首頁資訊你以為在減肥，其實(shí)很傷身！5 個“無效減肥”行為，比發(fā)胖還可怕

你以為在減肥，其實(shí)很傷身！5 個“無效減肥”行為，比發(fā)胖還可怕

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月20日 07:33

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你是不是也遇到過這種情況：越認(rèn)真減肥，效果卻越差？好不容易瘦下來的體重很快反彈，體力越來越差，還容易生病?！拔颐髅骱芘α耍趺从峙至?？！”這到底是怎么回事？其實(shí)，問題不在你不夠自律，而是很多流行的減肥方法本身就是“無效”的。
有句話是這樣說的：“在不正確的減肥道路上努力，越勤奮，結(jié)果越差。”之所以出現(xiàn)上述情況，就是因?yàn)楹芏嗔餍械臏p肥方法，減掉的并不是脂肪，而是健康。今天就和大家盤點(diǎn)下 5 個很流行但“無效”的減肥行為。

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無效減肥行為一：

只吃素、不吃肉

在減肥道路上，有些人至今仍將肉類視為“大忌”，這種觀點(diǎn)實(shí)在不可取。吃得太“素”不僅不利于減肥，還損害健康。首先，“素”食并不一定低熱量。地三鮮、干鍋土豆片、魚香茄子，或油餅、油條、麻團(tuán)，甚至糕點(diǎn)、餅干、甜飲料都是素食，但卻都重油、重鹽/糖、高熱量。常吃這樣的素食，必然影響減肥大業(yè)。（吃這 6 類素菜，約等于在“喝油”！很多人天天吃卻不知道）其次，吃太素可能導(dǎo)致代謝率下降。飲食中缺乏來自肉、蛋、奶類食物的優(yōu)質(zhì)蛋白，如果豆類等植物蛋白攝入也少，時間一長，可能會導(dǎo)致必需氨基酸攝入不足、蛋白質(zhì)合成效率下降。蛋白質(zhì)總量“入不敷出”，可能引起肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率下降。在同樣進(jìn)食量和運(yùn)動量下，基礎(chǔ)代謝率越低，減肥效果越差。第三，吃太素不僅會營養(yǎng)不良，還可能導(dǎo)致脂肪肝。長期不吃肉（嚴(yán)格素食者不吃肉、蛋、奶），那些主要來自肉類的營養(yǎng)素（如血紅素鐵、維生素 b12、鋅、優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣等）就會缺乏，容易引起貧血、骨質(zhì)疏松、免疫力下降等。
同時，過度素食還可能因飲食結(jié)構(gòu)不平衡導(dǎo)致脂質(zhì)代謝異常。如缺乏膽堿可能影響極低密度脂蛋白合成，使甘油三酯無法從肝臟轉(zhuǎn)運(yùn)，而在肝細(xì)胞內(nèi)堆積；蛋白質(zhì)攝入不足可能使載脂蛋白合成下降；缺乏歐米伽-3 脂肪酸；吃太多碳水化合物引起胰島素抵抗，都有可能加劇這一過程，誘發(fā)脂肪肝。（真的想問：瘦子為什么也會得脂肪肝??？）

無效減肥行為二：

不吃主食

如今，不少人將不吃主食（碳水化合物）視為“健康新時尚”。然而，根據(jù)《中國居民膳食指南》及世界衛(wèi)生組織等權(quán)威機(jī)構(gòu)建議，人體主要（50%～65%）能量供給應(yīng)來自碳水化合物。同時碳水化合物還是大腦的主要能量來源。長期不吃主食可能會增加蛋白質(zhì)消耗，不僅降低基礎(chǔ)代謝率、增加減肥難度，還會引起皮膚毛發(fā)干枯、月經(jīng)紊亂、免疫力下降等問題。而且，這種方式可能會激發(fā)人們對高碳水食物的渴望，在恢復(fù)飲食后容易反彈。有研究發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食組在減重初期體重下降比低脂飲食組更快，但 1 年后兩組體重差異無統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，且低碳水組更易反彈[1]。

無效減肥行為三：

迷信“零脂肪”“零糖”食物

有些朋友認(rèn)為，只要買食物時注意選擇“零脂肪”“零糖”食物，就能大大提高減肥效果，這個觀點(diǎn)有些片面。首先，“零脂肪”“零糖”并不是完全不含脂肪和糖。根據(jù)《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2025），食品中脂肪和糖含量達(dá)到“每 100 克/毫升中脂肪/糖含量不超過 0.5 克”即可標(biāo)注“零脂肪”“零糖”?？梢?，這類食品中依然有脂肪和糖。第二，即便脂肪和糖含量低，依然可能高熱量。如果一種糕點(diǎn)零糖、零脂肪，卻含有大量碳水化合物，熱量依然不會低。

