以下是2025年秋分補(bǔ)充蛋白質(zhì)的一周早餐食譜，結(jié)合了高蛋白食物搭配和營(yíng)養(yǎng)均衡原則：

一、周一：紫薯豆?jié){與雞蛋餅

紫薯豆?jié){ ：60g黃豆 + 2個(gè)紫薯，破壁機(jī)打成細(xì)膩飲品

雞蛋餅 ：雞蛋2個(gè) + 西藍(lán)花碎100g + 胡蘿卜碎50g，混合面粉煎至兩面金黃

二、周二：燕麥牛奶與蝦仁炒蛋

燕麥牛奶 ：燕麥片50g + 牛奶200ml，可加入堅(jiān)果和水果

蝦仁炒蛋 ：蝦仁150g + 雞蛋2個(gè) + 胡蘿卜絲50g，清炒后搭配全麥面包

三、周三：蕎麥面蒸南瓜與豆腐雞蛋羹

蕎麥面蒸南瓜 ：蕎麥面50g + 南瓜150g，蒸熟后搭配紫菜湯

豆腐雞蛋羹 ：老豆腐1塊 + 雞蛋2個(gè)，加西藍(lán)花碎50g蒸制而成

四、周四：綠豆蓮子粥與香煎雞胸肉

綠豆蓮子粥 ：綠豆50g + 蓮子30g，煮至開(kāi)花后搭配蒸蛋

香煎雞胸肉 ：雞胸肉150g + 姜蒜末5g，用橄欖油煎至兩面金黃

五、周五：紅棗枸杞粥與蝦仁蔬菜餅

紅棗枸杞粥 ：紅棗5g + 枸杞5g + 糯米50g，熬煮后加入牛奶

蝦仁蔬菜餅 ：蝦仁100g + 西藍(lán)花碎50g + 胡蘿卜碎50g，混合面粉煎制

六、周六：玉米糝子粥與清炒時(shí)蔬

玉米糝子粥 ：玉米糝50g，熬煮至粘稠后搭配涼拌黃瓜

清炒時(shí)蔬 ：油麥菜150g + 菠菜100g，用蒜片炒至斷生

七、周日：雜糧豆?jié){與蒸蛋羹

雜糧豆?jié){ ：燕麥、蕎麥、紅豆混合30g，提前預(yù)約好

蒸蛋羹 ：雞蛋2個(gè) + 胡蘿卜碎50g，蒸制后淋上生抽和香油

蛋白質(zhì)來(lái)源 ：每餐均包含雞蛋、雞胸肉、蝦仁等優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配豆腐、蛋羹等植物蛋白。

全谷物搭配 ：燕麥、蕎麥、糙米等富含膳食纖維，可延緩饑餓感。

蔬果補(bǔ)充 ：每日攝入5份以上蔬菜，提供維生素和礦物質(zhì)。

飲品選擇 ：優(yōu)先選擇無(wú)糖豆?jié){、酸奶或自制果蔬汁。

建議根據(jù)個(gè)人體質(zhì)調(diào)整食材比例，如需增重可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入，減肥人群需控制碳水總量。長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)飲食可有效提升免疫力并保持活力。

提示：本內(nèi)容不能代替面診，如有不適請(qǐng)盡快就醫(yī)。