飲食誤區(qū)揭秘：十種習慣讓你無意吃胖

在追求健康生活的道路上，我們常常會陷入一些飲食誤區(qū)，這些誤區(qū)看似無害，實則可能讓我們在不經(jīng)意間攝入過多的熱量。接下來，我們將為您揭秘十種可能讓你吃胖的習慣，助您走出飲食誤區(qū)，邁向健康生活。

同樣的一日三餐，為何有人因此變得肥胖，而有人卻能維持苗條身材？為何有人因食而生病，而有人卻能健康長壽？醫(yī)生警告，以下十個錯誤的飲食習慣必須糾正！

01十大飲食誤區(qū)分析

> 飲食不定時

曾經(jīng)，浙醫(yī)在線披露過一個觸目驚心的案例。一位年僅28歲的李先生（化名），因持續(xù)一周多的腹部脹痛而前往當?shù)蒯t(yī)院接受胃鏡檢查。檢查結(jié)果顯示，他竟罹患了胃竇腺癌！醫(yī)生在深入分析其病情后指出，不規(guī)律的飲食，尤其是饑一頓飽一頓的習慣，是導致他發(fā)病的關(guān)鍵因素。

飲食無規(guī)律，胃腸遭罪。北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康在2018年的一篇文章中指出，不規(guī)律飲食可導致胃潰瘍等疾病，影響胃腸健康。他解釋道，如果一個人平時晚餐時間大約固定在晚上6~7點，但某幾天卻因故推遲到八九點才吃，過兩天又提前至5點，如此反復無常，會導致胃的消化節(jié)奏被打亂。

在這種混亂的飲食模式下，胃液會因缺乏食物而長時間分泌，進而直接侵蝕胃黏膜。長期以往，就可能引發(fā)胃潰瘍等嚴重后果。

> 精米白面攝入過多

當前，許多人的主食選擇過于精細?！吨袊用裆攀持改峡茖W研究報告（2021）》揭示，我國居民的飲食結(jié)構(gòu)中，谷物占據(jù)主導地位，但這些谷物主要以精制米面為主，全谷物及雜糧的攝入量嚴重不足，僅有約20%的成人每日攝入量能達到50g以上。

高碳水化合物的精米白面可導致肥胖和血糖升高，應攝入適量粗糧。我們?nèi)粘Ｋ缘木装酌?，其成分以高碳水化合物為主。攝入后，這些碳水化合物會迅速被消化、分解并代謝，導致血糖水平急劇上升。然而，隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，人們的運動量逐漸減少，進而造成吸收的葡萄糖無法及時消耗。在這種情況下，胰島素只能將多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。長期累積，便會導致胰島素分泌相對不足，進而引發(fā)血糖水平的持續(xù)升高。

2016年，《新英格蘭醫(yī)學雜志》上的一項研究對45萬中國健康成年人進行了長達數(shù)年的跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每年有56萬人因缺乏水果攝入而死于心血管疾病，其中20萬人在70歲前就失去了生命。這項研究還證實了粗糧在改善血糖和血脂水平方面的積極作用。上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科的營養(yǎng)師蔣曉敏建議，在日常飲食中，應將粗糧與細糧的比例控制在1份粗糧對應3至4份細糧。

> 蔬菜水果攝入不足

在探討粗糧攝入的同時，我們也不能忽視蔬菜水果的重要性。然而，有些人群可能存在蔬菜水果攝入不足的問題。這一現(xiàn)象可能影響到他們獲得全面均衡的營養(yǎng)。

蔬菜水果不足會導致心血管疾病，需增加攝入，特別是深色蔬菜。為此，我們建議在日常飲食中增加蔬菜水果的攝入量，以實現(xiàn)營養(yǎng)的均衡與健康。根據(jù)中國營養(yǎng)學會2021年的報告，我國居民的蔬菜攝入仍以淺色蔬菜為主，深色蔬菜的比例僅為30%，遠低于推薦的50%以上。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，吃水果和蔬菜對于我們的心血管健康至關(guān)重要。它們富含的纖維、鉀、鎂、抗氧化劑和酚類物質(zhì)已被證實能有效降低血壓和膽固醇水平。

