文：[美]奇普·康利
本文摘自《如何控制自己的情緒：最有效的22個(gè)情緒管理定律》
如何應(yīng)對(duì)焦慮？| 焦慮=不確定性X無力感
研究者認(rèn)為，無論是一般的焦慮癥、強(qiáng)迫癥、恐慌癥還是社交恐懼癥，焦慮通常源于過多關(guān)注危險(xiǎn)出現(xiàn)的可能性，以及對(duì)即將要面對(duì)的事情毫無準(zhǔn)備的心情。下面就和大家聊聊這個(gè)我們都曾經(jīng)或正在有的東西“焦慮”。
作為一個(gè)戶外活動(dòng)愛好者和勇敢的旅行家，查爾斯?達(dá)爾文在他20歲出頭時(shí)就航行于世界各地去研究植物和動(dòng)物物種。但在接近30歲時(shí)，他屈服在一種神秘的衰弱狀態(tài)下，當(dāng)時(shí)認(rèn)為可能是熱帶病、砷中毒、腦力衰竭或神經(jīng)壞死。精神病學(xué)專家現(xiàn)在相信，達(dá)爾文當(dāng)時(shí)很可能是遭受著由于廣場(chǎng)恐懼癥與對(duì)密集人群的恐懼所引起的嚴(yán)重焦慮癥。說來奇怪，肩負(fù)著探索人類進(jìn)化奧秘重任的達(dá)爾文實(shí)際上卻對(duì)人類“過敏”。
達(dá)爾文在旅行日志中將他的病態(tài)描述為一種“恐懼感……它伴有心跳紊亂、不斷出虛汗和肌肉抽搐?！碑?dāng)他開始在一個(gè)秘密的筆記本上作記錄時(shí)，就常出現(xiàn)不舒服的心悸和有規(guī)律的嘔吐，22年后，那些記錄成為他寫作《物種起源》的理論依據(jù)。在接下來的幾十年里，他有時(shí)在床上一躺就是幾個(gè)月，看了20多個(gè)醫(yī)生，甚至嘗試了如電擊療法這類不尋常的療法。
諷刺的是，有學(xué)者推測(cè)，達(dá)爾文的開創(chuàng)性工作的完成得益于他生命最后40多年的隱居生活。他在自傳中寫道：“我整個(gè)人生主要的娛樂和唯一的工作就是科學(xué)研究，從事這項(xiàng)工作的愉快讓我暫時(shí)忘記或者趕走了我每日的不適。所以我的余生除了要出版幾本書之外，沒有其他可記錄的了?！边@是一個(gè)備受折磨的靈魂所寫的文字，如果是在今天，他可能會(huì)像數(shù)以百萬計(jì)其他忍受焦慮陣痛中的人一樣，尋求通過藥物和治療來減輕痛苦。
艾薩克?牛頓爵士、艾米莉?狄金森、霍華德?休斯、約翰?麥登、凱瑟琳?格雷厄姆……無數(shù)名人都曾有過某種形式的焦慮。那么你呢？或者你認(rèn)識(shí)和所愛的人呢？無論是一般的焦慮癥、強(qiáng)迫癥、恐慌癥還是社交恐懼癥，焦慮通常源于過多關(guān)注危險(xiǎn)出現(xiàn)的可能性，以及在你即將要面對(duì)的事情面前毫無準(zhǔn)備的心情。聽起來就像我在辦公室度過一個(gè)未知的日子。
大約20%的人經(jīng)歷著某種焦慮紊亂。好消息是，不論是通過現(xiàn)代醫(yī)學(xué)奇跡還是健康應(yīng)對(duì)機(jī)制，當(dāng)霸道的焦慮感襲來時(shí)，你不必感到像上格斗場(chǎng)一般怯懦。
① 無論出于什么原因，大多數(shù)焦慮的潛在因素來自你對(duì)還未發(fā)生的事情或經(jīng)歷的期望。
馬克?吐溫說：“我老了，知道很多困難，但它們大多數(shù)從未發(fā)生?！蔽覀儍A向于高估一個(gè)察覺到的危險(xiǎn)，而低估我們處理將來事情的能力。焦慮是預(yù)期性的。我們對(duì)未知事物的畏懼和我們覺得無法控制逼近的毀滅加劇了焦慮感。當(dāng)我們憧憬未來、幻想最糟糕的結(jié)果時(shí)，我們實(shí)質(zhì)上是在“歡迎”焦慮。
很久以前我學(xué)過一個(gè)最好的應(yīng)對(duì)機(jī)制，那就是活在當(dāng)下。當(dāng)我的焦慮上升時(shí)，我就坐下來，專注于腳踏在地上的感覺，我把手放在腿上，緩慢而均勻地通過鼻子呼吸，做一次從腹部到胸腔的深呼吸。只要做5分鐘這種“當(dāng)前意識(shí)”的練習(xí)就能將惱人的焦慮力量趕走，真是令人吃驚。
② 嘗試通過食物進(jìn)入舒適區(qū)。
當(dāng)人們感到焦慮時(shí)，很多人會(huì)感到胃部不適，或者是有“第二大腦”之稱的腸有惡心之感。事實(shí)上，大部分調(diào)節(jié)我們情緒的神經(jīng)遞質(zhì)都是在消化系統(tǒng)中產(chǎn)生的。95%以上的血清素（讓人感覺“幸福”的化學(xué)物質(zhì)）產(chǎn)生并存儲(chǔ)于腸道中。為了暫時(shí)性地緩解焦慮，也可以采用雞尾酒或小甜餅這類“自我藥療”?？Х纫?、酒精和糖都只是會(huì)加劇而非緩解焦慮癥狀。因此，請(qǐng)注意你的進(jìn)食，因?yàn)樗鼤?huì)對(duì)你的“本能反應(yīng)”產(chǎn)生積極或消極的影響。
