“每天吃12種以上食物，不會越吃越胖嗎？”“水果和蔬菜為何不能相互替代？”……5月24日，國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會發(fā)布的“健康飲食、合理膳食”核心信息，倡導(dǎo)公眾增加三類食品攝入，強調(diào)餐餐有蔬菜、天天有水果，引發(fā)網(wǎng)友廣泛討論。

“這一建議通過均衡搭配實現(xiàn)全面營養(yǎng)，其核心在于倡導(dǎo)食物多樣化的理念。建議每日攝入12種以上食物，并特別強調(diào)蔬菜、水果和全谷物的日常攝入。這種多樣化結(jié)構(gòu)不僅能避免單一飲食導(dǎo)致的營養(yǎng)缺失，還能通過不同食物的協(xié)同作用提升代謝效率，從而幫助控制體重?！?月24日，北京電力醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師崔軍告訴人民日報健康客戶端記者。

每天吃12種以上食物，不會越吃越胖嗎？對此崔軍表示，這并不意味著增加總攝入量，而是在控制總量的前提下，通過多種類的食物攝取更豐富的營養(yǎng)素，有助于體重管理和健康。吃的種類多并不等同于熱量超標(biāo)，關(guān)鍵在于選擇低能量密度、高營養(yǎng)價值的食物。例如，用一份綠葉蔬菜替代高油高鹽的炒菜，用草莓替換含糖飲料，既能滿足多樣性需求，又能有效控制總熱量。

“多樣化的飲食能延長飽腹感，減少暴飲暴食的風(fēng)險；同時，不同營養(yǎng)素的互補作用，如食物中的蛋白質(zhì)具有互補作用、膳食纖維延緩糖分吸收且飽腹感強，也能間接幫助體重管理?！币虼耍瑴p肥并非單純“少吃”，而是通過科學(xué)搭配實現(xiàn)“吃對”。

針對減重人群，部分人選擇使用代餐替代正餐，并搭配蔬菜水果，以減少熱量攝入。初期可能會有饑餓感，但隨著胃腸適應(yīng)，飽腹感會逐漸增強。

而“餐餐有蔬菜，天天有水果”的建議，則是基于兩類食物的互補性，旨在實現(xiàn)營養(yǎng)的全面覆蓋。崔軍解釋，蔬菜和水果在營養(yǎng)構(gòu)成上存在本質(zhì)差異，蔬菜以礦物質(zhì)如鉀、鎂和膳食纖維為主，部分深色綠葉蔬菜還富含鐵和葉酸；水果則以天然糖分、維生素C和抗氧化物質(zhì)見長。若以水果完全替代蔬菜，可能導(dǎo)致礦物質(zhì)和膳食纖維攝入不足；反之，若長期忽視水果，則可能影響能量供應(yīng)和抗氧化能力。

盡管該建議為大眾提供了統(tǒng)一框架，但不同人群的實際需求仍需因人而異，并非絕對標(biāo)準(zhǔn)。崔軍表示，大基數(shù)人群在減重初期可能需要更嚴(yán)格控制總熱量，并通過增加蛋白質(zhì)攝入如水產(chǎn)品、豆類等維持肌肉量；而小基數(shù)人群則應(yīng)注重優(yōu)化營養(yǎng)密度，避免過度節(jié)食引發(fā)代謝紊亂。此外，運動習(xí)慣和基礎(chǔ)代謝率等因素也需納入考量，確保飲食計劃與生活方式相匹配。

本文來自：2025-05-26人民日報健康客戶端《以為會變胖，實際很減肥！照著國家版飲食攻略吃就對了》（喬芮）

來源：健康時報

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