以下推薦三種熱身形式，讓你在寒冷的日子里，輕松投入最佳的健身狀態(tài)：

　　一、徒手熱身

　　適合：在家里運動前的熱身。

　　針對：人體上身BODY部位。

　　熱身要領(lǐng)：雙手臂的自然擺動。

　　時間：15至20分鐘。

　　動作一：側(cè)并步

　　雙腳向側(cè)走，膝關(guān)節(jié)微曲，手臂一側(cè)彎曲，一側(cè)伸直，注意手臂保持在肩部以下。

　　動作二：并步走

　　雙腳向側(cè)或向前走，膝關(guān)節(jié)微曲，雙臂彎曲，做畫圈運動。

　　TIPS：

　　1.雙腳不要同時離開地面，避免高沖擊的步伐，對身體心臟壓力比較大。

　　2.為達到更好的熱身效果，建議再配合其他形式的熱身，如快走、慢跑。

　　二、健身球熱身

　　適合：增加熱身趣味性。

　　針對：中段部位，腰腹部位。

　　熱身要領(lǐng)：手持健身球做動作，花樣性比較多，可在短時間內(nèi)起到熱身效果。

　　時間：10至15分鐘。

　　動作一：側(cè)腹下壓

　　雙腳開立，半蹲，上半身左右移動，保持頸部自然。髖關(guān)節(jié)保持平衡，不要隨動作而移動。

　　動作二：腹部側(cè)點

　　雙腳開立，雙手持球向左側(cè)擺動，右腳點地，收腹，換另一側(cè)。注意肘關(guān)節(jié)保持微曲。

　　TIPS：

　　1.熱身開始的五分鐘，不要做手部舉過頭頂?shù)膭幼?，避免對心臟的不良影響。

　　2.選擇適合自己大小的球，一般是坐在球上，大腿與小腿呈90度即可。

　　三、踏板熱身

　　適合：準(zhǔn)備做器械練習(xí)的人。

　　針對：下半身部位，如大腿。

　　熱身要領(lǐng)：以上下踏板動作為主。

　　時間：15分鐘左右。

　　動作一：后勾腿

　　身體微曲，一腳踏板，一腳向后勾，收緊腹部，再交換。

　　動作二：上板前屈腿

　　一腳踏板，另一側(cè)腿抬高，收緊腹部，再交換。

　　TIPS：

　　1.為避免動作對膝關(guān)節(jié)的傷害，做動作時要全腳掌落地。

　　2.彎曲的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。

　　3.身體不要僵直

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