圖源電商平臺：某品牌 0 糖餅干，熱量約等于一份中份炸薯?xiàng)l

無效減肥行為四：

少喝水

不少人忽視了減肥過程中飲水的重要性，甚至因?yàn)榕潞人嘁鹚[、體重不降，刻意減少飲水量。這種做法弊大于利。一方面，飲水可以通過促進(jìn)脂肪分解幫助減肥，還對提高基礎(chǔ)代謝率有積極影響---肌肉的含水量可比脂肪高近 4 倍；餐前飲水還可以適當(dāng)占據(jù)胃部空間，幫助控制正餐進(jìn)食量，降低熱量攝入。另一方面，充足飲水還可以提高運(yùn)動鍛煉表現(xiàn)，并增加運(yùn)動過程的能量消耗。而堅(jiān)持運(yùn)動又能增加肌肉量、拉高基礎(chǔ)代謝率，從而形成減肥的正向循環(huán)。減肥期間建議每天飲水量達(dá)到 2000 毫升。

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無效減肥行為五：

只運(yùn)動不控制飲食

很多人覺得，哪怕胡吃海塞，只要大量運(yùn)動就能減肥。這個錯誤觀念導(dǎo)致他們減肥總是不成功。簡單算筆賬。跑步半小時大約消耗 300 千卡左右熱量，一塊 100 克的小蛋糕熱量大約為 350～450 千卡。辛辛苦苦跑半小時，幾口吃完蛋糕就讓能量缺口消失。另外，運(yùn)動后人們往往對飲食更“寬容”，更容易選擇高油高糖高熱量的食物。還會不自覺地減少其他熱量消耗，比如做家務(wù)、走路通勤等。吃得不健康還會在一定程度上影響運(yùn)動表現(xiàn)（如，高糖飲食會讓人容易疲憊、犯困），降低運(yùn)動的減重效果?？梢?，只運(yùn)動不控制飲食，想做到熱量“收不抵支”、高效減肥，真的挺難。但這并不是說運(yùn)動不重要。堅(jiān)持運(yùn)動的意義不僅在于消耗能量，更在于提高體能、改善心肺功能、降低內(nèi)臟脂肪、預(yù)防慢性病以及提升基礎(chǔ)代謝率，為細(xì)水長流地健康減重奠定基礎(chǔ)。

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如何正確減肥不踩坑？

先說最核心的原則：堅(jiān)持有效、可持續(xù)、健康的減重方式，拉長周期、逐步達(dá)成目標(biāo)。給大家一些簡單可行的建議：

不要不吃肉，而是要這么吃肉

減重期完全可以吃肉，但盡量選擇相對低脂的白肉，如魚蝦水產(chǎn)、雞肉（不包含雞皮），同時最好采用煮、蒸、涼拌、鹵制等低脂做法來加工。想增加點(diǎn)滋味可以調(diào)個無油料汁蘸著吃，像手撕雞胸肉、白煮蝦、清蒸魚、鹵牛腱都不錯。在吃肉的同時，一定要保證新鮮蔬菜攝入充足。除了能提供維生素和膳食纖維、適當(dāng)延緩肉類脂肪的吸收速度，還能降低肉類食物誘發(fā)的低烈度炎癥反應(yīng)，抵抗自由基對人體損害。

不要不吃主食，而是吃這些主食

主食很重要，但減重期間尤其要注意粗細(xì)搭配，多用全谷物（燕麥、糙米）、雜豆類（紅豆、蕓豆、鷹嘴豆）、薯類（紅薯）替代白米白面。不僅有更豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)，還能控制血糖波動，幫助減重。

可以吃零食/預(yù)包裝食品，但注意這樣選

愛吃零食、預(yù)包裝食品的朋友別只看是否“零糖”“零脂肪”，多關(guān)注配料表和營養(yǎng)成分表。優(yōu)先選擇配料表簡單干凈、熱量低、蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低、鈉含量低的品類。而且一定要控制量，別一次吃太多，吃進(jìn)去的都是熱量！

運(yùn)動搭配飲食，要簡單、適合自己

正所謂“三分練、七分吃”，運(yùn)動方式可以根據(jù)飲食情況調(diào)節(jié)，相互帶動和促進(jìn)。但注意一定要選擇自己最方便堅(jiān)持、最喜歡的運(yùn)動，才能保證長期執(zhí)行。將阻力訓(xùn)練（如舉鐵）和有氧運(yùn)動（如快走、慢跑）適當(dāng)結(jié)合，可以達(dá)到增加肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝率，增加熱量消耗的多方面效果。減肥不是短跑，而是終身的健康管理。拒絕無效努力，用科學(xué)方法吃對、練對，才能讓每一分付出都轉(zhuǎn)化為真實(shí)可見的效果！

參考文獻(xiàn)

[1]Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679.

策劃制作

作者丨王璐注冊營養(yǎng)師中國營養(yǎng)學(xué)會會員

審核丨張宇中國疾病預(yù)防控制中心研究員/博士國家健康科普專家中國醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會委員

策劃丨王夢如

責(zé)編丨王夢如

審校丨徐來、張林林

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