還有幾天就將跨入 2022 年，我想從明年開(kāi)始選擇一種全新的生活方式，所以想用這段時(shí)間來(lái)調(diào)整自己的心態(tài)，并在這周看了《掌控》這本書(shū)，按書(shū)中的方法來(lái)掌控自己精力。

這本書(shū)是一位專業(yè)的健身教練所寫(xiě)，他全面系統(tǒng)介紹了如何通過(guò)管理自己的精力從而開(kāi)啟不焦慮、不疲憊的人生。

一、精力管理的涵義

精力管理：指主動(dòng)掌控自己的體力、專注力和意志力。我們?cè)谌粘Ｉ钪斜憩F(xiàn)出的煩躁、焦慮、感覺(jué)太忙太累等，都是精力出了問(wèn)題。

精力是可提升、可管理、可掌控的，對(duì)自己的精力進(jìn)行有效管理，確保自己既能勝任工作，還能有余力完成自己的愛(ài)好，從而實(shí)現(xiàn)對(duì)自己人生的全面掌控。

但精力管理并不能通過(guò)某項(xiàng)單一行為來(lái)實(shí)現(xiàn)，需要從運(yùn)動(dòng)、飲食、休息、心態(tài)等多項(xiàng)因素來(lái)進(jìn)行管理。其中運(yùn)動(dòng)為精力賦能，可以提高精力系統(tǒng)的使用效率；飲食是精力原料的生化入口；休息可以修復(fù)精力的系統(tǒng)性損耗，讓系統(tǒng)保持流暢；心態(tài)和認(rèn)知是劃定精力邊界的管理者，更是精力管理的核心。

二、運(yùn)動(dòng)管理

首先確定運(yùn)動(dòng)中身體五項(xiàng)要素的排序：心肺功能→身體成分組成→柔韌度→肌肉耐力→肌肉力量。身體成分有肌肉、骨骼、水分、其他臟器等非脂肪成分和脂肪成分。而心臟（心血管系統(tǒng)）和其他成分的關(guān)系就像發(fā)動(dòng)機(jī)和零部件的關(guān)系，一旦發(fā)動(dòng)機(jī)出了問(wèn)題，零部件再好也無(wú)法工作。所以我們首先把心肺功能排在第一位。而身體成分也必須要控制在合理范圍內(nèi)，才能減輕心血管系統(tǒng)的壓力，讓發(fā)動(dòng)機(jī)能高效運(yùn)轉(zhuǎn)，否則就像小馬拉大車(chē)，即便發(fā)動(dòng)機(jī)是好的，但也拉不動(dòng)。而柔韌度、肌肉耐力和肌肉力量都只是身體的某一特點(diǎn)。

1、心肺功能：跟身體狀態(tài)及壽命之間有絕對(duì)的正相關(guān)關(guān)系，所以我們運(yùn)動(dòng)健身的首要目標(biāo)就是改善心肺功能，這并不需要高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，反而應(yīng)該循序漸進(jìn)的進(jìn)行。最常用的方式就是跑步。

想要輕松跑步，需要按以下4步進(jìn)行：

第1步，找到4個(gè)基準(zhǔn)點(diǎn)：體脂率、最大攝氧量、心率、疲勞指數(shù)。

體脂率，男性超過(guò)26%就屬于肥胖，在14%左右腹部就有肌肉；女性高于32%屬于肥胖，23%左右就能看到肌肉線條。最好在體脂率低于肥胖值以下再去選擇慢跑的運(yùn)動(dòng)方式。

最大攝氧量是在運(yùn)動(dòng)中獲取氧氣的最大能力，指標(biāo)越高代表心肺功能越好。

心率，是制定運(yùn)動(dòng)方案最關(guān)鍵的指標(biāo)。只有讓心率保持在合適的區(qū)間，才能保證合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和良好的運(yùn)動(dòng)效果。

疲勞指數(shù)，代表著你的恢復(fù)程度。如果起床后發(fā)現(xiàn)靜態(tài)心率比正常狀態(tài)要高5-10下，則說(shuō)明前一天運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，體力尚未完全恢復(fù)或者沒(méi)休息好。

第2步，把運(yùn)動(dòng)目標(biāo)改成提高最大攝氧量。

從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，慢慢提升最大攝氧量，然后提高心肺功能。

第3步，按6個(gè)心率強(qiáng)度區(qū)間循序漸進(jìn)。

E、M、T、A、I、R六個(gè)強(qiáng)度等級(jí)，由弱到強(qiáng)。E強(qiáng)度雖是最弱，卻是很多時(shí)候的最佳訓(xùn)練強(qiáng)度。在制定跑步方案時(shí)，可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的穿插搭配。

