健康生活的最低/最佳跑量：你達(dá)標(biāo)了嗎？

訓(xùn)練技術(shù) 2023-05-03 17:02:57 瀏覽 1030 本文網(wǎng)址 https://www.lypb.com/detail/696.html

2020年6月9日，美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)根據(jù)過(guò)去近8年的科學(xué)研究成果，對(duì)2012年所發(fā)布的《癌癥預(yù)防的運(yùn)動(dòng)與飲食指南》做了更新，提出了目前在運(yùn)動(dòng)和飲食方面的防癌最佳建議。

2020年6月9日，美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)根據(jù)過(guò)去近8年的科學(xué)研究成果，對(duì)2012年所發(fā)布的《癌癥預(yù)防的運(yùn)動(dòng)與飲食指南》做了更新，提出了目前在運(yùn)動(dòng)和飲食方面的防癌最佳建議。

美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)最為核心的建議是這樣幾條：

在體重方面

● 人們應(yīng)該終其一生保持健康合理的體重，避免在成年階段體重增加；

在運(yùn)動(dòng)方面

● 成年人應(yīng)該每周保持150-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周保持75-150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；或者中等強(qiáng)度活動(dòng)與大強(qiáng)度活動(dòng)兼而有之，但總量要實(shí)現(xiàn)上述標(biāo)準(zhǔn)，可以采用2分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)等于1分鐘大強(qiáng)度活動(dòng)這樣近似的計(jì)算方式；

● 如果能達(dá)到，甚至超過(guò)每周300分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)或者150分鐘大強(qiáng)度活動(dòng)，對(duì)于癌癥預(yù)防來(lái)說(shuō)具有最佳的效果；

● 人們應(yīng)當(dāng)限制久坐、平躺、看電視以及其他屏幕時(shí)間，目的是減少久坐帶來(lái)的危害；

在飲食方面

● 人們應(yīng)當(dāng)盡可能攝入健康且營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，這對(duì)于保持健康體重是非常重要的；

● 人們應(yīng)當(dāng)攝入多樣化、深綠色、紅色、黃色的蔬菜和富含纖維素的豆類；

●  人們應(yīng)當(dāng)攝入各種顏色的水果；

  ● 要注意攝入全谷類食物比如玉米、燕麥等；

● 要限制紅肉和加工肉類比如培根、火腿腸、肉罐頭的攝入；

● 要限制攝入含糖飲料，加工食物和精制谷類比如米飯、面粉；

● 最好不要飲酒，如果飲酒一定要適量，男性每天最多2杯酒，女性每天最多1杯酒；

美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)

提高了對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的要求

一直以來(lái)，無(wú)論是世界衛(wèi)生組織、還是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)、美國(guó)心臟學(xué)會(huì)、美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)、美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)這些專業(yè)機(jī)構(gòu)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)的建議都是人們每周應(yīng)當(dāng)參加150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

同時(shí)建議人們盡可能多運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)越多帶來(lái)的健康益處越大。

其實(shí)，每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)只是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量，而且另外一個(gè)非常重要的概念就是運(yùn)動(dòng)越多效果越好。也許人們會(huì)擔(dān)心運(yùn)動(dòng)越多是不是也會(huì)增加發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，的確，運(yùn)動(dòng)量的增加會(huì)輕微增加發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，但是相比運(yùn)動(dòng)增加所帶來(lái)的益處，運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)是非常有限的，并且運(yùn)動(dòng)量的增加也不意味著無(wú)限地增加，更不是說(shuō)讓大眾達(dá)到運(yùn)動(dòng)員那樣極大的運(yùn)動(dòng)量。

總的來(lái)說(shuō)，為了保持健康，人們至少應(yīng)當(dāng)?shù)竭_(dá)最低運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)鼓勵(lì)人們盡可能多參加一些運(yùn)動(dòng)，超出最低運(yùn)動(dòng)量基準(zhǔn)之上的運(yùn)動(dòng)，肯定能給人們帶來(lái)更多的健康價(jià)值。

換句話說(shuō)，運(yùn)動(dòng)有下限，但不一定存在上限。

 在新版《癌癥預(yù)防的運(yùn)動(dòng)與飲食指南》則提出有效預(yù)防癌癥的運(yùn)動(dòng)量為每周積累150-300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周積累75-150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，并且美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)明確指出如果運(yùn)動(dòng)量能達(dá)到甚至超過(guò)300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，效果最佳。

也就是說(shuō)，美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)從癌癥預(yù)防的角度而言，建議人們應(yīng)當(dāng)比最低運(yùn)動(dòng)量增加一倍，最低運(yùn)動(dòng)量是每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而最佳運(yùn)動(dòng)量是每周300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

這是一個(gè)重要的信號(hào)，提示人們不要僅僅滿足于最低運(yùn)動(dòng)量，還是要努力增加運(yùn)動(dòng)量。

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