量，中晚餐至少有2個蔬菜，每人每天保證300-500g蔬菜；

02

天天吃水果

選擇新鮮應季水果，每人每天200-350g，相當于較大的蘋果1個，中等大小的香蕉2個；

03

蔬果巧搭配

五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，什錦蔬菜、大拌菜、蔬菜水果沙拉、自制蔬果汁（保留渣）等，增加食欲，方便取食。

烹調(diào)要正確

先洗后切：流水沖洗，先洗后切，不宜浸泡過久，避免蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。

急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，可以減少維生素的損失。

開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃的蔬菜可涼拌食用，或在沸水中焯1-2分鐘后再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜可以軟化纖維，改善口感。

盡快享用：現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復加熱。

來源：廣東衛(wèi)生在線、廣東省預防醫(yī)學會、杭州市疾控中心營養(yǎng)所返回搜狐，查看更多

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