2024上海馬拉松賽將在12月1日舉行！周?chē)泻枚嗯笥讯紙?bào)名啦！不過(guò)，應(yīng)該如何準(zhǔn)備馬拉松？比賽過(guò)程中又該注意什么呢？

馬拉松可是一段“超長(zhǎng)的旅途”，參加比賽一定要做好充分的健康準(zhǔn)備！一起來(lái)看運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家給的建議↓

醫(yī)學(xué)顧問(wèn)

同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科

程飆 主任醫(yī)師 

尹幫德 主治醫(yī)師

哪些人群適合跑馬拉松？

馬拉松是一項(xiàng)非常考驗(yàn)心肺能力和整體體能的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，適合年齡在20歲以上、心血管健康、無(wú)慢性疾病，并且具備充分訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的跑者。

有心腦血管疾病或肌肉骨骼疾病的人群不建議參與馬拉松，缺乏訓(xùn)練的新人跑者也應(yīng)謹(jǐn)慎參賽。

建議所有潛在參賽者在報(bào)名前進(jìn)行全面體檢，尤其是心血管方面，并根據(jù)醫(yī)生的建議決定是否參賽。

如何準(zhǔn)備馬拉松？

準(zhǔn)備馬拉松不僅需要一個(gè)科學(xué)且循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計(jì)劃，以增強(qiáng)體能、提升耐力，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，要保證均衡飲食和充足睡眠，保持積極心態(tài)。

在訓(xùn)練過(guò)程中要關(guān)注身體狀態(tài)，避免過(guò)度訓(xùn)練，適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練量。

參加馬拉松時(shí)應(yīng)注意什么？

參加馬拉松不僅考驗(yàn)體能，更需做好細(xì)節(jié)的準(zhǔn)備。

在賽前，熟悉比賽路線、檢查裝備、準(zhǔn)備能量補(bǔ)給，并進(jìn)行充分的熱身，是順利完賽和預(yù)防受傷的基礎(chǔ)。

在漫長(zhǎng)的馬拉松賽程中，運(yùn)動(dòng)員需要控制配速，及時(shí)補(bǔ)充水分和能量，注意身體信號(hào)。

當(dāng)感到胸悶、胸痛等胸部不適，或是極度疲勞或虛弱，伴隨冷汗、暈厥感，甚至呼吸困難、視力模糊等，應(yīng)當(dāng)引起重視，這可能是心臟和血壓異常的表現(xiàn)；

賽中出現(xiàn)身體協(xié)調(diào)障礙或持續(xù)疼痛時(shí)，應(yīng)適當(dāng)減速或停賽，避免跌倒或其他運(yùn)動(dòng)疾病。

完成馬拉松正確的恢復(fù)策略，對(duì)于緩解肌肉酸痛、加速身體恢復(fù)至關(guān)重要。

比賽結(jié)束后，不應(yīng)立即停止活動(dòng)，而是進(jìn)行慢跑或走動(dòng)等輕量活動(dòng)，配合輕柔拉伸，補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)，逐步恢復(fù)體力。

恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，需根據(jù)個(gè)人的狀態(tài)和身體反應(yīng)綜合判斷，從低強(qiáng)度和短距離的跑步訓(xùn)練開(kāi)始，讓身體逐步適應(yīng)。

馬拉松造成不適怎么辦？

01輕度損傷冰敷按摩

訓(xùn)練和參加馬拉松時(shí)的身體不適需要正確處理。由于長(zhǎng)時(shí)間跑步造成身體的過(guò)度使用，常導(dǎo)致肌肉、關(guān)節(jié)受到損傷。

輕度肌肉或關(guān)節(jié)的酸痛，可通過(guò)冰敷、按摩或活動(dòng)來(lái)緩解。

若疼痛無(wú)法緩解，需考慮韌帶、肌腱或軟骨的炎癥和損害，應(yīng)立即就醫(yī)，及時(shí)治療用藥。

讓我們健康奔跑，

一起擁抱馬拉松的魅力！

綜合自：滬小康

編輯：孫清渠

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