首頁資訊避開油炸食物、甜點、奶茶，多吃低能量、高蛋白食物，瘦得快還氣色好

避開油炸食物、甜點、奶茶，多吃低能量、高蛋白食物，瘦得快還氣色好

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年11月09日 22:05

當(dāng)寒風(fēng)裹著雪花敲窗的時候，厚厚的羽絨服成了遮肉的“保護傘”，不少人悄悄把減肥計劃塞進了抽屜?？傻皖^看看腰間悄悄囤積的贅肉，再想想開春后要穿的薄外套，是不是又有點焦慮了？其實冬天恰恰是調(diào)整飲食、悄悄變瘦的好時機！看看下面的內(nèi)容，教你如何通過合理飲食科學(xué)減肥。

不吃早餐反而容易造成肥胖

早餐是一天飲食中重要的組成部分，不吃早餐會對身體健康產(chǎn)生許多不良影響。不吃早餐會使午餐時攝入過量的食物，進而使剩余的能量存儲起來，更容易發(fā)生肥胖。

人體在早晨時處于空腹?fàn)顟B(tài)，胃腸道內(nèi)的食物基本被排空，同時早晨也是人體新陳代謝開始活躍的時間。為了滿足一天工作、生活的需要，早晨人體必須攝入充足的能量和營養(yǎng)物質(zhì)。如果不吃早餐，人體不能從外界獲得可利用的食物，就只能消耗自身儲存的物質(zhì)。人體動員自身儲存物質(zhì)時需要更多的物質(zhì)轉(zhuǎn)化酶進行分解代謝，以提供人體所需的能量和營養(yǎng)素。相對人體代謝的完整性，人體動員自身物質(zhì)時會受到各種制約因素的影響，造成營養(yǎng)素數(shù)量和種類的不均衡，這種狀況對人體健康是不利的。

若不吃早餐，人體長時間處于空腹?fàn)顟B(tài)，會產(chǎn)生強烈的饑餓感，自然會導(dǎo)致在午餐時攝入更多的食物以彌補早餐的不足。過度飲食不僅會增加人體消化、吸收的負擔(dān)，還會使能量攝入也隨之增加，剩余的能量以脂肪形式存儲就會造成肥胖。

早餐不僅要吃，還要吃好。早晨開始一天的活動和工作，人體的能量和營養(yǎng)素需求量增加，早餐可以及時提供充足的能量和營養(yǎng)素。因此，早餐的食物數(shù)量和種類都很重要。早餐最好包括谷薯類、蔬菜水果類、魚禽肉蛋類和奶豆類四大類食物。

很多人的早餐以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主，這些物質(zhì)可以快速提供能量、產(chǎn)生飽腹感，但往往忽視了維生素和礦物質(zhì)的補充。早餐吃些新鮮的蔬菜和水果，不僅有助于食物的消化、吸收，而且可以實現(xiàn)營養(yǎng)素的均衡，有利于營養(yǎng)素的利用。

哪些食物對減肥有幫助

健康飲食的關(guān)鍵在于選擇食物的種類和確定食物的數(shù)量，特別是在減肥過程中，科學(xué)選擇低能量、富含維生素和礦物質(zhì)的食物對保持身體健康、提高減肥效果都有好處。

有利于減肥的食物有很多。一般來說，除了膳食纖維含量較高的低能量食物外，某些食物中還含有有助于增加脂肪代謝的化合物或益生菌等，對減肥也有幫助。

1.有利于減肥的食物

魔芋含有大量的膳食纖維和水分，其中一種叫魔芋葡甘露聚糖的膳食纖維不能被人體內(nèi)的消化酶分解，故不能作為能量被利用，有助于減肥。

水產(chǎn)品蝦、章魚、蟶子、海蜇、海參等蛋白質(zhì)含量很高，而脂肪含量極低，一般不超過1%。

芹菜大部分為水分及膳食纖維，富含維生素A和維生素C。

冬瓜不含脂肪，碳水化合物含量也很低，含有豐富的膳食纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等。另外，冬瓜含有丙醇二酸，可阻止人體內(nèi)的脂肪堆積。

蘿卜能量低，富含膳食纖維，吃后易產(chǎn)生飽腹感，能使腸管緊張度增高、腸蠕動增強，縮短食物在腸道的存留時間，有利于食物的代謝和廢物的排出。

香菇含有30多種酶和18種氨基酸，其中7種是人體必需氨基酸。其他菌菇類，如黑木耳、金針菇、蘑菇、草菇等，膳食纖維含量極高，可以抑制膽固醇增高。

豆芽脂肪含量和能量低，含水分和膳食纖維多。與干豆比較，豆芽的胡蘿卜素含量增加3倍、維生素B12含量增加4倍、維生素C含量增加4.5倍。常吃豆芽不僅可以減肥，而且對健康非常有益。

