大家好，我是營養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！

有粉絲朋友給我留言，姚老師，我一直吃得很少，也有做運動，但仍然無法控制體重，怎么辦好呢？大多數(shù)人在40歲以上，隨著新陳代謝的減慢，吃得少也容易長胖。

我一個表姐，快50歲了，身材一直保持得很好，沒有看到中年發(fā)福的情況，她是通過一定的鍛煉來維持，但是沒有去健身房，主要是有氧運動，每天都在堅持。今天我就分享下這5個小運動，簡單有效，讓你瘦身又顯年輕。

1：跑步

每周跑1-2次，平均速度，速度不快，每次30-40分鐘。跑步前熱身，保護(hù)膝蓋骨，跑步后適當(dāng)拉伸。

2：瑜伽

這特別適合女性，提高人體的靈活性，有利于保護(hù)關(guān)節(jié)，除了腹式呼吸外，還能起到瘦身美體的作用。

3：散步

每天晚上下班或者吃完后就在樓下跑下步，這比去健身房擼鐵有效多了。

4：每天靠墻站20分鐘

我很多粉絲堅持了很多年，就是這個動作讓她們下意識地站直了，氣場特別好。

這個小運動只需要一面空墻就可以做。背對墻，收緊小腹，從腳跟、小腿、大腿后面、臀部、腰部、背部、肩部、后腦殼都貼在墻上。

是真的消耗能量，不亞于專業(yè)的運動。每天做20-30分鐘，有利于全身減脂塑身。站起來還可以幫助瘦肚子，屁股靠墻。長時間坐著可以讓屁股緊繃而不松弛。此外，可以改正不良姿勢，如彎腰駝背或縮肩探頭、突出小腹等。

5：每天敲帶脈20分鐘

中年女性一胖，腰就會變厚，肚子里的脂肪就會增多。每天敲脈搏可以防止游泳圈的生長，促進(jìn)氣血循環(huán)，分解脂肪。

腰部兩側(cè)的帶脈穴，每天晚上沿著帶脈水平敲打50圈，重點敲打帶脈穴100次，一般10分鐘。

另外，不僅僅是運動，飲食也是很重要的一個方面。清淡的飲食，但也要保證充足的營養(yǎng)，對食材的選擇非常重要。

高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來自肉類。肉有選擇地吃，吃一些牛，雞，蝦，魚等，這些高蛋白營養(yǎng)又吃不胖，魚，蝦盡可能蒸，讓食物盡可能符合自己的味道。

還有最重要的是晚餐，很多人一說減肥就是不吃晚餐。事實上，這種理解是錯誤的。晚餐含有人體所需的碳水化合物。缺乏碳水會導(dǎo)致皮膚松弛、老化和脫發(fā)。許多中年人不吃晚飯來減肥。就算瘦下來了，同時皺紋也增多了，變老了。

姚老師建議晚餐一定要吃，但盡量不要吃傳統(tǒng)的米飯、饅頭、面條等面條，多吃糙米、玉米、小米、黑豆、燕麥、紫薯、山藥、南瓜、全麥面包等雜糧。

中年人發(fā)胖的概率很高，如果能夠嚴(yán)于律己，尤其是注意飲食和運動，完全可以保持好身材。

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