民以食為天
不僅要吃飽
還要吃得健康
其中，少不了健康飲食的重要成員
——果蔬
果蔬的益處無(wú)需贅述。它是微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源。其中，膳食纖維有利于潤(rùn)腸通便、降低膽固醇，對(duì)穩(wěn)定血糖也有一定的作用。
日常食用果蔬好處多多，怎樣才能吃得健康？
彩色蔬果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)
?紅色蔬菜：含有類胡蘿卜素、番茄紅素、辣椒紅、玉米黃質(zhì)等，具有抗氧化作用，代表蔬菜：番茄、紅菜苔、紅辣椒等。
?橘紅色蔬菜：富含胡蘿卜素和維C、維A，可以明目和滋潤(rùn)皮膚。代表蔬菜：胡蘿卜、南瓜、黃椒等。
?深綠色蔬菜：含有孕婦必須補(bǔ)充的葉酸、強(qiáng)健骨骼的鈣、抗氧化的硒。代表蔬菜：油菜（青菜）、生菜、西蘭花、菠菜、萵苣、油麥菜、韭菜、香椿、芹菜等。
?淺色蔬菜：含有較多的膳食纖維和鉀、鎂等，不僅可以增強(qiáng)視力、降血壓，還對(duì)心臟病患者有很大益處。代表蔬菜：山藥、馬蹄、藕、蘿卜、冬瓜、金針菇等。
?黑色蔬菜：含有水溶性黑色素，硒、鐵、鈣、鋅等各種人體必需的微量元素、植物蛋白質(zhì)和各種氨基酸。代表食物：黑木耳、黑香菇、紫菜、發(fā)菜、海帶等。
?紫紅色蔬菜：含豐富的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素花青素，對(duì)于心腦血管的健康，有一定的保護(hù)作用?；ㄇ嗨剡€可以促進(jìn)視網(wǎng)膜細(xì)胞中視紫紅質(zhì)的生成，代表食物：紫甘藍(lán)、紅莧菜等。
?紅色和黃色水果：富含β-胡蘿卜素。代表食物：芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等。
?棗類、柑橘類和漿果類水果：富含維生素C。代表食物：鮮棗、柑、橘、橙、柚、獼猴桃、黑加侖、草莓等。
多選擇深色蔬菜
一般而言，深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于淺色。深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜富含胡蘿卜素，是人體維生素A的主要來(lái)源。
此外，果蔬中含有各種有機(jī)酸、芳香物質(zhì)及各種色素成分，對(duì)調(diào)解人們的口味也有重要的意義，飲食中適當(dāng)?shù)拇钆涔撸粌H吃得健康，還能促進(jìn)食欲。
常見(jiàn)的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等；
常見(jiàn)的紅色、桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等；
常見(jiàn)的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)等。
如何達(dá)到足量蔬果目標(biāo)？
01
餐餐有蔬菜
每餐蔬菜占所有食物大約一半的重量，中晚餐至少有2個(gè)蔬菜，每人每天保證300-500g蔬菜；
02
天天吃水果
選擇新鮮應(yīng)季水果，每人每天200-350g，相當(dāng)于較大的蘋果1個(gè)，中等大小的香蕉2個(gè)；
03
蔬果巧搭配
五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌，什錦蔬菜、大拌菜、蔬菜水果沙拉、自制蔬果汁（保留渣）等，增加食欲，方便取食。
烹調(diào)要正確
先洗后切：流水沖洗，先洗后切，不宜浸泡過(guò)久，避免蔬菜中的水溶性維生素和無(wú)機(jī)鹽流失過(guò)多。
急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，可以減少維生素的損失。
開(kāi)湯下菜：維生素C含量高、適合生吃的蔬菜可涼拌食用，或在沸水中焯1-2分鐘后再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜可以軟化纖維，改善口感。
盡快享用：現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱。
來(lái)源：廣東衛(wèi)生在線、廣東省預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)、杭州市疾控中心營(yíng)養(yǎng)所返回搜狐，查看更多
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