01吃與不吃的糾結(jié)

▍ 健康與卡路里的挑戰(zhàn)

“吃與不吃”，這一日常生活中的糾結(jié)，成為了許多人的心腹大患。隨著健身、減肥、輕食等話題的日益火熱，“吃什么”、“吃多少”、“怎么吃”這些問題，不僅考驗著我們的智慧，更挑戰(zhàn)著我們的耐心和意志。在“身材焦慮”的時代背景下，“卡路里”成為了難以言說的難題。我們渴望美食，卻又恐懼其帶來的熱量；我們試圖節(jié)食，卻又擔(dān)憂減肥過度可能損害健康。這種吃與不吃的徘徊，似乎成了越來越多人的心結(jié)。那么，如何在享受美食的同時，又能保持健康的身材呢？這道關(guān)于卡路里的“計算題”，確實(shí)讓人頭疼。

▍ 為何容易發(fā)胖

肥胖的核心原因是攝入的能量多于消耗，導(dǎo)致能量過剩。單純地控制卡路里攝入并非最佳策略，而是需要與卡路里達(dá)成“和解”，平衡攝入與消耗。

“我天生就是易胖體質(zhì)，喝涼水都長肉。”

“我每天吃得也不多，可就是瘦不下來?！?/p>

這樣的抱怨屢見不鮮，但究竟為何我們會發(fā)胖？這還得從“吃”入手來探尋答案。

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師楊景哥指出，理論上確實(shí)存在易胖體質(zhì)。研究顯示，肥胖是一種復(fù)雜的遺傳疾病，部分人的體重受遺傳基因影響。此外，腸道微生物的多樣性也會影響我們對食物的選擇和營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，從而塑造出易胖或易瘦的體質(zhì)。

中國營養(yǎng)學(xué)會2021年的報告揭示，我國居民膳食中高油高鹽問題普遍，含糖飲料消費(fèi)持續(xù)上升。長期以外賣和外出就餐為主的人群，往往面臨油鹽過度消費(fèi)和膳食結(jié)構(gòu)不合理的問題。

楊景哥進(jìn)一步闡釋，攝入過多、消耗減少是肥胖的根本原因，而高糖、高脂及高碳水食物是主要誘因。尤其是高糖、高熱量食物，由于糖分是能量的直接來源，當(dāng)能量消耗不足時，多余能量會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于身體各處?！霸谠忌鐣?，人們主要通過體力勞動獲取能量且食物種類單一，因此高熱量飲食對他們而言是滿足機(jī)體需求的必需。盡管現(xiàn)代生活衣食無憂，但我們的DNA可能仍保留著那份對高熱量食物的渴望?！彼€指出，吃高糖、高熱量食物能緩解壓力、帶來愉悅感，這已成為現(xiàn)代人應(yīng)對社會壓力的一種方式。

▍ 減脂飲食誤區(qū)與建議

3歲的陳東（化名）來自大連，他的BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）曾一度高達(dá)27.6kg/㎡，顯然超出了正常范圍。“以前，我常常吃炸雞、比薩，還大量購買含糖飲料。每當(dāng)外出活動后，總會點(diǎn)幾杯奶茶來犒勞自己?！标悥|坦言，“但今年單位體檢時，醫(yī)生告訴我患有高脂血癥，這讓我意識到必須做出改變?！?/p>

吉林大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師王繼萍指出，在減脂過程中，應(yīng)盡量減少游離糖的攝入，避免過量飲用飲料、酸奶和咖啡等含糖飲品?！氨M管果糖不直接引發(fā)血糖和胰島素的劇烈波動，但它容易被過量攝取，從而干擾胰島素的平衡并促進(jìn)脂肪的堆積。因此，我們推薦限制精制糖的攝入，通過科學(xué)控糖來維護(hù)健康?！?/p>

然而，一些人為了追求快速減脂效果，可能會選擇生酮飲食等極端方法。對此，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師尹潔提醒，“生酮飲食雖然短期內(nèi)能助力減重，但長期采用可能帶來乏力、脫發(fā)、便秘等健康問題，甚至增加患心臟病和糖尿病的風(fēng)險。對于孕婦而言，研究顯示生酮飲食可能影響胎兒的神經(jīng)管發(fā)育?！?/p>

在減脂過程中，過分控制卡路里的攝入并不可取。尹潔強(qiáng)調(diào)，學(xué)會與卡路里“和解”是關(guān)鍵。她建議多食用果蔬、多喝水，減少油鹽攝入，適量攝取堅果、蛋奶和肉類，主食則宜選擇全谷物和豆類?！巴ㄟ^合理的膳食搭配和適度的運(yùn)動，我們能夠?qū)崿F(xiàn)健康減脂的目標(biāo)。”

02有效增肌之道

▍ 增肌與營養(yǎng)平衡

要實(shí)現(xiàn)顯著的增肌效果，單純的飲食控制是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，必須結(jié)合力量訓(xùn)練。增肌過程中，與卡路里的平衡至關(guān)重要，僅僅攝入蛋白質(zhì)而忽視碳水化合物和脂肪是不明智的。

以趙女士為例，她希望增肌卻對增肌方式存在誤解。她擔(dān)心蛋白粉等運(yùn)動營養(yǎng)品的副作用，同時也不信任健身教練推薦的增肌食譜。對此，尹潔指出，除非有運(yùn)動和審美需求，否則健康人通常無需額外增肌。增肌主要針對的是肌肉減少癥的老年人和患有消耗性疾病的患者。在專業(yè)指導(dǎo)下，且無腎病等禁忌癥的情況下，普通人可以適量食用符合食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的營養(yǎng)補(bǔ)劑。

