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跑步、走路，哪個(gè)更減肥？答案你也許想不到

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年11月09日 16:30

想減肥，慢跑更勝一籌

研究發(fā)現(xiàn)，相同速度下，走和跑在能耗方面具有非常顯著的差異。如果速度比較慢，跑的能耗甚至可以達(dá)到走的1.7倍。

這是因?yàn)椋苓@種連續(xù)的重心起伏需要消耗大量熱量，消耗熱量比快走多得多！

另外一方面，由于跑步時(shí)肌肉同時(shí)做了爆發(fā)——騰空，騰空——緩沖兩部分，所以在緊實(shí)身體、提升基礎(chǔ)代謝方面，相同速度的跑步也比快走有效得多。

所以，如果想減肥的話，那就再累也得跑著喲。

保護(hù)膝蓋，快走更為安全

對(duì)一些不經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)，步行的健身效果似乎更好，損傷較少。

研究發(fā)現(xiàn)，同樣能量消耗前提下，跑步使患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%，而步行則可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，步行需要更多的時(shí)間。

另外，步行膝、踝關(guān)節(jié)所受的壓力較小。一般情況下，步行不會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷。

再次，關(guān)節(jié)老化的老年人與體重較大的肥胖者，在跑步過(guò)程中膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，都更容易損傷，所以也是步行比跑步更安全。

如何更健康的減肥？

減肥關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)總量。慢跑和快走各有優(yōu)缺點(diǎn)，不同的人群可選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式即可。

若體重較重，如BMI超過(guò)25，建議快走鍛煉，如果體重正常建議慢跑。

BMI=體重kg/身高2m

慢跑與快走的正確姿勢(shì)

慢跑減肥的正確姿勢(shì)與方法：

目視前方，背部拉緊并收腹。手肘彎曲并緊張，落地時(shí)用整個(gè)腳掌著地。

一般以7-9公里的速度慢跑，有騰空動(dòng)作，如果體重超高，對(duì)膝蓋和踝關(guān)節(jié)沖擊較大，長(zhǎng)期鍛煉如果沒(méi)有合腳的緩沖跑鞋，很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

要循序漸進(jìn)，如果開(kāi)始持續(xù)時(shí)間不長(zhǎng)，可以走跑結(jié)合，逐漸增加跑步的時(shí)間。初始跑步開(kāi)始先步行、后跑、再步行；等身體慢慢適應(yīng)后，加大強(qiáng)度。逐漸縮短步行的時(shí)間，加長(zhǎng)跑步的時(shí)間。

快走減肥的正確姿勢(shì)與方法：

邁大步，抬頭挺胸，雙臂自然伸直擺動(dòng)幅度要大，要達(dá)到一定的速度。每天堅(jiān)持步行30-60分鐘。如果無(wú)法一口氣完成，也可分開(kāi)為2次。

速度因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。走速為6-7公里/小時(shí)，對(duì)膝踝沖擊力小，適合30歲以上鍛煉較少的人群，還提高心肺能力和腰腹力量。

就自我感覺(jué)而言，最低有效強(qiáng)度為微出汗、有點(diǎn)喘，但不影響說(shuō)話。中等強(qiáng)度是內(nèi)衣有些濕的出汗、喘氣，說(shuō)話連貫性受影響。大強(qiáng)度是大汗淋漓、不想講話。

想減肥，這些不得不知

1、減肥是減掉脂肪，不是減水：有些人盲目靠節(jié)食、吃藥品來(lái)減肥，多數(shù)情況下是在減少身體內(nèi)的水分，等到你補(bǔ)水以后，體重照樣上升。

2、個(gè)人體質(zhì)不同，每一個(gè)人的新陳代謝速度都不同。所以通過(guò)鍛煉增加肌肉百分比，是必要的。因?yàn)榧∪舛啵玛惔x速度快喔。

3、健康高效減肥要遵循運(yùn)動(dòng)生理生化原理，一般來(lái)說(shuō)要維持在45分鐘以上才有效果。還有，運(yùn)動(dòng)到60分鐘以上的時(shí)候，運(yùn)輸脂肪的載體會(huì)不足，減脂效率就開(kāi)始下降了，所以也不是越長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥就越好。再一點(diǎn)，如果速度過(guò)快，身體還會(huì)動(dòng)用糖，脂肪分解同樣減少。

4、減肥和心率有關(guān)。無(wú)論是爬山、游泳、慢跑、快走，盡可能讓自己出汗，讓自己的呼吸頻率達(dá)到微喘但是還可以說(shuō)話的前提，長(zhǎng)期堅(jiān)持就可以見(jiàn)到效果。