春節(jié)的熱鬧仿佛還在眼前，餐桌上的美食盛宴令人回味無(wú)窮。然而，當(dāng)我們站上體重秤，那數(shù)字的攀升卻讓人有些猝不及防。除了錢包和年齡，體重竟也在不知不覺中“更上一層樓”。
圖源：Pixabay
隨著我國(guó)居民生活方式的變化，超重和肥胖問(wèn)題日趨嚴(yán)重。數(shù)據(jù)顯示，約50%以上的成年人和20%的學(xué)齡兒童被超重和肥胖所困擾[1]。這絕不是簡(jiǎn)單的身材走樣，而是與高血壓、糖尿病、高血脂、心腦血管疾病甚至部分癌癥緊密相連的健康隱患。2024年，國(guó)家衛(wèi)生健康委等16個(gè)部門聯(lián)合啟動(dòng)實(shí)施了為期三年的“體重管理年”活動(dòng)[2]，將健康體重提升到了前所未有的高度，越來(lái)越多人也開始重視自身的體重。
圖源：Pixabay
什么是超重和肥胖[3]？
判斷體重是否超標(biāo)最簡(jiǎn)單的方法是計(jì)算身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）
圖源：作者提供
有些人看到體重上漲很焦慮，但其實(shí)體重不是唯一標(biāo)尺，高體重引發(fā)的健康風(fēng)險(xiǎn)主要是脂肪堆積，尤其是內(nèi)臟脂肪的增多。
若成年男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，就屬于中心性肥胖。
其次是測(cè)量身體的脂肪含量，需要體脂儀等儀器進(jìn)行輔助測(cè)量。有文獻(xiàn)建議男性體脂率應(yīng)保持在15.4%～19.8%之間，女性應(yīng)保持在22.5%～26.5%之間；男性體脂率超過(guò)23.0%、女性超過(guò)30.0%，中心性肥胖的檢出率會(huì)明顯增加[4]。
管理體重的七大黃金法則[5]
一是做好自身管理。這是一切的基礎(chǔ)，要有強(qiáng)烈的健康意識(shí)，主動(dòng)為自己的體重和生活方式負(fù)責(zé)。
二是定期監(jiān)測(cè)。定期測(cè)量體重、腰圍，關(guān)注BMI和體脂率，直觀了解體重變化，及時(shí)調(diào)整策略。
三是平衡膳食。合理搭配食物，多吃蔬菜水果、全谷物，控制油鹽糖的攝入，少吃高熱量、高脂肪、高糖分的食物。
四是選擇適合運(yùn)動(dòng)，并持續(xù)堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)是減肥的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，每個(gè)人可以根據(jù)自身情況選擇運(yùn)動(dòng)方式，如跳繩、跑步、游泳等。
圖源：作者提供
五是保持良好睡眠和心態(tài)。睡眠不足會(huì)影響新陳代謝，而壓力過(guò)大也可能導(dǎo)致激素失衡，引發(fā)肥胖。所以，每天保證7 - 8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，學(xué)會(huì)釋放壓力，至關(guān)重要。
六是科學(xué)減重。體重下降不是一蹴而就的，要遵循螺旋式下降的規(guī)律，切不可急于求成，體重也并非越輕越好，健康才是最終目標(biāo)。
七是號(hào)召家人一同加入。健康是家庭的財(cái)富，與家人一起制定健康計(jì)劃，互相監(jiān)督和鼓勵(lì)，更容易養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。
如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)控制體重？
（以筆者自身經(jīng)歷為例，我曾堅(jiān)持跳繩100天，成功減重28斤）
圖源：Pixabay
跳繩是一項(xiàng)性價(jià)比超高的有氧運(yùn)動(dòng)，它購(gòu)置裝備花費(fèi)少、動(dòng)作簡(jiǎn)單易上手，活動(dòng)場(chǎng)地不受限，運(yùn)動(dòng)效果顯著。然而，很多人發(fā)現(xiàn)跳繩后體重并未下降。以下是跳繩減肥的常見誤區(qū)：
誤區(qū)1：忽略熱身和拉伸
科學(xué)事實(shí)：熱身可提升心率，讓身體快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)；拉伸有助于放松肌肉，能緩解肌肉酸痛，避免肌肉腿。
建議：跳繩前進(jìn)行5～10分鐘動(dòng)態(tài)熱身（如活動(dòng)手腕腳踝、高抬腿、開合跳等），跳繩后進(jìn)行5～10分鐘靜態(tài)拉伸（如小腿、大腿拉伸）。
誤區(qū)2：跳繩時(shí)間過(guò)短
科學(xué)事實(shí)：要消除多余脂肪，每次有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間必須在半小時(shí)以上，因?yàn)樵诖酥跋牡氖翘嵌皇侵?，一般持續(xù)20分鐘后，才會(huì)大量消耗脂肪。當(dāng)然，跳繩時(shí)間也并非越長(zhǎng)越好，關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。通常認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在60%～80%之間都能算有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)強(qiáng)度的百分比是指最大心率的百分比。即最佳燃脂心率：（220－年齡）×（60%～80%）。如果沒(méi)有監(jiān)控心率的設(shè)備，可以參考以下做法。
