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今天分享的書籍是《意志力》。

《意志力：關(guān)于自控、專注和效率的心理學(xué)》是一本風(fēng)靡全世界的心理學(xué)通俗讀物。本書作者羅伊·鮑邁斯特 佛羅里達(dá)州立大學(xué)心理學(xué)教授，發(fā)表過450多篇科學(xué)論文，一直是世界上論文引用率最高的心理學(xué)家之一。約翰·蒂爾尼 《紐約時報》科學(xué)專欄作家，作品曾經(jīng)獲得美國科學(xué)促進(jìn)會和美國物理聯(lián)合會頒發(fā)的獎?wù)隆?/p>

這本書認(rèn)為，意志力像肌肉一樣，經(jīng)常鍛煉就會增強，過度使用就會疲勞，這就是為何人們會在一些時候難以抵擋誘惑的原因。書中還介紹了一系列增強意志力的辦法，解釋了如何設(shè)置切合實際的目標(biāo)，如何監(jiān)控進(jìn)度，如何在動搖之際堅定信念。

01、意志力運作機制

作者在剛開始的時候就指出，意志力就像肌肉一樣，使用時會消耗能量，用多了就會疲勞。意志力也會疲勞？好像第一次聽說。很多成功人士之所以會成功我們認(rèn)為是因為他們的品質(zhì)不一樣，那到底是什么優(yōu)秀的品質(zhì)是成功人士身上必備的素質(zhì)？書中用科學(xué)的方法告訴我們是意志力。

舉個例子：

一項研究對大學(xué)生的三十多項品質(zhì)進(jìn)行了統(tǒng)計，發(fā)現(xiàn)其中絕大多數(shù)品質(zhì)對學(xué)習(xí)成績幾乎沒有作用，比如，有的人幽默、有的人嚴(yán)肅、有的人暴躁等等，而這些人當(dāng)中有的學(xué)習(xí)好，有的學(xué)習(xí)不好。在某些品質(zhì)下學(xué)習(xí)成績好的學(xué)生只是偶然。有強大的意志力，該上課就去上課，該學(xué)習(xí)就去學(xué)習(xí)，不要總是看電視，這才是真正的秘訣。

不只是學(xué)生如此，在職場中也是一樣的，有強大意志力的人，他們不但受歡迎，而且更善于控制自己的感情，可以換位思考。排除智力問題，不管成功是個人成就，家庭幸福還是人際關(guān)系，意志力是關(guān)鍵。

書中還有一個例子，說的是中美教育的問題，為什么亞裔小孩比美國更成功？實驗發(fā)現(xiàn)中國的小孩從兩歲開始就比美國小孩有更強的自控能力?？赡苁腔虻膯栴}，因為中國的多動癥兒童比美國少得多。也可能是傳統(tǒng)的問題，因為中國父母更早要求孩子控制大小便。

不管是什么，中國文化在意志力的實踐上遙遙領(lǐng)先。而美式教育，太過熱衷于自尊和自信，但高自尊并不導(dǎo)致高成就，自尊過度的人往往還會發(fā)展成自戀，這會放大孩子意志力缺失的弱點。

雖然意志力很重要，但是也不能過多使用。作者指出每個人想的都不一樣，意志力是一種有限的資源，用完了就消耗光了。這個觀點比較反常識，我們來看一下一個實驗，這個觀點是有實驗結(jié)果作為依據(jù)的。

比如，作者做過一個實驗，他讓一群學(xué)生全都餓著肚子來到實驗室，把他們隨機地分成三組，然后讓大家做幾何題，但這些題其實都是無解的，實驗測量的是他們愿意在題目上堅持多長時間才放棄。對照組的學(xué)生直接做題，他們平均每人堅持了20分鐘。而兩個實驗組學(xué)生在做題之前則先被帶到另一個房間，面對剛烤好的巧克力餅干以及一些蘿卜，實驗人員告訴其中一組學(xué)生可以隨便吃餅干，但是要求第二組學(xué)生只能吃蘿卜。

第二組學(xué)生抵制了餅干的誘惑。然后兩組學(xué)生都被帶去做題，結(jié)果可以隨便吃餅干的第一組跟對照組一樣堅持了20分鐘，而只能吃蘿卜的第二組只堅持了8分鐘。這事兒唯一的解釋是，第二組的意志力在抵制餅干的時候被消耗掉了。

也就是說，意志力是一種有限的資源，你用在這就沒法用在別處。為什么統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)總能按時交作業(yè)的學(xué)生反而經(jīng)常穿臟襪子？為什么每當(dāng)期末考試之前學(xué)生們更容易吸煙，更不注意飲食和個人衛(wèi)生？因為他們的意志力消耗在學(xué)習(xí)上了，在個人衛(wèi)生、戒煙這些事上就放松自我控制了。

