健康孕媽媽進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)被證實(shí)對(duì)自身和寶寶都有很多好處，對(duì)媽媽來說，可以減少先兆子癇，妊娠高血壓和妊娠糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，降低剖宮產(chǎn)率和減少醫(yī)療干預(yù)，預(yù)防盆底肌松弛和妊娠期體重過度增加，改善情緒和腰痛的程度；通過對(duì)媽媽的健康改善也會(huì)對(duì)寶寶有好的影響，并減少過期妊娠的發(fā)生率。
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但是如何運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)中需要注意哪些安全事項(xiàng)，這都會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)給孕媽媽們帶來的益處。那最新孕期運(yùn)動(dòng)指南對(duì)這些又是如何定義的呢？讓我們一起來看一看！
產(chǎn)前體育活動(dòng)安全注意事項(xiàng)
避免在過熱的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，尤其是在高濕度的環(huán)境下。 避免有身體接觸或跌倒危險(xiǎn)的活動(dòng)。 避免潛水。 居住在海拔2500米以下的孕婦應(yīng)避免在高海拔(>2500米)進(jìn)行體育活動(dòng)。 需要進(jìn)行體育競(jìng)技或運(yùn)動(dòng)量明顯大于推薦量的孕婦，應(yīng)獲得更專業(yè)的運(yùn)動(dòng)建議并了解高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)母嬰的影響。 保持充足的營(yíng)養(yǎng)和水分——運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都要喝水。 知道什么情況應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)并在發(fā)生不良情況時(shí)立即咨詢有資質(zhì)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)。停止運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)信號(hào)：
持續(xù)的過度呼吸急促，休息不能緩解。 嚴(yán)重的胸痛。 規(guī)律的子宮收縮和疼痛。 陰道出血。 持續(xù)陰道排液，預(yù)示胎膜早破。 持續(xù)的頭暈或昏厥，休息不能緩解。
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孕期運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度
一般來說，更多的體力活動(dòng)(頻率、持續(xù)時(shí)間和/或運(yùn)動(dòng)量)會(huì)帶來更大的好處。指南建議孕婦每周應(yīng)累積至少150分鐘中等強(qiáng)度體育鍛煉，以達(dá)到臨床有意義的健康效益和減少妊娠并發(fā)癥。每周最少進(jìn)行三天以上的運(yùn)動(dòng)，如果每天運(yùn)動(dòng)更好。
什么是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)呢？我們平時(shí)的散步，瑜伽，是否已經(jīng)達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)了呢？讓我們來看看下面這個(gè)表：
圖中標(biāo)紅的地方告訴我們，如果孕婦年齡小于29歲，通常中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在125-146次/每分鐘，孕婦年齡大于30歲，通常中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在121-141次/每分鐘。
但由于我們每個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的感受有很大不同，而且平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)也不一定會(huì)使用心率表，所以還有更簡(jiǎn)單的辦法幫我們知道運(yùn)動(dòng)量是否達(dá)到。那就是運(yùn)動(dòng)過程中，有一點(diǎn)氣息急促，可以說話，但不能唱歌，這個(gè)狀態(tài)就說明到達(dá)個(gè)人的中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。
中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)足以顯著提高心率。中等強(qiáng)度體力活動(dòng)的例子包括快步走、水中有氧運(yùn)動(dòng)、固定循環(huán)(中等強(qiáng)度)、阻力訓(xùn)練、中等負(fù)荷和家務(wù)(如園藝、擦窗戶)。
一周運(yùn)動(dòng)三天，每次50分鐘；或者一周運(yùn)動(dòng)5天，每次30分鐘。都可以幫你達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量。為了更舒適的孕期，更健康的身體，帶著寶寶一起運(yùn)動(dòng)吧！
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孕期運(yùn)動(dòng)應(yīng)考慮母嬰安全為先，選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量，了解自身的運(yùn)動(dòng)感受和最大負(fù)荷。如有不確定的情況，可以咨詢產(chǎn)檢醫(yī)生和有資質(zhì)的孕產(chǎn)運(yùn)動(dòng)教練。
安全運(yùn)動(dòng)，享受和寶寶一起運(yùn)動(dòng)的快樂！
參考文獻(xiàn)：Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM,et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med 2018; 52(21): 1339-46.
資料提供：轉(zhuǎn)摘自廣州出生隊(duì)列
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