第4步，定好周期，4個(gè)月輕松跑半馬。周期化，就是科學(xué)安排每個(gè)階段的訓(xùn)練目標(biāo)，讓自己有突破有放松，不斷進(jìn)步。

2、當(dāng)我們通過(guò)跑步具備良好的心肺功能后，在身體柔韌度、耐力等方面都可以逐步提高。特別在耐力提升方面，我們保持漂亮的身儲(chǔ)存的糖分約有400g，可以支撐跑20km；而60kg體脂率20%的人他的脂肪含量有12kg，可以支撐跑1542km，所以用燃脂模式替代燃糖模式，充分利用脂肪來(lái)提供能量，不僅可提升運(yùn)動(dòng)耐力，還能材。

三、飲食管理

為什么每天8000米，還是跑不掉“游泳圈”？

為什么斷食7天，脂肪也減不掉1公斤？

……

因?yàn)殄e(cuò)誤的飲食方案，讓你增加、疲憊不堪；正確的飲食方案，讓你變美變瘦、精力充沛。

開(kāi)始提到身體的發(fā)動(dòng)機(jī)，這里就要說(shuō)到身體的“燃料”。我們身體需要三種燃料：糖分、蛋白質(zhì)、脂肪。

1、糖分：也就是碳水化合物，是我們最容易獲取的食物，但人體每吸收1g糖分，就會(huì)獲取4000卡路里的熱量。如果攝取超過(guò)身體所需，就是轉(zhuǎn)化成脂肪囤積在身體里。所以我們可以按以下三步計(jì)算出自己每天所需的碳水化合物。

第1步，計(jì)算基礎(chǔ)代謝率BMR

女性：BMR=655+（9.6*體重kg）+（1.8*身高cm）-(4.7*年齡)

男性：BMR=66+（13.7*體重kg）+（5*身高cm）-(6.8*年齡)

第2步，計(jì)算每天所需總熱量

幾乎不動(dòng)總需=BMR*1.2

稍微運(yùn)動(dòng)（1周1-3次）總需= BMR*1.375

中度運(yùn)動(dòng)（1周3-5次）總需= BMR*1.55

積極運(yùn)動(dòng)（1周6-7次）總需= BMR*1.725

專業(yè)運(yùn)動(dòng)（2倍運(yùn)動(dòng)量）總需= BMR*1.9

第3步，按三大燃料之間的比例，即碳水55%、蛋白質(zhì)15%、脂肪30%，計(jì)算出每天需要攝取的碳水化合物總量。

24歲以上、60歲以下的減脂人群，可按以下公式計(jì)算：

碳水化合物攝入量（女性）=體重kg*1.8g

碳水化合物攝入量（男性）=體重kg*2g

碳水?dāng)z入過(guò)少就無(wú)法為身體的正常運(yùn)行提供足夠的糖分，攝入過(guò)量就會(huì)造成脂肪的囤積而引起各種疾病。所以，我們需要根據(jù)自己每天的需求去合理安排供給。

至于每種食物所含碳水化合物的量，以及如何轉(zhuǎn)換，因限于篇幅，此處不贅述，建議大家翻閱本書(shū)。

2、人體需求的三種燃料，缺一不可，但超量又會(huì)引起負(fù)面作用，所以需要我們進(jìn)行科學(xué)的飲食管理，才能確保我們的精力充沛。

四、恢復(fù)管理

會(huì)休息的人才會(huì)工作！

貪吃、失眠、焦慮……都只是因?yàn)槟憷哿恕?/p>

累的原因，就是因?yàn)闆](méi)有休息好，精力沒(méi)有得到有效的恢復(fù)。

精力恢復(fù)的主要方式有：睡眠、深呼吸、冥想、筋膜放松以及讓大腦高效充電。

1、睡眠：是最重要的休息方式，也是最好的蓄能手段。深度睡眠修復(fù)身體，快速眼動(dòng)睡眠修復(fù)大腦。不管是頂尖運(yùn)動(dòng)員，還是那些大企業(yè)家，他們對(duì)待睡眠的態(tài)度都非常認(rèn)真。