比如，統(tǒng)計表明以色列犯人的假釋申請總共有35%的批準(zhǔn)率，而能不能批準(zhǔn)與審核這個申請的法官什么時候吃飯很有關(guān)系。如果這個申請是在法官剛剛吃完早餐或午餐的時候?qū)徍说?，那么它的批?zhǔn)率是65%，然后隨著時間往后推移，批準(zhǔn)率慢慢降低。

等到下一頓飯點的時候，法官饑腸轆轆，批準(zhǔn)率幾乎是零。這是因為法官為了對抗饑餓用盡了自己的意志力，他沒有多余的意志力去分析犯人的申請，保險起見只好做出風(fēng)險最低的決斷，駁回申請。

還有像做選擇也會消耗意志力，正如這些實驗證明的那樣，意志力不是一種思想境界，而是一種生理機能，就好像人的肌肉一樣，每次使用都會消耗能量，用多了就會產(chǎn)生疲勞。

02、如何提高意志力

作者指出，意志力不是心理機制而是生理機制，因此，補充葡萄糖可以提高意志力。這也是反常識的。這是為什么呢？照這么說，我們?nèi)绻胍岣咭庵玖?，吃點東西補充一下能量就能提高了。沒錯，書中的實驗告訴我們確實是這樣。

1、補充葡萄糖

在一項科學(xué)研究里，研究人員偶然發(fā)現(xiàn)，如果給受試者喝一點含糖的飲料，比如果汁，他們的意志力就會增加，而且必須用真正的糖，甜味替代品都沒用。根據(jù)這個結(jié)果，研究者推斷，人的意志力消耗的能量應(yīng)該來自血液中的葡萄糖。

比如低血糖癥患者血液里的葡萄糖含量比一般人低，這部分人的意志力就比較弱，他們很難集中注意力和控制自己的負(fù)面情緒。芬蘭科學(xué)家僅僅通過測量即將被刑滿釋放的犯人的葡萄糖耐受性，就能預(yù)測他們是否會再次犯罪，準(zhǔn)確率是80%！研究者還發(fā)現(xiàn)，給戒煙的人吃一些糖丸，補充一些葡萄糖，戒煙成功率有時就會更高，如果是糖丸與其他療法一起使用，成功率可能會更高。

糖是補充能量的最快方式。為什么很多女孩來大姨媽的時候，特別想吃巧克力之類的甜食，原因可能也是一樣的。

每個人，不管是男是女，不管有沒有糖尿病，都會在某些時候缺乏葡萄糖。我們都會在某些時候被沮喪和憤怒控制，我們都會在某些時候被解決不了的問題困擾，這時候葡萄糖總是不夠用的，那該怎么辦呢？最簡單的辦法就是：把葡萄糖省下來，用到最需要的地方。

比如，如果你是個吸煙者，那么就別在節(jié)食期間戒煙。如果你生病了，把葡萄糖省給免疫系統(tǒng)，不要干太耗意志力的事情。比如，開車。統(tǒng)計數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，重感冒的時候開車比輕微的醉駕更危險，因為你的免疫系統(tǒng)把你的大部分葡萄糖用來對抗感冒了，留給大腦用來專注開車的葡萄糖就不夠了。

2、注意休息

休息能減少身體對葡萄糖的需求，還能全面增強身體利用血糖的能力。

有研究表明，剝奪睡眠會損害葡萄糖的加工，這會立即導(dǎo)致自制力下降——長期下去，還會提高患糖尿病的風(fēng)險。為了讓你的意志力發(fā)揮最大功效，最好留出充足的睡眠時間，第二天你的表現(xiàn)會更好——第二天晚上你會更容易入睡。

還要注意的是，你不能食用太多血糖指數(shù)很高的食物，不然也會對身體造成損傷，甚至造成糖尿病。

為了保持穩(wěn)定的自制力，你最好吃血糖指數(shù)低的食物，比如大多數(shù)蔬菜、堅果、生水果、奶酪、魚、肉、橄欖油等。這些血糖指數(shù)低的食品釋放血糖速度慢，能提供穩(wěn)定的能量。

3、設(shè)定清晰的目標(biāo)

設(shè)立一個不能太近也不能太遠(yuǎn)的目標(biāo)，因為太近的目標(biāo)太容易實現(xiàn)，有距離感的目標(biāo)才能鍛煉你的意志力。不過要注意，目標(biāo)要清晰單一，不能貪多。

要注意的是，設(shè)定“新任務(wù)清單”。每年剛開始大家都會制定新一年的目標(biāo)，下決心說要多運動、少花錢、工作努力一些、家里干凈一點，而且還希望有更多時間約會等等。

