少吃飯，多補充蛋白質(zhì)不可取

　　長期以來，不少人在膳食結(jié)構(gòu)上存在一種誤區(qū)：飯多吃要發(fā)胖，蛋白質(zhì)多吃有利健康。從總體上說，城里人膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白已經(jīng)夠量了，但不少人還是熱衷補充大豆蛋白等營養(yǎng)品。殊不知，攝入過多的蛋白質(zhì)反而會加重腎臟負擔。而且，在他們攝入的蛋白質(zhì)中，豬肉攝入量占蛋白質(zhì)總量的64%。豬肉的脂肪含量是牛肉的2.8倍，雞肉的2.2倍，但不飽和脂肪酸卻顯著低于雞、鴨、兔肉。因此，城市居民的脂肪熱能不斷增加，已超過世界衛(wèi)生組織建議的占熱能食物總比重30%的限制。

　　高蛋白、低碳水化合物減肥法易引發(fā)疾病

　　曾經(jīng)風行一時，至今仍然廣為流行的“高蛋白、低碳水化合物減肥法”，過去曾被醫(yī)學界警告。最近，英國的食物標準局又發(fā)表聲明：完全不吃碳水化合物，對身體有害無益。

　　這種低碳水化合物飲食減肥法，俗稱食肉減肥法，主張不要攝取米飯、面食等含淀粉量高的食物。與此同時，增加攝取高蛋白食物，以達到快速減肥的效果。此法特別受英國人歡迎。據(jù)說，有300萬名英國人曾經(jīng)采用低碳水化合物飲食法減肥。英國食物標準局明確指出，低碳水化合物飲食者所攝取的食物脂肪通常偏高，容易增加心臟病、糖尿病以及癌癥的危險幾率。他們建議，若要身體健康，最好保持均衡的飲食，不應該省略任何一類食物。碳水化合物是均衡飲食中一個重要的部分，缺乏碳水化合物的飲食不能算是均衡的健康飲食。該局還建議，淀粉類食物量應占食物攝入總量的1/3。

　　科學飲食應結(jié)構(gòu)均衡、營養(yǎng)平衡

　　專家認為，科學飲食應結(jié)構(gòu)均衡、營養(yǎng)平衡，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例要合理。碳水化合物提供的能量應占每天能量消耗的60%左右，脂肪占25%左右，蛋白質(zhì)占15%左右。由此可見，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。人們每頓都應補充糧谷類食物，早30%，晚30%，中午可以多補充一點，40%左右。

　　谷物是最適合的營養(yǎng)餐

　　中國老百姓一直以谷類食物為主要的營養(yǎng)來源，但隨著人們口味的變化及應對快節(jié)奏生活的需要，谷類食物被人們忽視了。其實，谷物是最適合現(xiàn)代家庭中各年齡人群的理想營養(yǎng)餐。谷物含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)及B族維生素，同時也提供一定量的無機鹽。谷物中脂肪含量低，約為2%。不同的谷物分別有各自不同的營養(yǎng)特點，相對于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點。

　　健康飲食如何組成

　　營養(yǎng)學家雖沒有規(guī)定一個人應該吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的產(chǎn)熱量一般占總熱量的60%左右為宜。這也就是說，一個人需要攝入多少碳水化合物，和他的總熱量有關。老人由于消化吸收功能減弱，攝入應少一些，青少年正在生長發(fā)育階段，攝入應多一些。

　　健康飲食應為：糧食足量，男性每天應攝入碳水化合物400克，女性300克，其中應適當增加薯類糧食的比重。借鑒世界營養(yǎng)學家廣泛推薦的地中海膳食結(jié)構(gòu)，土豆為主的薯類食物每天應攝入170克，蔬菜、水果日攝入300～400克，奶類每天保證攝入200克，多吃雞、鴨、鵝、兔和魚肉，少吃豬肉。

　　健康人群，一天碳水化合物的攝入不能少于150克（3兩），更不能一點碳水化合物都不吃，在沒有碳水化合物攝人的情況下，機體將以大量的氧化脂肪產(chǎn)熱。脂肪代謝產(chǎn)物酮體可能會在體內(nèi)積累，造成酮中毒。

　　減肥期間每天必須攝取的熱量：

　　怎么樣的減肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一點，也切記每周不要減超過一公斤。因為，過速的減肥不只對健康無益，還可能造成危險性很高的酮酸中毒，而且復胖率也比較高。

　　那么，要如何規(guī)畫減肥期間每天必須攝取的熱量，才能健康又有效率的瘦下來呢？首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標體重，來決定想減掉的體重有多少；然后，依據(jù)減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量；接下來，以每周減0.5-1公斤為標準，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數(shù)，得到每天必須減少攝取的熱量；最后，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。

　　讓我們再以上邊的姑娘為例，她的身高168cm，體重為58公斤。

　　其標準體重=51公斤＋0.5（身高-155公分）=51＋0.5（160-155）=53.5（公斤）

　　由于她的身材是屬于小骨架的，標準體重必須向下修正3%—5%，所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間，將體重由58減至52公斤（平均一周減0.5公斤），于是，她透過以下算式，找出減肥期間每天必須攝取的熱量。

　　想減掉的體重=目前體重-目標體重=58-52=6（公斤）。

　　三個月內(nèi)必須減少攝取的總熱量=6×7700=46200大卡。

　　每天必須減少攝食的熱量=46200÷90（天）≒513大卡。

　　減肥期間每天必須攝取的熱量=每天所需的熱量－每天必須減少

　　攝食的熱量=1941-513=1428（大卡）

　　也就是說，只要她有恒心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡，三個月后，她一定可以看到磅秤上的數(shù)字由58降到52。

　　OK！現(xiàn)在你該知道，該如何計算出自己每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來了吧！拿出紙筆來，完成下列算式。

　　你目前的體重是：＿＿公斤。

　　你的目標體重是：＿＿公斤。

　　你想減掉的體重=（1）-（2）=＿＿公斤。

　　減肥期間必須減少攝取的總熱量=（3）×7700=＿＿大卡。

　　每天必須減少攝食的熱量=（4）÷減肥期間（天）=＿＿大卡。

　　減肥期間每天必須攝取的熱量=REE×活動系數(shù)-（5）=＿＿大卡。

　　當然，這個是考慮純節(jié)食的情況，如果你想來點兒運動，那么你就可以把上邊每天必須要減少的食物熱量攝入513大卡，分一點給運動消耗。比如食物攝入減少313大卡+運動消耗增加200大卡。

　　以上的公式很復雜，如果你比較懶得計算，只要記住，絕大多數(shù)的女性，每天攝入熱量控制在1500大卡以內(nèi)，就可以減肥了（男性可以適當增加300大卡）。同時最低熱量攝入不要低于1200大卡。

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