關(guān)注

不少朋友都在努力減肥，可大家減肥成果卻不盡相同：有人天天運(yùn)動(dòng)、飯量也嚴(yán)格控制，卻總不見(jiàn)瘦；而有人鍛煉強(qiáng)度不算大、飯量也沒(méi)有驟降，體重和圍度卻有肉眼可見(jiàn)的改善……

減重這件事要堅(jiān)持，但也有小技巧！快來(lái)看看你有沒(méi)有這幾個(gè)“以為容易發(fā)胖，實(shí)際很減肥”的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣……

適當(dāng)多吃點(diǎn)“肉”

肉類能為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵（紅肉類含量相對(duì)更高）、維生素B12等植物性食物中含量較少或吸收利用率低的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。人體消化蛋白質(zhì)所消耗的能量要比消化等量碳水化合物和脂肪消耗能量分別高出15%~25%、15%~30%。而且，肉類消化時(shí)間長(zhǎng)，能帶給我們更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感、穩(wěn)定食欲，不至于剛吃完又想吃，導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

更重要的是，蛋白質(zhì)是肌肉組織的主要成分。長(zhǎng)期優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，就會(huì)造成肌肉流失。一旦肌肉量下降，人體基礎(chǔ)代謝率也會(huì)逐步下降。這意味著，無(wú)論是躺著、坐著不動(dòng)時(shí)，還是同樣運(yùn)動(dòng)量時(shí)，你消耗的能量都比別人（指基礎(chǔ)代謝率正?；蜉^高的人）更少。這種熱量“出不敷入”的情況下，如果不更“嚴(yán)苛”控制飲食，減肥效果自然不好，甚至稍微恢復(fù)食量，體重還會(huì)迅速反彈。

通常，基礎(chǔ)代謝燃燒的熱量占我們每日總熱量消耗的60%~80%。在減重期間適當(dāng)保持高蛋白飲食可以減少肌肉流失，提升減重效果。研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白飲食可以使研究對(duì)象每日熱量消耗增加將近100千卡[1]。如能增加阻力鍛煉來(lái)促進(jìn)肌肉合成，就能更好地提升基礎(chǔ)代謝率，增加能量消耗[2]。

注意

白肉紅肉搭配著來(lái)，以脂肪含量相對(duì)更低的白肉為主，如魚(yú)蝦、雞肉等。

選擇清淡、加工程度低的肉類，如水煮、清蒸、涼拌肉，避免因重油重鹽增加脂肪、熱量攝入。

配合蔬菜水果雜糧一起。一方面補(bǔ)充膳食纖維、維生素和抗氧化的植物化學(xué)物質(zhì)，一方面避免吃太多肉，導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

嘴饞愛(ài)吃點(diǎn)“零食”

吃完正餐后一段時(shí)間，隨著血糖下降，我們會(huì)感到有點(diǎn)小餓。及時(shí)補(bǔ)充一點(diǎn)零食不僅能提供能量、讓工作學(xué)習(xí)更高效，還能穩(wěn)定血糖和食欲、占據(jù)一部分胃空間。否則直接餓到了下一餐，可能會(huì)狼吞虎咽、一不小心吃太多。

選擇健康的零食并在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間吃，不僅不會(huì)增肥，還能幫助減重、調(diào)節(jié)血糖和血脂。有研究發(fā)現(xiàn)，常吃高質(zhì)量健康零食的人，甚至比完全不吃零食的人BMI數(shù)值和內(nèi)臟脂肪含量更健康、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)更低[3]。

健康零食的特點(diǎn)包括：加工程度低，保留食物完整結(jié)構(gòu)；膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸或抗氧化物等營(yíng)養(yǎng)成分含量高；糖油鹽含量低。具體來(lái)說(shuō)：

既能解饞，又非常有飽腹感，能幫助降低下一餐的攝入量。有研究發(fā)現(xiàn)，餐前吃蘋果，能使研究對(duì)象當(dāng)餐和下一餐攝食量顯著減少，綜合兩餐總能量攝入減少18%[4]。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，餐前半小時(shí)吃蘋果可以提升胰島素敏感性、降低餐后血糖反應(yīng)[5]。

它們不僅富含蛋白質(zhì)和鈣、消化慢，還可能含有益生菌，促進(jìn)腸道健康。

可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，吃完很有滿足感，特別有利于控制食欲。

堅(jiān)果油脂含量雖偏高，但多為不飽和脂肪酸，而且膳食纖維含量不低，吃了不僅“抗餓”，還能通過(guò)補(bǔ)充不飽和脂肪酸、多酚類抗氧化物來(lái)改善身體低烈度炎癥、緩解胰島素抵抗，達(dá)到調(diào)節(jié)血脂、降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）、減重目的[6,7]。

