來源：婦產(chǎn)時(shí)間

不管是東方還是西方，在傳統(tǒng)上對(duì)孕婦的鍛煉都是持否定態(tài)度的。

由于擔(dān)心孕婦鍛煉出現(xiàn)意外，家人們基本禁止孕婦參加活動(dòng)；另外，他們希望嬰兒健壯（體重足夠大），就不限制的對(duì)產(chǎn)婦補(bǔ)充營養(yǎng)，導(dǎo)致孕婦體重過大，同時(shí)很容易產(chǎn)生「巨大兒」。

這就造成兩個(gè)嚴(yán)重問題，一是巨大體重兒在生產(chǎn)過程中，很容易增加孕婦和胎兒的生產(chǎn)意外及并發(fā)癥；另一點(diǎn)就是因?yàn)樵衅诤统錾拇篌w重，很容易造成孕婦和胎兒之后的體重過重，進(jìn)而引起一系列問題。

這一情況在近代得到了認(rèn)識(shí)和改變：

1985 年，美國婦產(chǎn)科學(xué)會(huì)（ACOG）定期頒布有關(guān)孕產(chǎn)期鍛煉的相關(guān)指南更新，之后歷年更新，最新的一版是 2015 年。

今天，丁香園（微信號(hào)：dingxiangwang）就帶大家一起看看，JAMA 雜志和婦產(chǎn)科最新指南怎么指導(dǎo)孕婦鍛煉的。國內(nèi)的各位辣媽孕婦可以參考收藏，并歡迎轉(zhuǎn)發(fā)給身邊有需求的朋友。

孕期鍛煉安全不安全？

安全。

以往的觀念認(rèn)為，孕期的鍛煉可能會(huì)增加懷孕及生產(chǎn)時(shí)的風(fēng)險(xiǎn)，現(xiàn)在這種觀點(diǎn)已經(jīng)證明是沒有依據(jù)的。

最新一項(xiàng)包含了 2059 名產(chǎn)婦的 meta 分析結(jié)果顯示，定期進(jìn)行中等強(qiáng)度鍛煉的產(chǎn)婦，其整個(gè)孕期生產(chǎn)過程中并沒有明顯的不良事件發(fā)生，而且胎兒也沒有出現(xiàn)低體重營養(yǎng)不良現(xiàn)象。

即使是之前不運(yùn)動(dòng)的孕婦，在孕期也應(yīng)該參加適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，這對(duì)孕婦和胎兒都是有益的。如果孕婦合并其他疾病，比如高血壓、妊娠期糖尿病、肥胖等，這些合并疾病也不影響其參與運(yùn)動(dòng)。

孕婦參加鍛煉有什么好處？

最明顯的變化就是減少了妊娠期的體重增加，而且這樣的體重減少是普遍適用的（與妊娠前體重?zé)o關(guān)）。

另一項(xiàng)包含 24 項(xiàng)臨床試驗(yàn)，7,096 名孕婦的 meta 分析結(jié)果顯示，有很高的證據(jù)級(jí)別證明，和不參加運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組相比，進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)（步行、跳舞、有氧運(yùn)動(dòng)）的孕婦其孕期不容易變胖。

除此之外，孕期鍛煉還可以降低這些孕期疾病的發(fā)生率（包括不限于新生兒巨大兒癥、妊娠糖尿病、先兆子癇、剖腹產(chǎn)、腰背痛、盆腔痛和尿失禁等）。 

多大強(qiáng)度的鍛煉適合孕婦？

強(qiáng)度適中的有氧運(yùn)動(dòng)。

按照最新的 ACOG 指南，所有的孕婦均鼓勵(lì)其在孕期進(jìn)行鍛煉（即使其平時(shí)不參與鍛煉）。

既鼓勵(lì)在一周之內(nèi)，最好每天能夠進(jìn)行鍛煉。如不能達(dá)到，也應(yīng)該在一周內(nèi)大部分時(shí)間每天進(jìn)行 20～30 分鐘有氧且有強(qiáng)度的鍛煉。

大部分臨床研究顯示，從第一次產(chǎn)檢（第 9～12 周）持續(xù)到預(yù)產(chǎn)期前 （大約 38～39 周）都可進(jìn)行鍛煉。

臨床試驗(yàn)沒能證明瑜伽和普拉提對(duì)于產(chǎn)婦有額外的保健作用，但是對(duì)于產(chǎn)婦來說，瑜伽被認(rèn)為可以有效減輕孕婦的心理壓力，并且可以緩解疼痛。

如何判定運(yùn)動(dòng)合適或者過量（不足）？按照 ACOG 指南的評(píng)判，如果孕婦能夠完成的最大運(yùn)動(dòng)量是 20 的話，那么每次完成 13～14 的運(yùn)動(dòng)量是合適的。

還有一種更簡單的判別方式，找一個(gè)一起運(yùn)動(dòng)的孕婦小伙伴，如果運(yùn)動(dòng)的同時(shí)還有余力說話，證明運(yùn)動(dòng)量是不足的。如果兩個(gè)人只顧著喘氣，就表示運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)夠了（談話測試）。

孕婦鍛煉的注意事項(xiàng)

孕婦鍛煉應(yīng)該在一個(gè)舒適的場所，應(yīng)該保持干燥，避免暴曬、潮濕。

在禁食和低血糖的情況下，應(yīng)避免進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。孕期鍛煉同時(shí)要考慮以下的相對(duì)和絕對(duì)禁忌癥。

建議孕婦鍛煉

孕期鍛煉現(xiàn)在并不僅僅是為了順利生產(chǎn)。而是在整個(gè)孕期，給予孕婦一種更安全，更積極的生活方式。

絕大部分的醫(yī)學(xué)組織，都建議每個(gè)人在一生任何階段都進(jìn)行鍛煉，孕期也不例外。

運(yùn)動(dòng)前要了解孕婦的運(yùn)動(dòng)禁忌，也要做運(yùn)動(dòng)的一些問卷篩查。

(參考文獻(xiàn)  略） 

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