優(yōu)質(zhì)睡眠四法則：

法則一，睡前90分鐘，遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品；

法則二，睡夠8小時(shí)；

法則三，利用睡眠數(shù)據(jù)分析，建立睡眠規(guī)律；

法則四，午睡、打盹不超30分鐘，保持淺睡狀態(tài)。

2、深呼吸、冥想：在一呼一吸間刺激負(fù)責(zé)放松的副交感神經(jīng)，從而達(dá)到讓你卸掉壓力，調(diào)整狀態(tài)的效果。

當(dāng)感到壓力爆棚、無(wú)法集中精力時(shí)，多做幾次深呼吸，讓副交感神經(jīng)興奮起來(lái)，就可以把身體從耗能模式拉回到聚能模式。

3、筋膜放松：筋膜是貫穿身體的一層結(jié)締組織，包繞著肌肉、肌群、血管和神經(jīng)，分有淺筋膜、深筋膜、內(nèi)臟筋膜等幾層。是各種筋和膜相互聯(lián)結(jié)的一張纖維網(wǎng)，包裹著全身的一層膜。

筋膜放松指一種特別的自我按摩方法，就是用泡沫軸在肌肉上滾動(dòng)，可以加快血液循環(huán)，加速新陳代謝，減少筋膜組織粘接及疤痕組織堆積。從而使肌肉放松，精力復(fù)原。

4、四種讓大腦高效充電的模式：

1，散步，給持續(xù)緊繃的大腦提供恰當(dāng)?shù)拇驍_，適度清空緩存；

2，與朋友聚會(huì)聊天，只是閑談，沒(méi)有業(yè)務(wù)壓力，沒(méi)有功利心，緩解孤獨(dú)，從而減壓；

3，到大自然中去，讓大自然傾聽(tīng)我們的心聲，容納我們的情緒，給我們深刻而長(zhǎng)久放松；

4，休假，在完成一個(gè)消耗精力的工作后給自己一個(gè)對(duì)等的時(shí)間休息，選擇一些輕松又健康的休閑方式，讓疲憊的身心重新復(fù)蘇。

五、精力心法：管理好自己的心態(tài)

1、越專注，越輕松：伴隨心流出現(xiàn)的是專注和愉悅，任何處于專注狀態(tài)下的人都是平靜的，在平靜狀態(tài)下能量不會(huì)耗散，所以專注是最高效的使用精力的方式。

當(dāng)專注處理一件事被打斷之后，想要再重新回到這件事，恢復(fù)專注的時(shí)間至少要10分鐘。顯然，這個(gè)恢復(fù)時(shí)間是自己的精力的極大浪費(fèi)。

2、看清自己，不被情緒消耗：焦慮源自不自知，而不是未知。不知道自己要，也就不明白精力應(yīng)該用在哪方面。這需要掌握心態(tài)管理中的三要素：安心、真誠(chéng)、認(rèn)真。

安心，就是去情緒化。一旦帶著憤怒、急躁的情緒，人的精力會(huì)產(chǎn)生無(wú)謂的消耗，也就無(wú)法去做好一件事。

真誠(chéng)，就是真實(shí)面對(duì)人和事，不逃避。如果遇到問(wèn)題，不去面對(duì)，總想逃避，就會(huì)離原本的解決問(wèn)題的道路越來(lái)越遠(yuǎn)，越容易受到情緒困擾。

只有去真誠(chéng)面對(duì)，才能找準(zhǔn)解決問(wèn)題的辦法，不被情緒所左右，不在無(wú)關(guān)的事情上消耗精力。

認(rèn)真，對(duì)待每一件小事都保持認(rèn)真的態(tài)度，是能耗最低的方式。

每個(gè)人都可以精力充沛地過(guò)一生，只要找到有效的方法。

本書(shū)的精力管理方式其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是一種細(xì)節(jié)管理，用很“常態(tài)”的簡(jiǎn)單舒適法，讓你獲得對(duì)身心的真正掌控。

希望讀到這本書(shū)的你，擁有精力充沛、光彩從容的一生。

舉報(bào)/反饋

相關(guān)知識(shí)

科學(xué)作息時(shí)間表：讓你遠(yuǎn)離焦慮與疲憊
壓力大、焦慮、抑郁、疲憊，可以吃這些
一到年底，好多人疲憊、焦慮、失眠，可能是慢性疲勞綜合癥！
拒絕“容貌焦慮”，開(kāi)啟自洽人生
當(dāng)疲憊蔓延，年輕人如何踐行“零糖社交”？
年輕人擺脫疲憊感，試試這六大健康生活秘籍！
養(yǎng)生 如何調(diào)理你的疲憊感
如何應(yīng)對(duì)職場(chǎng)焦慮？4個(gè)實(shí)用技巧
疲憊與健康
食欲不振壓抑焦慮如何改善

網(wǎng)址: 如何開(kāi)啟不焦慮、不疲憊的人生 http://www.u1s5d6.cn/newsview1862947.html