作者指出清單越長，失敗率就會越高。時間一長，因為完成的目標(biāo)很少，一天推一天，不用出一個月，就不好意思再看這些清單了，一樣也沒做到，這不該埋怨他們自己的意志力，而是應(yīng)該埋怨清單本身，因為清單上的項目太多了，沒有一個人有那么強的意志力能同時做到。

比如，當(dāng)我們堅持不下去的時候，要告訴自己，“這不過是大腦對意志力玩的游戲，這第一波疲憊感絕對不是我意志力的極限，然后思考以下幾個問題。如果堅持下去，我能收獲什么？如果堅持下去，還有誰能受益？如果現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時間后，它是不是會變得更容易？經(jīng)常這么干，你就形成了良好的習(xí)慣，遇到事情不會輕易放棄。

還有就是我們要小心低估完成任務(wù)所需的時間，然后發(fā)現(xiàn)剩下的時間太少，不足以把任務(wù)做好。不管是不是嚴(yán)重的拖拉者，大部分人都傾向于過于樂觀地看待我們自己的工作，所以最好讓別人審查一下我們的計劃。

每周我們回顧上周做了什么，是否實現(xiàn)了那些目標(biāo)，然后為本周定下最重要的目標(biāo)，每周目標(biāo)不要超過3個，最好是少于3個。如果你只實現(xiàn)了一兩個目標(biāo)，沒有實現(xiàn)3個目標(biāo)，也沒有關(guān)系，但是你只有把3個目標(biāo)都完成了，才能繼續(xù)去攻克其他目標(biāo)。強迫自己設(shè)置優(yōu)先次序、分清輕重緩急。

4、培養(yǎng)好習(xí)慣

根據(jù)意志力損耗的規(guī)律，培養(yǎng)一些好習(xí)慣。

比如說，既然意志力是有限的，每次使用都會被消耗，那么早晨起來應(yīng)該是一天里意志力最強的時候，你應(yīng)該把需要耗費意志力的事兒安排在早上。

研究發(fā)現(xiàn)，上午10：30以前做完最重要的三件事是最簡單、高效的自我管理技巧。

5、冥想

意志力可以像肌肉一樣訓(xùn)練，做一些與當(dāng)前目標(biāo)無關(guān)的小事可以在整體上提高意志力。

比如堅持寫作，每天做5-10分鐘的冥想訓(xùn)練，也是一個提高意志力的好習(xí)慣。冥想訓(xùn)練很簡單，就是收回自己的注意力，只專注最初的目標(biāo)。

研究發(fā)現(xiàn)，僅僅3個小時的冥想練習(xí)，自控力和注意力就能有大幅提高。持續(xù)8周的日常冥想練習(xí)可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R，相應(yīng)大腦區(qū)域的灰質(zhì)也會隨之增多。而且，堅持每天5分鐘的冥想，還能讓睡眠不足患者的有效睡眠時間增加1個小時。

6、自我監(jiān)控

實驗發(fā)現(xiàn)，僅僅在房間里放一面鏡子就能讓受試者的自控能力增加不少。作者建議我們把自己經(jīng)歷的每一秒時間，花的每一分錢都上傳到專門網(wǎng)站去記賬。如果這也不能讓你管住自己，還可以讓別人來監(jiān)控你。

比如可以把一筆錢交給朋友或者專業(yè)網(wǎng)站代管，并宣布如果你不能在規(guī)定時間完成一項任務(wù)，比如戒煙，他們就有權(quán)把這筆錢捐給慈善組織！這就告訴我們，對自我進(jìn)行監(jiān)視能有效提高意志力。

7、刻意練習(xí)

意志力是一種通用資源，這意味著你可以通過做一些日常小事來提高意志力，然后把它用在其它事情上。

本書提出的一個有效練習(xí)辦法是做自己不習(xí)慣做的事。比如習(xí)慣用右手，我們可以有意識地用左手。還有一個策略就是改變說話習(xí)慣，比如，可以強迫自己說的每一句話都必須是書面語的完整句子，而不得出現(xiàn)省略語和臟話。

在一項實驗中有三組學(xué)生分別想提高自己的學(xué)習(xí)、省錢和健身能力，結(jié)果通過一段時間內(nèi)在實驗室對著屏幕鍛煉注意力來提高意志力，他們不但各自想要提高的能力提高了，而且還順帶提高了其它兩個能力。

最后的話：

到這里我已經(jīng)分享完了。書中的觀點告訴我們意志力就像肌肉一樣是可以鍛煉的，并且使用的時候會消耗能量，過多使用會感到疲勞。因此，我們要把意志力用在刀刃上。我們可以通過補充葡萄糖、設(shè)定目標(biāo)、養(yǎng)成好習(xí)慣、自我監(jiān)控、刻意練習(xí)等方法來提高意志力。

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