③ 當(dāng)焦慮來襲，制作一張平衡表，在上面列出你知道的和你能影響的。
焦慮=不確定性X無力感。首先，去掉你對(duì)不知道的事情的神秘感。這種情況如你想象的那樣不明朗嗎？你是否高估了神秘的危險(xiǎn)性或者事件的重要性？接下來，去探究你自己是否真的沒有準(zhǔn)備好去面對(duì)。如果確實(shí)沒有準(zhǔn)備好，你可以借助哪些資源讓你感到更有力量呢？列出你的強(qiáng)項(xiàng)、你的應(yīng)對(duì)技巧，還有你可用的資源。有時(shí)，最好的方案就是集中精力在你能掌握的事情上。試著感受一下你體內(nèi)的焦慮。先練習(xí)控制呼吸，然后轉(zhuǎn)而去影響你的思維。當(dāng)你察覺到自己能影響的范圍日益擴(kuò)大時(shí)，就會(huì)建立起處理生活瑣事的自信心。
④ 創(chuàng)建一個(gè)“擔(dān)憂期”并在這段時(shí)間內(nèi)盡可能地沉迷于擔(dān)憂。
焦慮可以獨(dú)立存在。比如說，你在上午和下午各給自己30分鐘的擔(dān)憂時(shí)間，在那段時(shí)間里，請(qǐng)把你所有的注意力集中在擔(dān)憂上。列出所有潛在的可能出錯(cuò)的事情，所有從這種焦慮中衍生的附屬情緒，以及由此你覺得生活有多么糟糕。然后，一旦焦慮期過了，而你心里明白幾個(gè)小時(shí)后或明天將有另一個(gè)擔(dān)憂期，就把那些焦慮的想法從大腦中驅(qū)逐出去吧。這就是我們當(dāng)中部分人尋求治療的方式。我們可以在規(guī)定的時(shí)間讓焦慮的禿鷲盤旋在我們上方，但是在一個(gè)治療師的照顧下，我們能看到大部分的焦慮只是幻想。
⑤ 想想極端的結(jié)果。
焦慮像是多米諾骨牌游戲。“災(zāi)難性層疊”就是當(dāng)你有一個(gè)想法時(shí)，讓它在多米諾骨牌效應(yīng)下產(chǎn)生更糟的結(jié)果。比方說，你害怕約會(huì)對(duì)象在周六晚上拒絕你。你把自己帶入多米諾效應(yīng)。假設(shè)那個(gè)約會(huì)很糟，那么接下來會(huì)發(fā)生什么？你的約會(huì)對(duì)象告訴了他的朋友們，你在你的社區(qū)里被認(rèn)定是個(gè)失敗者。人們會(huì)嘲笑你，再也沒有人會(huì)約你出去，你將孤獨(dú)終老……一旦創(chuàng)建了這種連鎖反應(yīng)，不妨問問自己：“這是最糟糕的情況嗎？多米諾效應(yīng)中每一環(huán)發(fā)生的概率是多少？”然后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣的思考毫無邏輯。同樣，往另一個(gè)極端即最好的方面思考。也許目前的一切痛苦和苦難都是為了讓你為從沒想過的生活作準(zhǔn)備。想得偉大一點(diǎn)，有創(chuàng)造性地去想，你所經(jīng)歷的焦慮將產(chǎn)生多么深刻的信息。
⑥ 不值得憂慮的事，請(qǐng)放手。
即使在順境中，焦慮也可以是一種習(xí)慣，可以把任何東西，甚至一次令人興奮的約會(huì)或中大獎(jiǎng)變成負(fù)擔(dān)。另一個(gè)可以被添加到這個(gè)方程的元素，是用“不確定性”和“無力感”相加的總和乘以“后果的嚴(yán)重性”。生命中總有些事情是值得憂慮的。但也有其他不值得憂慮的事，那你就需要放手。我最好的建議是專注于你知道的和你可以影響的，也就是自己的身體和心靈。減少咖啡因、糖、酒精的攝入，多吃些提供健康營(yíng)養(yǎng)的食物。做運(yùn)動(dòng)是應(yīng)對(duì)壓力的自然措施之一，充足的睡眠能讓你的身體保持更新。“領(lǐng)導(dǎo)資源”公司首席執(zhí)行官凱文?卡什曼說，通常在任何巨大的心理突破前，你都需要有個(gè)“暫?！逼冢屇愕纳眢w和潛意識(shí)占據(jù)你清醒的大腦。當(dāng)這個(gè)世界讓你感到迷茫、壓力重重時(shí)，做個(gè)深呼吸，你會(huì)奇跡般地發(fā)現(xiàn)你的頭腦好像從作戰(zhàn)區(qū)轉(zhuǎn)移到避難所。
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