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養(yǎng)生瑜伽究竟該怎么練？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 08:35

養(yǎng)生瑜伽究竟該怎么練？

伴隨著工作壓力的加大，很多年輕人都忙于工作，無暇顧及運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，下面養(yǎng)生專家為大家介紹幾種簡單的養(yǎng)生瑜伽招式，希望大家能夠喜歡!

目錄有助睡眠的瑜伽動(dòng)作有哪些養(yǎng)生瑜伽究竟該怎么練心情不好就來練練瑜伽吧練習(xí)瑜伽最佳時(shí)間是什么時(shí)候男人練瑜伽有哪些好處

1有助睡眠的瑜伽動(dòng)作有哪些

　　小狗伸展式助眠瑜伽

　　狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內(nèi)臟的機(jī)能。做這個(gè)瑜伽的要點(diǎn)是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動(dòng)。

　　1.雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指盡量張開。雙膝位于臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行，腳趾踩地。

　　2.腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。

　　3.保持2的姿勢(shì)，雙手繼續(xù)向前移動(dòng)。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。

　　4.保持3的姿勢(shì)，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。同時(shí)彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動(dòng)作時(shí)，都要保持5次呼吸。

　　除了上面的小狗伸展式瑜伽能幫助睡眠之外下面兩個(gè)瑜伽動(dòng)作也是有助于睡眠的，睡眠質(zhì)量不高，或者經(jīng)常失眠的朋友可以試試瑜伽來提高睡眠質(zhì)量，緩解失眠癥狀。

　　犁式

　　助眠作用：犁式能使體內(nèi)的血液暫時(shí)回流，清理血液中沉積的雜質(zhì)，促進(jìn)全身的血液循環(huán)，滋養(yǎng)整個(gè)脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，減輕背痛和腰痛，改善新陳代謝，緩解頭疼。仰臥，雙腿向前伸直，雙足并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，手掌輕輕向地板用力，抬起雙腿離開地面。呼氣，雙腿繼續(xù)上抬到達(dá)在頭部的上方后，臀部和下背部離開地面。放低雙足，直到足尖觸地。保持自然的呼吸.

　　肩倒立式

　　助眠作用：改進(jìn)血紅蛋白含量，補(bǔ)充大腦和腹部器官的活力，新鮮血液滋養(yǎng)整個(gè)頭部和面部皮膚，同時(shí)按摩甲狀腺和甲狀旁腺，維護(hù)腎上腺的正常，增進(jìn)性控制力。

　　起步同犁式?；蛟诶缡交A(chǔ)上直接進(jìn)行。將雙腿向上伸直，背部離開地面，以肩部著地。保持自然呼吸。

2養(yǎng)生瑜伽究竟該怎么練

　　養(yǎng)生瑜伽：踮足伸臀

　　身體自然站立，兩腿稍分開。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然后徐徐呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復(fù)原先站立姿態(tài)。反復(fù)做十五次。

　　養(yǎng)生瑜伽該怎么練

　　養(yǎng)生瑜伽：貓伸展式

　　面向下，雙膝和雙手支撐，成膝臥撐姿態(tài)。吸氣，背部下塌，頭部向上，向后仰，臀部向上翹;呼氣，背部弓起，頭向下垂，下巴靠向胸部。反復(fù)做十遍。

　　養(yǎng)生瑜伽：坐姿舉臂

　　盤腿坐姿，兩手互握置于腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手;邊吐氣，邊落下雙手。反復(fù)做十遍。注意動(dòng)作過程中要挺胸直背。

　　養(yǎng)生瑜伽：坐姿前彎

　　盤腿坐姿，兩臂向后伸，雙手緊握。吸氣，然后吐氣，同時(shí)上半身向前彎，同時(shí)背后的雙臂上舉至水平高度;再吸氣，恢復(fù)到原先盤腿直坐姿勢(shì)。反復(fù)做十遍。

　　養(yǎng)生瑜伽：站姿前彎瘦腰

　　自然站立，兩腿分開，雙手互握手腕處或肘關(guān)節(jié)處，上身從髖部開始向前彎，頭放松下垂。保持姿勢(shì)，緩慢呼吸一分鐘。

　　養(yǎng)生瑜伽：肩橋式

　　仰臥，屈膝，雙腳平放于地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側(cè)。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線。吸氣，臀部放回地面。反復(fù)做十遍。

　　養(yǎng)生瑜伽：犁式瘦腰

　　仰臥，雙臂伸肩，掌心向下，置于身體兩側(cè)，雙腿并攏。雙腿上舉，向后畫弧形，雙腳尖越過頭部繼續(xù)前伸，直至觸及地面，保持姿勢(shì)呼吸二分鐘。然后雙腳抬離地面，經(jīng)過頭部，恢復(fù)到開始仰臥姿勢(shì)。注意要根據(jù)自己的能力去做。反復(fù)做三遍。

