大豆は栄養(yǎng)価が高く、健康維持や病気の予防に役立つと言われています。この記事では、大豆に含まれる栄養(yǎng)素の特徴や期待される効能、大豆の種類、おすすめの食べ方について詳しく解説します。

この記事の執(zhí)筆者
管理栄養(yǎng)士
津端 奈緒美

大學の食物栄養(yǎng)學科を卒業(yè)後、管理栄養(yǎng)士として給食委託會社に勤務(wù)。その後病院に勤務(wù)しながら大學院に通い家政學を?qū)煿ァ，F(xiàn)在は大學で醫(yī)學博士課程に在學中。栄養(yǎng)改善學會や公衆(zhòng)衛(wèi)生學會などで発表、論文執(zhí)筆も経験。栄養(yǎng)指導は1,000件以上で、ライターとして執(zhí)筆するなど幅広く活動している。

目次

大豆の主な栄養(yǎng)素と期待される効能大豆の種類大豆おすすめの食べ方1日の大豆の推奨摂取量と食べ過ぎのリスクまとめ

大豆の主な栄養(yǎng)素と期待される効能

ここでは、大豆に含まれる代表的な栄養(yǎng)素とその効能について詳しく解説します。

レシチン

レシチンは大豆に含まれるリン脂質(zhì)の一種です。人間の細胞膜を構(gòu)成する成分であり、記憶や認知に重要な神経伝達物質(zhì)である「アセチルコリン」の前駆體として脳の機能維持に関與しています*1。

レシチンは認知機能の向上や肝臓の機能を高める働き、さらにコレステロール値を低下させ、血管の健康を守る役割が期待されています*2。

オリゴ糖

大豆にはオリゴ糖の一種であるスタキオースやビートオリゴ糖（ラフィノース）などが含まれています。大豆由來の難消化性オリゴ糖は胃や小腸で消化?吸収されることなく大腸まで屆き、腸內(nèi)で善玉菌のエサとなることで腸內(nèi)環(huán)境を整えてくれます*3。

さらに動物実験の結(jié)果から、ビートオリゴ糖（ラフィノース）にはカルシウムやマグネシウムの吸収を促進する働きもあると考えられています*4。

サポニン

大豆サポニンは血液中の悪玉（LDL）コレステロールを減らす働きがあるとされています*5。

さらに、抗炎癥作用や抗酸化作用によって、動脈硬化を防ぐ効果が期待されます*5。

カルシウム

カルシウムは骨や歯の主要な構(gòu)成成分です。また、一部は血液や筋肉、神経內(nèi)に存在し、血液の凝固や筋肉の収縮を助ける働きもしています*6。

日本人の食事?lián)斎』鶞剩?025年版）では、成人1人1日當たりのカルシウム推奨量は成人男性で750mg?800mg、成人女性で600～650mgと設(shè)定されています*7。カルシウムが不足すると骨粗しょう癥のリスクが高まるため、予防のためにもしっかり摂取したい栄養(yǎng)素です*6 。

イソフラボン

大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと構(gòu)造が似ていることから「植物性エストロゲン」とも呼ばれ、エストロゲンと似た働きをすることで知られています*8。

エストロゲンは骨の健康を維持するホルモンですが、閉経後は分泌量が低下してしまい、80代の日本人女性では半數(shù)以上が骨粗しょう癥であると言われています*9。イソフラボンは、閉経後女性の骨密度の低下を抑え*10、骨粗しょう癥の予防に役立つと考えられています。

また、大豆イソフラボンには、肥満や糖尿病の予防?改善、乳がん予防などの可能性も期待されています*11。

*1 Robert E. Smith et al., Lecithin (Phosphatidylcholine): Healthy Dietary Supplement or Dangerous Toxin?. The Natural Products Journal. 2016, 6(4), p.242-249
*2 Moyinoluwa Comfort Onaolapo et al., Lecithin and cardiovascular health: a comprehensive review. Egyptian Heart Journal. 2024, 76(1), p.92
*3 原淑恵ほか. 大豆オリゴ糖の低投與量による便性狀改善効果. 栄養(yǎng)學雑誌. 1997, 55(2), p.79-84.
*4 太田篤胤ほか. フラクトオリゴ糖および各種少糖類のラットにおけるCa, Mg, Pの吸収に及ぼす影響. 日本栄養(yǎng)?食糧學會誌. 1993, 46(2), p.123-129
*5 Huiyu Luo et al., Advances in the Bioactivities of Phytochemical Saponins in the Prevention and Treatment of Atherosclerosis. Nutrients. 2022, 14(23), 4998
*6 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「カルシウム」
*7 厚生労働省「日本人の食事?lián)斎』鶞剩?025年版）の策定ポイント」p.109
*8 厚生労働省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A (問３)」
*9 厚生労働省「女性向け 知ってほしい健診?検診」
*10 石見佳子. 大豆イソフラボンの骨代謝調(diào)節(jié)作用. 日本栄養(yǎng)?食糧學會誌. 2023, 76巻5號, p.291-296
*11 Shiho Nakai et al., Health Promotion Effects of Soy Isoflavones. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 2020, 66(6), p.506

