合理膳食，食養(yǎng)之道，健康之選
民以食為天，而健康則是我們生活的首要任務(wù)。為了滿足中國人民對(duì)營養(yǎng)科學(xué)的需求，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)在近期發(fā)布了《中國居民膳食指南》的2023版。這一新版的指南不僅提出了“中國居民膳食指南八項(xiàng)核心準(zhǔn)則”，還對(duì)“中國居民平衡膳食寶塔（2023）”進(jìn)行了全面的更新，旨在為公眾提供更加科學(xué)、合理的膳食建議。

【中國居民膳食指南（2022）平衡膳食八準(zhǔn)則】

一、食物多樣，合理搭配

二、吃動(dòng)平衡，維持健康體重

三、增加蔬果、奶類、全谷物和大豆的攝入

四、適量食用魚、禽、蛋、瘦肉

五、減少鹽、油、糖的攝入，并限制飲酒

六、遵循規(guī)律進(jìn)餐，確保足量飲水

七、掌握烹飪技巧，合理選擇食材，學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽

八、使用公筷分餐，杜絕食物浪費(fèi)

一、食物多樣，合理搭配

① 堅(jiān)持以谷類為主體的平衡膳食模式，確保食物的多樣性。
② 每日膳食應(yīng)包含谷薯類、新鮮蔬菜水果、畜禽魚蛋奶以及豆類食物，以滿足人體所需的各類營養(yǎng)。
③ 推薦每日攝入12種以上、每周25種以上的食物，以實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)的合理搭配。
④ 每日攝入谷類食物200-300克，其中應(yīng)包含谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克，以維持健康的飲食結(jié)構(gòu)。

二、吃動(dòng)平衡，維持健康體重

① 無論哪個(gè)年齡段的人群，都應(yīng)每天進(jìn)行身體活動(dòng)，以保持適中的體重。
② 飲食攝入量應(yīng)適中，確保能量攝入與消耗的平衡。
③ 建議每周至少進(jìn)行五天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)時(shí)間達(dá)到150分鐘以上。日?；顒?dòng)中，爭(zhēng)取達(dá)到每天6000步的步行量。
④ 適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，并結(jié)合抗阻訓(xùn)練，每周進(jìn)行2至3天。
⑤ 減少長時(shí)間久坐，每小時(shí)至少起身活動(dòng)一次。

三、豐富餐桌，優(yōu)選蔬果奶豆

① 蔬菜水果、全谷物和奶制品，是均衡飲食的基石。
② 每日餐點(diǎn)中，蔬菜應(yīng)成為不可或缺的主角，確保至少攝入300克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜占比達(dá)到一半。
③ 水果每日必食，攝入量控制在200至350克，同時(shí)請(qǐng)注意，果汁無法替代新鮮水果的營養(yǎng)。
④ 奶制品的選擇應(yīng)多樣化，每日推薦攝入量相當(dāng)于300毫升以上的液態(tài)奶。
⑤ 全谷物和大豆制品應(yīng)成為我們的常客，堅(jiān)果類食物則可適量享用。

四、適量攝取魚、禽、蛋和瘦肉

① 在日常飲食中，應(yīng)適量攝入魚、禽、蛋類和瘦肉，平均每日控制在120至200克之間。
② 每周建議至少食用魚類2次，或攝入300至500克；蛋類300至350克；畜禽肉300至500克，以保持營養(yǎng)均衡。
③ 深加工肉制品，如臘肉、香腸等，建議少量食用。
④ 雞蛋是營養(yǎng)寶庫，食用時(shí)不要丟棄蛋黃，以確保獲取全面營養(yǎng)。
⑤ 在肉類選擇上，應(yīng)優(yōu)先考慮魚類，同時(shí)減少肥肉、煙熏和腌制肉制品的攝入。

五、少鹽少油，控糖限酒

① 倡導(dǎo)清淡飲食，減少高鹽和油炸食品的攝入。建議成年人每日食鹽攝取量不超過5克，烹調(diào)油控制在25至30克之間。
② 控制添加糖的攝入，每日上限為50克，理想狀態(tài)應(yīng)控制在25克以內(nèi)。
③ 限制反式脂肪酸的攝入，每日不應(yīng)超過2克。
④ 避免或減少含糖飲料的飲用。
⑤ 對(duì)于兒童、青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者，建議不飲酒。成年人若需飲酒，應(yīng)確保每日酒精攝入量不超過15克。

六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

① 精心規(guī)劃每日三餐，確保定時(shí)定量，不遺漏任何一餐，并堅(jiān)持每天食用早餐。
② 養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣，適度飲食，避免暴飲暴食、偏食挑食或過度節(jié)食。
③ 確保足量飲水，建議少量多次。在溫和的氣候條件下，不從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的成年男性每日應(yīng)飲水1700毫升，成年女性每日飲水1500毫升。

七、合理選擇與烹飪

① 在人生的各個(gè)階段，都應(yīng)精心規(guī)劃自己的膳食，確保營養(yǎng)均衡。
② 深入了解各類食物，挑選那些新鮮且營養(yǎng)價(jià)值高的食材。
③ 學(xué)會(huì)解讀食品包裝上的標(biāo)簽，以便明智地選購預(yù)包裝食品。
④ 掌握烹飪技巧，傳承我們的傳統(tǒng)飲食文化，盡享食物的天然美味。
⑤ 在外就餐時(shí)，同樣要注意適量與飲食平衡，確保健康飲食。

準(zhǔn)則八：公筷分餐，倡導(dǎo)節(jié)約

① 優(yōu)選新鮮且衛(wèi)生的食材，遠(yuǎn)離野生動(dòng)物。
② 確保食物制備時(shí)的生熟分離，熟食在二次加熱時(shí)需完全透熱。
③ 注重個(gè)人衛(wèi)生，踐行分餐制并使用公筷。
④ 珍視每一份食物，根據(jù)實(shí)際需求備餐，倡導(dǎo)分餐制以減少浪費(fèi)。
⑤ 成為推動(dòng)可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的行動(dòng)者。

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