值得注意的是，運(yùn)動營養(yǎng)品的食品安全流程非常嚴(yán)格。以蛋白質(zhì)消費(fèi)品為例，我國對進(jìn)口原材料有嚴(yán)格的進(jìn)關(guān)審查制度，包括生產(chǎn)方資質(zhì)、檢驗檢疫、消毒殺菌等多個環(huán)節(jié)。在生產(chǎn)過程中，所有原材料和產(chǎn)品都必須經(jīng)過嚴(yán)格審查，確保無危害食品安全及違法違規(guī)的情況發(fā)生。然而，當(dāng)前許多消費(fèi)者對增肌存在誤解，認(rèn)為什么都不攝入才是健康之道，這顯然是一個誤區(qū)。

▍ 運(yùn)動與蛋白質(zhì)攝入

北京協(xié)和醫(yī)院腎內(nèi)科主治醫(yī)師鄭西希指出，僅靠飲食而缺乏力量訓(xùn)練，很難實(shí)現(xiàn)顯著的增肌效果。他解釋道，要刺激肌肉蛋白的合成，液體蛋白質(zhì)如乳清蛋白粉的效果最佳，因為其亮氨酸含量高，被譽(yù)為增肌界的“天花板”。然而，對于非專業(yè)運(yùn)動人士來說，通過攝入天然食物如牛奶、牛肉等高蛋白食物，同樣可以達(dá)到增肌的目的。

此外，增肌并不局限于特定的時間窗，每次力量訓(xùn)練后的24~48小時內(nèi)增加蛋白質(zhì)攝入，都有助于肌肉的生長。但為了獲得最佳的增肌效果，建議采用少量多次的方式攝入蛋白質(zhì)，例如在三餐中加入優(yōu)質(zhì)蛋白，睡前再補(bǔ)充一次，可以選擇脫脂牛奶、蛋白粉或雞蛋等食物。

值得注意的是，雖然蛋白質(zhì)對增肌至關(guān)重要，但過量攝入并無益處。根據(jù)自身體重，每日攝入1.6g/kg的蛋白質(zhì)就足夠了。過多的蛋白質(zhì)攝入會給肝臟和腎臟帶來額外的代謝負(fù)擔(dān)。同時，鄭西希也強(qiáng)調(diào)了增肌過程中碳水化合物和脂肪的重要性。他指出，碳水化合物對于維持基礎(chǔ)熱量消耗至關(guān)重要，只有充足的碳水化合物才能確保攝入的蛋白質(zhì)被用于肌肉蛋白合成，而非僅僅提供日常活動的熱量需求。

03健康優(yōu)先的增肌減脂

▍ 身材焦慮與健康認(rèn)知

身材焦慮，這一現(xiàn)象背后透露出的是人們對自我形象的消極認(rèn)知。當(dāng)我們將焦點(diǎn)從體重轉(zhuǎn)移到健康上時，會發(fā)現(xiàn)健康本身便是最美的狀態(tài)。數(shù)據(jù)顯示，中國18歲及以上居民的平均體重在近年來有所增加，但與此同時，“炫瘦”風(fēng)潮也愈演愈烈，反映出人們對身材的焦慮情緒。

合肥學(xué)院教育學(xué)院副院長、心理學(xué)教授衛(wèi)萍指出，身材焦慮的根源在于人們對自己形象的消極認(rèn)知。在這種認(rèn)知下，人們往往認(rèn)為自己的體重不符合社會標(biāo)準(zhǔn)，從而陷入減肥的困境中無法自拔。然而，審美標(biāo)準(zhǔn)是多樣化的，不同時代、地域和民族都有自己獨(dú)特的審美觀念。因此，我們不應(yīng)僅僅追求體重的減少，而應(yīng)將注意力放在健康上，因為健康本身就是一種美。

▍ 媒體和家庭對身材認(rèn)知的影響

值得注意的是，北京協(xié)和醫(yī)院腎內(nèi)科主治醫(yī)師鄭西希指出，媒體和家庭在塑造健康審美觀念上扮演重要角色。媒體不應(yīng)制造身材焦慮或鼓吹扭曲的審美觀念，特別是對于青少年群體，公眾人物應(yīng)該發(fā)揮榜樣的作用，引領(lǐng)健康的生活風(fēng)尚。

從家庭的角度來看，父母的角色至關(guān)重要。他們應(yīng)該首先自我接納，這樣才能培養(yǎng)出能夠悅納自己的孩子。父母的言行會給孩子帶來深遠(yuǎn)的影響，因此，在身材和容貌方面，父母應(yīng)該給予孩子積極的反饋，讓孩子喜歡自己并接納自己，從而營造一個追求健康的家庭環(huán)境。

▍ 個人健康觀念的塑造

對于個人而言，需要認(rèn)識到“以瘦為美”的審美觀念其實(shí)是一種束縛。在必要的時候，可以尋求專業(yè)的幫助，咨詢專家并對自身的健康狀況進(jìn)行全面的評估。

在減肥的道路上，陳東最大的收獲是自信。他告訴記者：“現(xiàn)在的我更看重的是整體向好的發(fā)展，而不僅僅是體重秤上的數(shù)字變化。我在50天內(nèi)減重15斤，我會繼續(xù)堅持下去?！彼a(bǔ)充道：“還有一點(diǎn)非常重要，那就是不要等到身體發(fā)出警告才開始改變，那時可能已經(jīng)太晚了?！?

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