注意

零食和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，別把零食不當(dāng)熱量。餐間吃零食本就是為了控制后續(xù)正餐進(jìn)食量，如果吃了零食，正餐時(shí)沒(méi)那么餓，就不用非得保持以前食量吃到撐。

餐前半小時(shí)吃，餐后少吃或不吃。健康零食分散在餐前半小時(shí)吃帶來(lái)的健康效應(yīng)、減重效果更好；餐后盡量少吃、不吃零食，尤其是睡前。

控制量，選好類。再好的零食也要控制量，別拿零食當(dāng)正餐吃?？梢詤⒖家韵逻@些標(biāo)準(zhǔn)：水果大約一個(gè)普通大小蘋果的量；酸奶一小杯；帶殼堅(jiān)果一把；普通大小牛肉干2條。不是全都吃哦~

不嚴(yán)格“斷碳”

有些朋友一提減重就要嚴(yán)格“斷碳”——任何主食和碳水化合物都不吃?？赏鶊?jiān)持不了多久，就瘋狂渴望吃碳水化合物，此時(shí)很容易選擇蛋糕、點(diǎn)心等高糖高油食物，導(dǎo)致減重失敗。

實(shí)際上，適當(dāng)吃碳水，尤其是粗雜糧，不僅不會(huì)讓你變胖，反而能幫助我們維持食欲穩(wěn)定、避免暴食。同時(shí)，有碳水化合物為身體供能，能避免分解肌肉，確保瘦而不垮，還能保證基礎(chǔ)代謝不下降，并間接促進(jìn)脂肪代謝。

此外，“斷碳”還可能影響衰老和增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。有研究發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)格斷碳會(huì)使體內(nèi)和衰老相關(guān)的Klotho蛋白分泌減少，可能導(dǎo)致衰老加??；而當(dāng)碳水化合物供能比例達(dá)到48.92%~56.20%時(shí)，血清Klotho蛋白水平最高，有助于延緩衰老[8]。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在非糖尿病患者中，當(dāng)碳水化合物供能比例在49%~56%時(shí)，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)最低[9]。

這些結(jié)果都和《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024）》推薦的碳水化合物供能比例50%~60%相吻合?？梢?jiàn)，碳水化合物攝入絕不是越少越好，適度最佳。

注意

粗細(xì)糧搭配有比例：按照《中國(guó)居民膳食指南》（2022版）建議，正常成年人每天應(yīng)攝入200~300克谷類（其中全谷物和雜豆50~150克）和50~100克薯類。大家實(shí)際操作時(shí)，可以全谷物和雜豆（如糙米、燕麥、藜麥以及紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆等）占主食1/3至1/2，薯類替代1/5~1/4左右原來(lái)的精細(xì)主食。

加工程度低：加工程度低能更好保留全谷物、雜豆等所含的膳食纖維、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)也避免攝入太多糖、油、鹽。比如，蒸紅薯的加工程度遠(yuǎn)低于拔絲紅薯；煮玉米的加工程度遠(yuǎn)低于爆米花；煮鷹嘴豆的加工功能程度低于鹽炒鷹嘴豆；恰巴塔面包加工程度遠(yuǎn)低于起酥面包。

 參考資料 

[1]Oliveira CLP, Boulé NG, Prado CM. A high-protein total diet replacement increases energy expenditure and leads to negative fat balance in healthy, normal-weight adults. Am J ClinNutr. 2021 Feb 2;113(2):476-487.

[2]Bermingham KM, May A, Berry SE. Snack quality and snack timing are associated with cardiometabolic blood markers: the ZOE PREDICT study. Eur J Nutr. 2024 Feb;63(1):121-133. 

[3]MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020 Jul;38(14):1635-1649. 

[4]Abdul Hakim BN, Yahya HM, Shahar S, Damanhuri H. Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety. Int J Environ Res Public Health. 2019 Nov 13;16(22):4464. 

[5]Zhao W, Liu Z, Lu X. Apple preload increased postprandial insulin sensitivity of a high glycemic rice meal only at breakfast. Eur J Nutr. 2023 Apr;62(3):1427-1439. 

[6]Meikle, P., Summers, S. Sphingolipids and phospholipids in insulin resistance and related metabolic disorders. Nat Rev Endocrinol 13, 79–91 (2017).

[7]Dikariyanto V, Smith L, Hall WL. Snacking on whole almonds for 6 weeks improves endothelial function and lowers LDL cholesterol but does not affect liver fat and other cardiometabolic risk factors in healthy adults: the ATTIS study, a randomized controlled trial. Am J ClinNutr. 2020 Jun 1;111(6):1178-1189.

[8]Xiang L, Wu M, Xiao L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007-2016. Nutrients. 2023 Sep 13;15(18):3956. 

[9]Zhou C, Zhang Z, Qin X. Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A nationwide cohort study in China. Metabolism. 2021 Oct;123:154865. 

/ 健康科普

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