3心情不好就來練練瑜伽吧

　　練習(xí)瑜伽不僅可以放松身體，還能幫助我們釋放壓力，緩解煩悶的心情

　　首先我們先看看冥想瑜伽是怎么做的瑜伽的冥想，就是大量運(yùn)用心理學(xué)中的心理暗示，來放松人的身體、心靈、精神，使人進(jìn)入安寧、祥和的愉悅狀態(tài)，從而釋放人的壓力與緊張，緩解各種疼痛，增強(qiáng)人體免疫力，甚至輔助治療一些慢性疾病。

　　特別是西方醫(yī)學(xué)研究表明，瑜伽冥想已經(jīng)被應(yīng)用在癌癥患者的康復(fù)中，取得了驚人的效果!這些都說明了瑜伽冥想超強(qiáng)的益處。

　　看看簡單的坐想瑜伽

　　動(dòng)作步驟：坐在墊子上，左腳腳心貼在右大腿內(nèi)側(cè)，右腳腳心反方向貼在左小腿內(nèi)側(cè)，調(diào)整身體重心，雙腿盡量平鋪在地板上，直立腰背，微收下顎，并盡量向上拉伸頸部;雙手拇指與食指相接(蓮花指)，手心向上，手臂、肩部保持放松，閉雙眼，用鼻子做深呼吸。

　　注意事項(xiàng)：背部要始終保持挺直，不能下塌。

　　怒火沖天時(shí)：樹式

　　附帶深呼吸的瑜伽動(dòng)作有助于消解怒火。這個(gè)姿勢(shì)有助于培養(yǎng)身體平衡感和集中力，還可以清腦養(yǎng)血。每天做1遍以上。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1.雙腳并攏站直。

　　2.左腳掌貼于右腿內(nèi)側(cè)。

　　3.雙手在胸前合十。注意繃緊臀部和腹部。

　　4.用胸式呼吸法吸氣的同時(shí)雙臂向上伸直。想象腿是樹根，身體是樹干，手臂是樹枝。堅(jiān)持1分鐘。初學(xué)者可雙腿合攏雙臂合十向上伸直，閉眼，頭部向后仰放松后頸，堅(jiān)持20秒鐘。

　　5.慢慢放下雙手和左腿。反方向亦然。注意繃緊腹部，左腿平穩(wěn)地放下。

4練習(xí)瑜伽最佳時(shí)間是什么時(shí)候

　　清早空腹是訓(xùn)練瑜伽的最佳時(shí)間：

　　最好是在早上8點(diǎn)之前舉行訓(xùn)練。由于清早空腹訓(xùn)練瑜伽消耗的能質(zhì)來自于脂肪，而不是肌肉，經(jīng)由一晚的休息和凈化，已掃除完腸道和膀胱的廢物，現(xiàn)在大自然群集的能量最多，也是一天之中最平靜的時(shí)刻，我們的精神是蘇醒而未被打擾，能集中在訓(xùn)練上。

　　此時(shí)你最有可能深刻體會(huì)身體、心理和精神的聯(lián)系與協(xié)調(diào)，以及瑜伽作為一項(xiàng)“身心靈的藝術(shù)”的魅力，在一天天的積累中，你會(huì)很快體會(huì)到自己的前進(jìn)。這種紀(jì)律的訓(xùn)練能讓你從雜亂無序的生涯狀態(tài)中解脫出來，養(yǎng)成定時(shí)作息的優(yōu)秀生涯習(xí)慣。

　　身心的康健狀態(tài)由此改善，只要天天堅(jiān)持訓(xùn)練也能到達(dá)減肥瘦身的效果哦!而且清早練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率。

　　訓(xùn)練瑜伽的最佳次數(shù)：

　　清早空腹一樣平常訓(xùn)練30分鐘左右即可，也要憑據(jù)每一位訓(xùn)練者的身體情形來定，像初期訓(xùn)練的朋儕可以是幾分鐘或是幾十分鐘，隨著訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練次數(shù)的增添，可以適當(dāng)增添訓(xùn)練時(shí)間，但這并不是劃定瑜伽訓(xùn)練時(shí)間越長越好，要聽?wèi){身體的感受，由身體的反映來確定訓(xùn)練時(shí)間。

　　訓(xùn)練瑜伽的紀(jì)律：

　　先確定自己最希望在哪方面獲得提高，然后憑據(jù)自己的身心狀態(tài)在一天之中的轉(zhuǎn)變紀(jì)律，選擇合適的訓(xùn)練時(shí)間。好比，你想增強(qiáng)手臂氣力或提高平衡性，那么上午的訓(xùn)練能獲得最好的效果;

　　你想打開髖樞紐或提高柔韌性，那么選擇薄暮以后的瑜伽課程效果更顯著，由于經(jīng)由一天的運(yùn)動(dòng)人們的柔韌性在晚上要比早上好許多;呼吸和冥想的訓(xùn)練隨時(shí)可以舉行，可是早上起床和晚上睡前訓(xùn)練會(huì)給你帶來神清氣爽的最先和輕松恬靜的睡眠。

