對于正在健身的朋友們來說，健身除了要掌握正確的健身方式，同時更需要有正確的飲食習(xí)慣，一日三餐如何吃早餐+中餐+晚餐將會決定了健身的成果，如何進(jìn)行優(yōu)質(zhì)的食材搭配，首先我們要確定少油、少鹽、少油炸、少加工，吃出好身材。

健身早餐吃什么

吃好吃對早餐的人，減肥健身會更有效果。早餐吃主食也是最好的時機(jī)，為身體提供能量。早餐吃谷物食品，是很好的選擇。經(jīng)常看我的健身筆記的寶貝，一定知道我早餐幾乎都會有麥片的身影出現(xiàn)。非常喜愛，關(guān)鍵是很方便，簡單快速：早餐不用糾結(jié)吃什么。擁有飽腹感的麥片，讓你低碳水，不餓肚子瘦身。

優(yōu)點(diǎn)：富含維生素+利于排～～+降血脂+優(yōu)質(zhì)低碳水

早餐=麥片+水果+雞蛋+堅果

麥片那么多如何選擇

說到吃麥片，大家一定會糾結(jié)麥片的選擇，選哪種好麥片的品牌 和種類有很多，網(wǎng)上和超市里看的我們眼花花。市面上麥片的幾大種類：

1.未加工過的生麥片

優(yōu)點(diǎn)：營養(yǎng)保存完善

缺點(diǎn)：要煮30分鐘以上，日常不便捷

2.半熟即食燕麥片(個人喜歡)

優(yōu)點(diǎn)：半加工，質(zhì)地軟 容易煮 日常開水泡就ok

組合：可以搭配 奶粉 牛奶 和水果

缺點(diǎn)：無法直接食用

3.烘烤即食用燕麥片

缺點(diǎn)：有些口感太甜 像零食

優(yōu)點(diǎn)：直接干吃就可以 搭配酸奶 水果。肚子餓了 來一杯，滿滿的飽腹感，營養(yǎng)健康

對于健身的寶貝來說：

日常的代餐，即食和烘烤好可以干吃的麥片里分：原味 水果味 堅果味 等等，作為上班族 和學(xué)生，我推薦大家是食用：半熟即食燕麥片更好。操作方便簡單。用熱水煮，或煤氣上煮3分鐘左右就好。保持了營養(yǎng)成分，又不會太甜。

烘烤即食麥片，可以搭配酸奶直接吃，這類麥片有點(diǎn)像小零食，很多太甜了，加工后 原有的營養(yǎng)沒有很好的保存。

比如日本的：卡比樂?？湛诔晕兜勒娴暮懿诲e，可是吃上幾口，味道過甜。不是很利于減脂的寶貝。

麥片的品牌選擇

麥片品牌很多，掌握好選擇：半熟即食 燕麥片。

買品質(zhì)好的麥片是關(guān)鍵

我平時會買一些進(jìn)口的麥片來嘗試，保存的營養(yǎng)成分更好，加工不錯。照片里我吃的是一種澳洲產(chǎn)的麥片。是澳洲的親戚給我寄的，原汁原味很純正。網(wǎng)上也有買噠。一大袋可以吃一段時間。

搭配：原味3勺+水果味3勺=組合搭配。

光吃原味，味道無色無味太淡了，所以我會把2包組合起來吃，甜味和營養(yǎng)搭配剛剛好。

麥片早餐搭配：配上愛的水果(香蕉 獼猴桃 草莓 蘋果)+搭配牛奶攪拌+一個雞蛋+還可以來點(diǎn)谷物面包+堅果

學(xué)生族：寢室里飲水機(jī)的熱水也足夠泡熟麥片，加上前一天買好的水果。不用在食堂吃油膩的早餐。

健身早餐貼士：早餐前先喝水，一個晚上身體消耗了很多水分，身體處于缺水狀態(tài)，健身早餐前補(bǔ)充一杯溫開水，是個經(jīng)典不錯的選擇。

健康午餐吃什么

健康的午餐=我每天早起30多分鐘，來制作午餐。因?yàn)閹缀醵加盟?，所以不會占用太多的時間。蔬菜管蔬菜煮，葷菜管葷菜!不要小看短短的30分鐘，你的早餐+午餐就誕生了。學(xué)生上班族 上班不方便的話，可以在全家便利店買色拉，全家最新出的 雞胸肉，牛肉色拉組合 ，還是不錯的，記得好像只要16元。