大豆の種類

私たちが普段食べている大豆や大豆製品は、主に黃大豆という種類が使用されています。しかし、大豆には黒大豆や青大豆といった種類もあり、それぞれ特徴的な栄養(yǎng)素を含んでいます。ここでは、大豆の種類とその栄養(yǎng)について紹介します。

黃大豆

黃大豆はもっとも一般的な大豆の種類で、みそや醤油、豆腐、納豆などの原料として使われています。たんぱく質(zhì)や食物繊維が豊富で*12、大豆イソフラボンも含まれており、健康の維持にも役立つ食材です。スーパーやネットでも入手しやすく、生や水煮、加工品などさまざまな形で販売されています。

黒大豆（黒豆）

黒大豆は皮が黒いのが特徴で、おせち料理の黒豆としてもなじみ深い品種です*13。黒い皮には黃大豆に比べポリフェノールの一種であるアントシアニンが多く含まれています。アントシアニンは抗酸化作用をもち、活性酸素の除去に役立つと言われています*14。

青大豆

青大豆は完熟しても皮が緑色をしており、煮豆や豆乳、青きな粉の原料として使われます*13。青大豆を原料にしたきな粉は淡い緑色で、うぐいす餅に使われる「青きな粉（うぐいすきな粉）」として知られています*15。

なお、青大豆と枝豆は異なります。青大豆は大豆そのものの品種のことで、枝豆はどの品種でも未成熟な狀態(tài)で収穫したもので、かつて枝付きのままゆでて食べたことがその名の由來とされています*16。収穫時期の違いによって栄養(yǎng)成分にも差があり、枝豆は成熟した大豆と比べると葉酸やビタミンCなどが多く含まれています*12。

*12 文部科學省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年? 第2章（データ）」
*13 農(nóng)林水産省「日本で食される主な豆」
*14 Rie Takahashi et al., Antioxidant Activities of Black and Yellow Soybeans against Low Density Lipoprotein Oxidation. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2005, 53(11).
*15 農(nóng)林水産省「きな粉のつくり方を教えてください」
*16 農(nóng)林水産省「豆のこと、もっと知りたい」

大豆おすすめの食べ方

大豆は、炒る?煮るなどさまざまな調(diào)理法で楽しめるほか、納豆?豆腐?油揚げ?豆乳?大豆ミートなど、加工品としても食卓に取り入れやすい食材です。ご自身の好みに合った大豆製品や調(diào)理法を活用し、日々の食卓に取り入れてみましょう。

また、ほかの食品と組み合わせることで、さらに健康効果が期待できます。

?豆乳×小松菜×しめじ
豆乳には良質(zhì)なたんぱく質(zhì)や骨の健康を維持するイソフラボンが含まれ、小松菜にはカルシウムが豊富に含まれています*16。さらに、しめじに含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を助けるため*17、成長期の子どもや女性など骨の健康が気になる人におすすめの組み合わせです。

?大豆×トマト
トマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用があり、動脈硬化の予防に役立ちます*18。大豆に含まれるイソフラボンにも抗酸化作用があるため、リコピンと一緒にとることでより抗酸化作用が期待できます。

*17 農(nóng)林水産省 東海農(nóng)政局「東海地域の旬の食材を使ったロコモ予防レシピ」
*18 Usman Mir Khan et al., Lycopene: Food Sources, Biological Activities, and Human Health Benefits. Oxid Med Cell Longev. 2021, 19;2021:2713511

1日の大豆の推奨摂取量と食べ過ぎのリスク

厚生労働省の「健康日本21」では、大豆を含む豆類の摂取目標を1日100gとしています*19。一方で、大豆の過剰摂取には注意する必要があります。

成人を?qū)澫螭摔筏垦芯郡扦?、大豆の過剰摂取で甲狀腺機能の低下が見られています*20。これは、大豆には甲狀腺ホルモンの原料となるヨウ素の吸収を妨げる物質(zhì)が含まれているためだと考えられています*21。また、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、過剰摂取には注意が必要です*22。

納豆は栄養(yǎng)豊富！納豆の働きと上手なとり方を解説 納豆は発酵過程を経て栄養(yǎng)価が高まり、健康や美容におすすめの食品です。たんぱく質(zhì)、ビタミンK、ビタミンB2、大豆イソフラボンなどを含み、特に腸內(nèi)環(huán)境の改善に役立つ「プロバイオティクスを含む食品」としても知られています。この記事では、納豆の栄養(yǎng)素やその働き、上手な取り入れ方、取り入れる際の注意點について解説します。

*19 農(nóng)林水産省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A (問４)」
*20 石突吉持ほか, 健常者甲狀腺機能への大豆の効果 大豆投與実験. 日本內(nèi)分泌學會雑誌. 1991, 67(5), p.622-629.
*21 A. Konijn et al., Further purification and mode of action of a goitrogenic material from soybean flour. The Journal of Nutrition. 1973.103(3), P.378-383.
*22 厚生労働省「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品等の取扱いに関する指針について」

まとめ

栄養(yǎng)価の高い大豆は、腸內(nèi)環(huán)境を整えたり、認知機能や骨や血管の健康維持に役立ちます。適量を守りつつ、さまざまな食品と組み合わせて摂取することで、より健康的な食生活を?qū)g現(xiàn)できます。ぜひ日々の食事に大豆を取り入れてみてください。

（參考文獻閲覧日：2025年3月17日）

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