首頁資訊以為會(huì)變胖，實(shí)際巨減肥的幾個(gè)習(xí)慣！你中了幾個(gè)？

以為會(huì)變胖，實(shí)際巨減肥的幾個(gè)習(xí)慣！你中了幾個(gè)？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月20日 03:02

當(dāng)代人減肥主打一個(gè)：既要輕松又要掉秤。
來看以下這五個(gè)習(xí)慣，你以為會(huì)變胖，實(shí)際特別減肥~

鍛煉后，該吃吃該喝喝

多少人運(yùn)動(dòng)完以后逼自己“立地成佛”？好不容易減下來的卡路里，生怕被自己一口吃回解放前。但真相是運(yùn)動(dòng)完不吃=白練！吃點(diǎn)更有利于體重下降 + 增肌。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后高蛋白飲食組的 BMI 下降了 0.6 個(gè)點(diǎn)（假設(shè)一個(gè) 1.7 米的成年人，約等于減了 3.5 斤），不止是瘦了，還明顯減少了深夜零食的攝入頻率！另外，還有研究給了有力的佐證：如果運(yùn)完動(dòng) 2 小時(shí)內(nèi)，還沒有營養(yǎng)補(bǔ)充進(jìn)來，會(huì)讓肌糖原重新合成的速度減弱 50%。那么，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該補(bǔ)什么呢？● 碳水：可以迅速補(bǔ)充肌肉和肝臟中的糖原儲(chǔ)備，防止肌肉分解；

● 蛋白質(zhì)：會(huì)刺激肌肉蛋白（MPS）的大量增加，肌肉修復(fù)和增長直接開掛；

● 碳水+蛋白質(zhì)：更是 1+1＞2，在最大程度上優(yōu)化運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過程——有助快速恢復(fù)能量，顯著增加肌糖原的合成效率！

運(yùn)動(dòng)后吃什么，能讓減脂+增肌事半功倍：吃干凈碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白：最簡單的搭配就是大饅頭、玉米餅+牛奶/酸奶/雞蛋。

愛吃主食

● 吃足夠的碳水，一般不會(huì)讓身體生成太多脂肪！一項(xiàng)人體研究表明：大多數(shù)多余的碳水會(huì)被儲(chǔ)存為糖原，只有極小一部分（1%～2%）會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。而且身體在消耗能量時(shí)，會(huì)優(yōu)先分解碳水化合物來供能，而不是蛋白質(zhì)或脂肪。● 吃碳水能讓食欲更穩(wěn)定，不容易嘴饞長期控碳的朋友都有一種深切的體會(huì)——情緒不穩(wěn)定、難集中注意力，甚至陷入暴飲暴食的惡性循環(huán)。
但是碳水的攝入，能夠刺激胰島素分泌，而胰島素能夠調(diào)節(jié)FoxO1（人體內(nèi)的一種調(diào)控因子）的活性——胰島素分泌增加，F(xiàn)oxO1磷酸化失活，從而抑制住食欲。
● 吃碳水能促進(jìn)一種“燃脂激素”分泌
有一種叫FGF21的激素，它能幫助身體消耗更多能量，并減少脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，吃夠碳水不僅能刺激FGF21的分泌，還能讓它變得更敏感，從而更好地發(fā)揮作用。

飯前吃點(diǎn)兒水果

● 飯前吃點(diǎn)水果有助于正餐熱量控制
賓夕法尼亞大學(xué)的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)：如果在餐前吃點(diǎn)兒蘋果，相比什么都不吃，大約能少攝入 187 kcal 的熱量。相當(dāng)于少吃了一大碗白米飯，或者少喝了一大罐可樂的熱量！

● 不僅如此，還能降低餐后血糖反應(yīng)

一項(xiàng)針對(duì)中國人的研究將參與者分為3組，比較他們在午餐時(shí)的血糖和胰島素水平，更是說明了飯前吃水果的好處——第一組：直接吃米飯；第二組：分兩次吃米飯；第三組：飯前吃奇異果。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與一次性吃完米飯相比，飯前吃奇異果組降低餐后血糖反應(yīng)的效果最好。

實(shí)驗(yàn)還表明，飯前吃點(diǎn)奇異果，胰島素的總分泌量更少，可以幫助身體更高效地利用好胰島素。

吃水果遵循兩點(diǎn)，能讓減肥+控糖事半功倍：避免高糖、高熱量水果；吃營養(yǎng)素密度高的水果。

愛吃肉

減肥人啃草啃一周，體重沒變，卻饞到想生啃同事，萬萬沒想到，吃肉肉才是減肥外掛！

一項(xiàng)納入24項(xiàng)試驗(yàn)、涉及1000多名參與者的分析發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)減肥飲食組的飲食方法相比，高蛋白減肥飲食組平均多減了1.6斤的體重，脂肪量平均多減了1.74斤，血液中的甘油三酯水平平均多減了0.23mmol/L。

這說明，減肥時(shí)保證充足蛋白質(zhì)攝入，能有效減輕體重、降低脂肪量，還能調(diào)節(jié)血脂健康。

● 吃夠肉能夠長效釋放飽腹感
當(dāng)你攝入足夠的蛋白質(zhì)時(shí)，它在消化過程中會(huì)刺激腸道釋放膽囊收縮素（CCK）。這種激素能夠向大腦發(fā)送信號(hào)，告訴你“夠了，夠了”。● 能夠減少肌肉流失，防止肥肉反彈

一方面，蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長的必要肥料，更多的肌肉有助于防止脂肪堆積，并保持較高的基礎(chǔ)代謝率。另一方面，健康的肌肉還能更有效地儲(chǔ)存糖分。

怎么吃肉，減肥才能事半功倍？

首先，肉的種類首選魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉（海鮮類和禽肉）等，畜肉如牛肉、豬肉、羊肉等次選。

其次，肉的部位以瘦肉為主，帶皮、帶筋膜、油脂多的不選。

另外，肉烹飪時(shí)，盡可能去皮、去肥肉，不吃醬肉、煙熏肉、腌肉、火腿、香腸這種高鹽、高油的加工肉。

愛睡覺

好不容易周末睡個(gè)懶覺，會(huì)被爸媽說成“豬”，躺著不動(dòng)就是在長脂肪？研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于超重的人來說：每天多睡 1 個(gè)小時(shí)可以減少大約 270 kcal 的熱量攝入。
270 kcal ≈ 少吃 2 碗大米飯，長期堅(jiān)持 3 年甚至預(yù)計(jì)能減重 24 斤。如何才能讓睡覺減肥事半功倍：其實(shí)很簡單，遵循兩點(diǎn)：第一點(diǎn)，睡得早：在 22 至 23 點(diǎn)之間入睡；
第二點(diǎn)，睡得久：睡眠時(shí)間維持在 7 小時(shí)左右。來源：科普中國編輯：趙曉艷審核：趙婧
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