我的日常：中午微波爐轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)～沒有微波爐不方便的寶貝，夏天到了，也可以選擇制作一些色拉餐。

低脂減肥：想減肥可以避開色拉醬，選擇用酸奶代替。

【午餐選擇】蛋白質(zhì)+脂肪+低碳水+蔬菜，我會選擇2種以上蔬菜 ，搭配葷菜，雞胸肉 蝦 牛肉 都可以

【低碳水】紅薯+紫薯+全麥面包+山藥+蕎麥面+麥片 等等

【蔬菜】一切你喜歡的綠葉菜 等 多吃無害

【脂肪】好的脂肪 有利于身體 。牛油果，堅果都是好的脂肪

【蛋白質(zhì)】雞胸肉+牛肉+蛋白+蝦肉+酸奶 補(bǔ)充好蛋白質(zhì)。

如何安排一頓健康的晚餐

晚餐我會分健身日 或非健身日

【健身日】健身之前吃的太飽不好，不利于訓(xùn)練和跑步。健身前以墊肚子為主，因?yàn)橄掳嘁呀?jīng)6點(diǎn)多。吃的比較簡單。

全家：酸奶+三明治 或者 宜芝多 三明治～～

偶爾吃點(diǎn)運(yùn)動蛋白棒 圖6

健身前后，有時會嘗試吃一點(diǎn)蛋白棒。快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，有點(diǎn)像小零食。不過目前我試下來的蛋白棒口感都太甜了，粘粘的口感。每次我吃小半根，整條吃不下來，要搭配很多水。

喜歡：奧利奧、巧克力口味的 。

照片中的這個Quest蛋白棒是我吃過的蛋白棒里，和別的蛋白棒比沒有那么甜。雖然還是有些甜。

蛋白棒的選擇=低糖+低脂+高蛋白(優(yōu)質(zhì)乳清蛋白)+高纖維

運(yùn)動前 或者后吃，飽腹感挺強(qiáng)的。可以作為代餐的一部分。建議美美的小仙女，可以適量去選擇，不用整條全部吃完。

如何挑選蛋白棒

看成分 看味道低碳水，低熱量，高蛋白低糖，不添加人工香料成分，這點(diǎn)很重要。

看品牌，選擇大品牌很重要，遲到嘴里的東西要安全。

【鍛煉后 身體處于需要營養(yǎng)的黃金時段】

鍛煉后的一個半小時，身體需要養(yǎng)分，也非常容易吸收?？梢赃m當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，有利于肌肉的生長。

女生如果不以增肌為目的的話，可以來一杯牛奶，酸奶，雞蛋白。

健身不等于節(jié)食

關(guān)于吃，大家記得千萬不要節(jié)食，吃的少，對不起幸苦一天的自己。

1.減脂=消耗>攝入

日常消耗大于攝入熱量，就會利于減重

2.增肌=消耗<攝入

增肌要多吃，補(bǔ)充能量，讓身體有多余的能量去修復(fù)你的肌肉。

攝入熱量 > 消耗熱量 熱量盈余=增肌/增脂

攝入熱量 = 消耗熱量 熱量平衡=不變 塑形

攝入熱量 < 消耗熱量 熱量虧損=減脂

減脂期：盡量選擇白肉和低脂乳制品+適量的堅果

增肌期：攝入一些紅肉+以及全脂或半脫脂乳制品

保證有熱量盈余，合理的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪攝入。

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夏日運(yùn)動小貼士：一日三餐合理的飲食，自己嘗試動手做一做，真的比外面健康100倍。自己購買食材，買到新鮮買到方向，做自身體的主人。

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[得意]有了合理飲食后，大家也一定記得要保持運(yùn)動哦，沒有胖仙女，只有懶仙女!加油加油～～

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