如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可以說(shuō)話但是又不想說(shuō)話，同時(shí)還能很好地控制自己的呼吸，這種速度就是比較合適的；如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不僅能說(shuō)話，還可以唱歌，說(shuō)明還需要提高一點(diǎn)強(qiáng)度；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)說(shuō)話斷斷續(xù)續(xù)，甚至不能說(shuō)話，同時(shí)不由自主地大口喘氣，說(shuō)明強(qiáng)度偏高了，可以往下降一點(diǎn)。
建議：每次跳繩以40～60分鐘為宜，結(jié)合間歇訓(xùn)練（如1分鐘快跳+30秒休息），效果更佳。
誤區(qū)3：動(dòng)作不規(guī)范導(dǎo)致效率低下
科學(xué)事實(shí)：錯(cuò)誤的跳繩姿勢(shì)（如膝蓋過(guò)直、手臂擺動(dòng)過(guò)大）會(huì)降低燃脂效率，甚至造成關(guān)節(jié)損傷。
建議：保持大臂貼近軀干，手腕搖繩，前腳掌著地，膝蓋微曲緩沖。
誤區(qū)4：忽視飲食控制
科學(xué)事實(shí)：運(yùn)動(dòng)后過(guò)量進(jìn)食會(huì)抵消熱量消耗，導(dǎo)致減重失敗。
建議：運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)和水分，避免高熱量食物。
跳繩的科學(xué)方法
1.初級(jí)計(jì)劃：每周3—4次，每次15～20分鐘，逐步增加至30分鐘。
2.中級(jí)計(jì)劃：采用間歇訓(xùn)練法，如1分鐘快跳+30秒慢跳，循環(huán)6-8組。
3.高級(jí)計(jì)劃：結(jié)合力量訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐），提升基礎(chǔ)代謝率。
總的來(lái)說(shuō)，要循序漸進(jìn)，不要一開始就追求高速度、高強(qiáng)度，先從較慢的速度、較少的次數(shù)開始，隨著身體適應(yīng)能力增強(qiáng)，再逐漸增加難度。
此外還有個(gè)小竅門悄悄告訴您：即便沒(méi)有繩，只要保持跳繩的動(dòng)作，同樣能夠達(dá)到鍛煉效果，這種無(wú)繩跳的方式不僅高效，還能避免跳繩時(shí)與地面碰撞產(chǎn)生噪音，不用擔(dān)心打擾到樓下的鄰居，讓您可以更加自在的享受運(yùn)動(dòng)時(shí)光。
跳繩減肥并非無(wú)效，關(guān)鍵在于科學(xué)方法和持之以恒。2025年，讓我們從健康體重開始，逆轉(zhuǎn)“三高”，擁抱更健康的生活。記住，減肥不是短期的沖刺，而是長(zhǎng)期的生活方式改變。春暖花開，行動(dòng)起來(lái)，給家人一個(gè)更健康的自己！
[1]馬靖茹,王智奕,孫美晨,等.中國(guó)超重肥胖流行狀況與防控工作進(jìn)展[J].中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2024,25(04):406-412.DOI:10.16506/j.1009-6639.2024.04.004.
[2]“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案[J].中國(guó)實(shí)用鄉(xiāng)村醫(yī)生雜志,2024,31(08):1-2+4.
[3]中國(guó)居民肥胖防治專家共識(shí)[J].中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2022,23(05):321-339.
[4]王云濤,溫英英,鄭琦,等.不同體脂率分布區(qū)間人群體質(zhì)特征的研究[C]//中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)體質(zhì)與健康分會(huì).2024年全國(guó)運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體質(zhì)與健康學(xué)術(shù)會(huì)議論文摘要集.廣東省體育科學(xué)研究所;2024:3.DOI:10.26914/c.cnkihy.2024.025612.
[5]居民體重管理核心知識(shí)（2024年版）[J].上海預(yù)防醫(yī)學(xué),2024,36(08):752.
供稿單位：忠縣疾病預(yù)防控制中心
作者：熊曉世 忠縣疾病預(yù)防控制中心主管醫(yī)師
審核專家：閆瓊 忠縣疾病預(yù)防控制中心副主任醫(yī)師
聲明：除原創(chuàng)內(nèi)容及特別說(shuō)明之外，部分圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，非商業(yè)用途，僅作為科普傳播素材，版權(quán)歸原作者所有，若有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除。
