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如何維持減肥成果？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 14:37

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減肥成功后體重反彈的原因

減肥成功后，如何能長期維持減肥成果呢？據(jù)統(tǒng)計，成功減肥20%并維持10年以上者大部分都維持低熱量、低脂的飲食習(xí)慣和較為活躍的生活方式，他們共同的習(xí)慣有如下幾條：

● 78%的人每天吃早餐。

● 75%的人規(guī)律測量體重，至少每周1次。

● 62%的人每周看電視的時間小于10小時。

● 90%的人平均每天運(yùn)動1小時。

反觀那些減肥后體重反彈的人，他們在減肥1年后運(yùn)動消耗減少了、飲食控制的嚴(yán)格程度變低了、體重監(jiān)測的頻率也下降了，這些都會導(dǎo)致10年后體重反彈。另外，一些臨床試驗(yàn)也證實(shí)，在經(jīng)過健康飲食干預(yù)成功減肥后，維持減肥成果的人群更傾向自己在家做飯，這樣更容易控制熱量攝入，同時晚餐的熱量攝入會更少，而體重反彈的人群更傾向在減肥成功后就恢復(fù)自己之前的生活方式。

減肥成功后維持體重的關(guān)鍵

在減肥維持階段，其實(shí)最重要的問題仍然是兩個：怎么吃和怎么動。這是很多減肥已進(jìn)入維持期的人的困惑，也是肥胖和營養(yǎng)、運(yùn)動生理領(lǐng)域的研究熱點(diǎn)。其實(shí)，減肥成功后維持體重的關(guān)鍵在于堅持，不論是怎樣的飲食和運(yùn)動計劃，都需要適合自身情況。

控制總熱量更重要，合理攝入蛋白質(zhì)

各種減肥飲食均宣稱自己的三大營養(yǎng)素比例是最有利于減肥和控制體重的，但長期的臨床研究發(fā)現(xiàn)，對于減肥膳食，控制總熱量比調(diào)節(jié)三大營養(yǎng)素的比例更重要。也就是說，不論吃的是低脂飲食，還是低碳水化合物飲食，只要控制總熱量比正常飲食少，就可以達(dá)到減肥的目的。有一些膳食組合可以更好地控制食欲、減少饑餓感，更容易讓人長期堅持，同時對于保留瘦體重更有利。雖然流行的減肥方法總是在低脂飲食和低碳水化合物飲食之間搖擺，但蛋白質(zhì)才是減肥維持中的主角。

減肥后，人的體重下降，身體處于分解代謝多于合成代謝的狀態(tài)，這時僅攝取和平時一樣的蛋白質(zhì)的量是不夠的，很多研究都證實(shí)增加蛋白質(zhì)的攝入更有利于維持長期體重。蛋白質(zhì)對于抑制食欲、增加飽腹感很重要，蛋白質(zhì)還可以抑制與食欲相關(guān)的激素，同時不會導(dǎo)致胰島素大量分泌，所以不會造成大量熱量儲存；相反，碳水化合物類的食物似乎會增加減肥后的食欲反彈。同時，蛋白質(zhì)類的食物熱效應(yīng)最強(qiáng)，在攝入蛋白質(zhì)之后的一段時間內(nèi)身體會消耗更多熱量。

普通膳食推薦每日攝入蛋白質(zhì)的量在0.8 g/kg，即一個體重60 kg的人每日需要攝入蛋白質(zhì)48 g，而很多減肥維持相關(guān)研究的食譜中蛋白質(zhì)的攝入量可以達(dá)到每日100~120 g。需要注意的是，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源是瘦肉、魚肉、乳制品和大豆蛋白等，像加工肉類，如香腸、腌肉、漢堡肉餅等，并不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，還含有添加鈉和添加糖。所以，不要為了增加蛋白質(zhì)的攝入而不知不覺地吃了很多糖、鹽和飽和脂肪，這樣是不利于維持體重的。