健康的飲食原則

1、食物多樣，科學(xué)搭配

食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎(chǔ)。

建議攝入的主要食物種類數(shù)（單位：種）

只有多種食物組成的膳食才能最大程度保障人體營養(yǎng)和健康。食物類別多樣、食材品種多樣、葷素搭配、烹飪形式多樣、多顏色以促進食欲是做到食物多樣化的關(guān)鍵。

食物無對錯，搭配最重要。膳食的營養(yǎng)價值通過合理搭配而提高和優(yōu)化：每種食物都各有特點，需要各種食物的互相搭配，取長補短，提升營養(yǎng)價值。

中國居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現(xiàn)。

2、合理選擇，規(guī)律進餐

選擇適合自身需要的食物，包括谷薯類、豆類、蔬果類、動物性食物類、純熱能食物類等。

谷類是能量需求的保證。蔬菜水果提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物。適量攝 入動物性食物有助于增進健康，但也要少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

要做到一日三餐，規(guī)律進食。具體要求為三餐能量分配合理；三餐時間分配合理；三餐食物種類分配合理。

3、少鹽少油、控糖限酒

我國居民油、鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖攝入量持續(xù)升高，這成為我國肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素。

高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發(fā)生風(fēng)險。脂肪攝入過多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險；攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。過多攝入含糖飲料可增加兒童青少年齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險。飲酒可增加肝損傷、 胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌等的發(fā)生風(fēng)險；過量飲酒還可增加心腦血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險。

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g ，烹調(diào)油25～30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天不超過50g ，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。足量飲水，成年人每天7～8杯（ 1500～1700ml）；兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

控糖核心：盡量做到少喝或不喝含糖飲料,更不能用飲料替代飲用水。少吃甜味食品:糕點、甜點、冷飲等。要學(xué)會查看食品標(biāo)簽中的營養(yǎng)成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖。在外就餐或外出游玩時更要注意控制添加糖攝入。

4、吃動平衡、健康體重

體重是客觀評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo), 體重過低一般反映能量攝入相對不足, 體重過高反映能量攝入相對過多或活動不足。

各年齡段人群都應(yīng)天天進行身體活動，保持健康體重。鼓勵適當(dāng)進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。

  END  

策劃 & 審核 / 杜麗娜 周寧人

統(tǒng)稿 & 編輯 / 姜航

來源 / 交匯點

江蘇省人民醫(yī)院宣傳統(tǒng)戰(zhàn)處

出品

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