那么，你是否已經(jīng)達到了每天一斤蔬菜、半斤水果的攝入標準呢？

> 飽餐之害

頻繁地過量進食，會給腸胃帶來沉重的負擔，這也是許多現(xiàn)代人罹患腸胃疾病的主要原因。飽餐增加腸胃負擔和心血管疾病風險，宜七八分飽。過度飽食不僅容易導致營養(yǎng)過剩，從而引發(fā)肥胖，還可能對心血管健康造成威脅。

2020年，《中國急救醫(yī)學》期刊上刊登的一項研究顯示，在5516例尸解猝死病例中，過飽被列為第五大猝死誘因。因此，有句古話說得好，“飯吃七分飽，疾病不來找”，建議大家每餐飲食控制在七八分飽即可。

> 燙食之害

經(jīng)常食用過熱的食物，不僅會對口腔黏膜造成損害，還可能引發(fā)食道和胃部的疾病。燙食損害食道黏膜，增加食道癌風險，應注意飲食溫度。高溫食物會破壞食道黏膜，增加患上食道癌的風險。

018年，據(jù)海峽導報報道，廈門一位32歲的周先生，因在享用火鍋時過于心急，導致嗓子出現(xiàn)紅腫，并伴隨幾個白斑。江蘇省南京市第二醫(yī)院胸外科副主任醫(yī)師劉宏指出，食管黏膜非常嬌嫩，與口腔相似，都難以承受高溫燙食的傷害。

> 偏愛重口味食物

《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》揭示，2015年的一項調(diào)查顯示，我國居民家庭烹調(diào)用鹽的平均攝入量為每人每天9.3g，盡管這一數(shù)字較之前有所下降，但仍然高于推薦的6克標準。這種過咸的飲食習慣，加上辣椒、麻椒、白糖等調(diào)味品的過量使用，構(gòu)成了我們常說的“重口味”食物。

重口味食物損害胃腸功能，增加心腦血管疾病、脂肪肝等風險。這類食物雖然能刺激味蕾，滿足一時的口腹之欲，但長期食用卻可能給身體帶來諸多不適。過辣、過咸、過油的刺激不僅會損害腸胃功能，還可能導致體重增加、血脂異常等后果。

> 頻繁飲酒

“小酌怡情，大酌傷身”的說法深入人心，但喝酒真的存在所謂的“安全閾值”嗎？事實上，這純屬誤解。北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院治未病中心副主任彭玉清指出，酒無安全閾值，長期頻繁飲酒危害健康。

> 飲食過于油膩

攝入過多油脂，實則損害健康。常吃油膩食物，會導致飽和脂肪過量，從而引發(fā)膽固醇升高，加速血管狹窄。

油膩食物導致高膽固醇和肥胖，應注意飲食結(jié)構(gòu)。一項研究顯示，對油炸和燒烤的偏好與高BMI、高血壓及糖尿病的高發(fā)病率緊密相關(guān)。

> 頻繁食用剩菜

“這點剩菜別浪費了，快吃了吧。”這樣的對話在家庭中并不罕見。然而，在急診室里，因食用剩菜剩飯而引發(fā)胃腸道疾病的案例屢見不鮮。

剩菜易產(chǎn)生亞硝酸鹽，危害健康，不應反復食用。事實上，剩菜并非營養(yǎng)寶庫，反而可能成為健康的隱患。

> 吃飯速度過快

有些人用餐速度極快，仿佛是在進行一場速食競賽，短短幾分鐘內(nèi)就能解決一餐。然而，河北醫(yī)科大學第三醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師雷敏指出，餐速過快增加胃腸負擔，易致消化不良和肥胖。

快速進食會導致食物未能得到充分咀嚼和消化，從而給胃帶來沉重的負擔。未經(jīng)充分咀嚼的食物進入胃腸道后，不僅會加重胃腸的負擔，長期下來還會影響消化吸收功能，導致體重下降、胃腸不適，甚至可能引發(fā)胃炎。

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