減肥飲食的攻略來了，照著吃就對了

核心飲食原則
?“三增一控”法則：
1??每天吃夠300g蔬菜（深色占一半）
2??水果200-350g/天（推薦蘋果、藍(lán)莓、柚子）
3??全谷物50-100g/天（糙米/燕麥代替精米面）
4??控油鹽糖：油≤25g/天、鹽≤5g/天

萬能三餐搭配公式
早餐
蛋白質(zhì)+粗糧+蔬果（例：全麥面包+雞蛋+牛奶+藍(lán)莓）
午餐
211法則：2拳蔬菜+1拳肉+1拳雜糧飯（推薦清蒸魚/雞胸肉+西蘭花+糙米飯）
晚餐
高纖維輕食（例：豆腐蔬菜湯+蒸南瓜+水煮蝦）
?? 注意：晚餐19點前吃完，餐后不再進(jìn)食

科學(xué)搭配秘籍
1??吃動平衡：每天喝夠2000ml溫水，餐前喝半杯水增強(qiáng)飽腹感
2??進(jìn)餐順序：蔬菜→肉類→主食，熱量直降15%
3??烹飪方式：蒸煮＞涼拌＞清炒＞煎炸

避坑指南
戒掉奶茶/零食（一杯奶茶=跑步1小時）
警惕隱形糖（沙拉醬/果脯/加工豆干）
拒絕極端節(jié)食（每天攝入＞1000大卡）
減肥不是餓肚子！跟著國家版飲食指南吃，搭配211餐盤法，月瘦4-8斤無壓力～

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