　　更為詳細(xì)的訓(xùn)練時(shí)間建議：早晨在太陽出來以前要舉行訓(xùn)練，中午在太陽到頭頂時(shí)舉行訓(xùn)練，晚上在日落以后訓(xùn)練，破曉在天黑12點(diǎn)時(shí)訓(xùn)練。差別時(shí)間要訓(xùn)練差別的內(nèi)容，例如早晨多訓(xùn)練體位法，中午、晚上多訓(xùn)練冥想等等。

　　訓(xùn)練瑜伽時(shí)，身體保持正常和平靜狀態(tài)，若是此時(shí)身體有不適的地方或是生病只管不要訓(xùn)練，絕不行以超身世體的能力。固然，這些只是作為建議，也可以憑據(jù)你自己的情形彈性地調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間，不外只管選擇不受滋擾的時(shí)段，制止因外界的擾亂而無法專心訓(xùn)練。訓(xùn)練瑜伽后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)生涯會(huì)變得康健充實(shí)，而這些優(yōu)秀的感受會(huì)增強(qiáng)你堅(jiān)持訓(xùn)練的刻意和信心。

　　溫馨提醒：爭取天天在統(tǒng)一時(shí)間段舉行訓(xùn)練，所在沒有嚴(yán)酷的限制，但只管選擇在透風(fēng)，空氣新鮮而且平靜的地方，在家里開著窗戶訓(xùn)練也是可以的，訓(xùn)練時(shí)最幸虧地板上鋪張半厘米厚整齊的地毯。只要堅(jiān)持一連10天在最佳時(shí)間里練減肥瑜伽，信賴很快就可以見到效果了。

5男人練瑜伽有哪些好處

　　瑜伽是一種身心合一的運(yùn)動(dòng)，男女都適宜，因此，并不是女性專屬。如果被瑜伽動(dòng)作表面的柔性所迷惑，對(duì)很多男性而言無疑是一種損失。

　　對(duì)于腳步匆匆的現(xiàn)代人來說，如果不能學(xué)會(huì)放松宣泄，就會(huì)引發(fā)一系列心理和生理上的病變，像心血管病、高血壓、頸椎病、骨刺等疾病也會(huì)悄然來到身邊。不僅如此，人體在腦部疲勞的時(shí)候，很多功能都會(huì)受到影響，使人陷入疲憊、無精打采的亞健康狀態(tài)。而瑜伽正是一種有意識(shí)調(diào)整呼吸，以身體姿式達(dá)到全身平衡，并恢復(fù)身體自愈能力的訓(xùn)練。瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收縮、伸展動(dòng)作，則可訓(xùn)練全身肌肉與關(guān)節(jié)的彈性，這是走路或騎腳踏車等單一運(yùn)動(dòng)無法達(dá)到的。

　　由于瑜伽動(dòng)作比較舒緩，節(jié)奏較慢，對(duì)柔韌性要求相對(duì)較高。同時(shí)，瑜伽更強(qiáng)調(diào)的是呼吸的方法和讓身體進(jìn)入平靜狀態(tài)。一般來說，男性的柔韌度沒有女性好，所以在開始入門時(shí)不是很快，可是隨著練習(xí)的深入就會(huì)發(fā)現(xiàn)，由于身體韌性增加，男性從瑜伽中獲得的好處可能更多，他們的體力會(huì)變得更好，心態(tài)會(huì)更平和。

　　其次，瑜伽在雕塑外在形象的同時(shí)，還給人一種來自內(nèi)心的力量。經(jīng)過一段由內(nèi)而外、由外而內(nèi)的鍛煉后，人們會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，在體重減輕了幾公斤的同時(shí)，心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動(dòng)作時(shí)也會(huì)對(duì)姿態(tài)的優(yōu)美很在意，而男性對(duì)動(dòng)作的美感不是非常注重，反而更能體會(huì)瑜伽修身養(yǎng)性的真諦。雖說瑜伽在初級(jí)階段時(shí)的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動(dòng)作，對(duì)力量的要求越高，很多動(dòng)作對(duì)女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。

　　令人更想不到的是，練習(xí)瑜伽還能帶給男人們另一個(gè)睡覺都要笑醒的好處。據(jù)資料顯示，瑜伽的一些姿勢(shì)，對(duì)改善房事相當(dāng)有效，如趨前彎腰、向后伸展、眼鏡蛇姿勢(shì)、肩膀站立姿勢(shì)等，都能幫助伸展腰圍和腹部的肌肉，有助于人們?cè)谛蟹繒r(shí)更為順利。

　　減壓、減肥、增添男人風(fēng)采，有這么多令男人興趣倍增的益處，男人們還有什么理由不快快來練瑜伽呢。

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