富含益生菌的食物腸道菌群紊亂是肥胖者的常見癥狀。大量研究證實，攝入益生菌有利于維持腸道的正常功能。益生菌在腸道中參與膽固醇和脂肪的分解代謝，抑制膽固醇的吸收。富含益生菌的食物以發(fā)酵食品為主，如酸奶、腐乳、納豆等。

2.不利于減肥的食物

油炸、糕點類食物如薯條、炸雞排、奶油蛋糕等，這些食物中不僅含有碳水化合物，而且脂肪含量很高，單位重量所含的能量高于其他類食物。

奶茶和含糖飲料奶茶是易引起肥胖的食物，一杯奶茶含有約400千卡能量，脂肪含量也很高。

無論攝入何種食物，關(guān)鍵是控制食物的攝入總量，避免短時間內(nèi)集中攝入大量高能量食物。

不吃主食能減肥嗎

不吃主食減肥是指在同時控制其他食物攝入量的基礎(chǔ)上完全不吃主食的飲食方式。這種方式短期內(nèi)可以起到減肥的效果，但并非長久之計。

主食是飲食中的重要組成部分，以米、面為首，主要成分是碳水化合物。碳水化合物可以被人體快速轉(zhuǎn)化為葡萄糖提供能量，是人體能量的主要來源。由于主食占全天食物攝入總量的比重較大，故減少主食的攝入量的確可以快速減少能量攝入，同時減少葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪。但碳水化合物的代謝過程和代謝產(chǎn)物相對于脂肪和蛋白質(zhì)更為簡單，對人體的不良影響也相對較少，可以認(rèn)為碳水化合物是人體的一種“清潔”能源。如果長時間不吃主食，將脂肪作為人體的主要能量來源，其代謝產(chǎn)物相對增加，會引起血液中酮體增加，將對身體健康產(chǎn)生長期不良影響。

主食除了提供碳水化合物外，還是人體每日所需的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、蛋白質(zhì)的重要來源。通過不吃主食減肥，也會影響許多其他重要營養(yǎng)素的攝入，造成營養(yǎng)素攝入不平衡，導(dǎo)致其他健康問題。

健康加油站

在減肥過程中，需要控制能量攝入時，可以適當(dāng)控制食物的總攝入量，使飲食中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大營養(yǎng)素的比例處于平衡狀態(tài)，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的供能比為1︰2.5︰4；其中，優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的1/2~2/3，動物蛋白占1/3。

控制能量攝入時，必須保證維生素和礦物質(zhì)的攝入，以滿足人體正常新陳代謝的需求。維生素和礦物質(zhì)可以通過增加蔬菜和水果等低能量食物的攝入量補充。在選擇蔬菜時，深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總攝入量的1/2以上。深色蔬菜包含深綠色蔬菜（西藍花、菠菜、油菜、芹菜葉、韭菜等）、紅色或黃色蔬菜（胡蘿卜、番茄、南瓜、紅辣椒等）、紫色蔬菜（紅莧菜、紫甘藍等）。研究顯示，深色蔬菜中β胡蘿卜素（可轉(zhuǎn)化成維生素A）和植物化學(xué)物（花青素、番茄紅素等）的含量要高于淺色蔬菜。

蔬菜和水果對減肥有幫助嗎

蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，以及一些特殊化合物如植物多酚等，常食有利于減肥。

膳食纖維是人體不能分解利用的物質(zhì)，廣泛存在于蔬菜和水果中。由于不被人體利用，所以富含膳食纖維的食物所含能量比其他食物低。并且，膳食纖維的體積較大，可以產(chǎn)生飽腹感，故食用富含膳食纖維的食物可以減少每餐的食物攝入總量，降低總能量攝入水平，對減肥有一定幫助。膳食纖維還是很好的益生元，有利于腸道內(nèi)益生菌的生存。膳食纖維還可以刺激胃腸道蠕動，減少食物在腸道內(nèi)停留的時間，減少脂肪的吸收。

一些粗糧、蔬菜和水果中都含有豐富的膳食纖維。如果想通過增加膳食纖維的攝入量達到減肥的目的，還必須注意同時控制脂肪的攝入量，最好采用蒸、煮的方式烹飪食物，避免油炒或使用很多沙拉醬作為調(diào)味品。

另外，人體脂肪的消化、吸收和利用都需要多種酶的參與。脂肪在腸道內(nèi)必須通過胰脂肪酶的作用才可以進行水解，轉(zhuǎn)化成有利于吸收的小分子物質(zhì)。抑制或降低酶的活性可以減少腸道吸收脂肪的數(shù)量。比如，一類被稱為植物多酚的化合物廣泛存在于蔬菜和水果中。研究表明，這類化合物可以通過降低胰脂肪酶的活性，減少腸道對脂肪的水解和吸收，茶葉中的茶多酚、藍莓中的花青素等都屬于此類物質(zhì)。此外，黃瓜、冬瓜中含有的丙醇二酸有抑制碳水化合物在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪的作用，也可以減少脂肪的合成。