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如何才是真正的「管住嘴，邁開腿?！?/h1>
來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 17:50

「管住嘴，邁開腿?！?/p>

相信很多朋友都聽說過這句話。

但很多人減肥之后發(fā)現(xiàn)，自己飯吃的少了，也注意運(yùn)動了，可頭發(fā)卻越掉越多，情緒越來越糟，體重……反而反彈了。

為啥？還不就是被「管住嘴，邁開腿」這 6 個字誤導(dǎo)了！

管住嘴 = 少吃

邁開腿 = 多消耗熱量

聽著就能瘦啊，到底錯哪了？

很多人會犯的錯是：用力過猛！

我們先說「管住嘴」三個字，具體怎么管才能有效又不傷身體

那學(xué)問可多了  比如你應(yīng)該像下面這樣吃：

但常見的「管住嘴」都是這樣的

要么簡單粗暴地不吃飯

不吃主食、不吃晚飯

用代餐、喝果蔬汁代替正餐

高級一點(diǎn)，就造個概念：

生酮飲食法、辟谷、GM 減肥法

這些「管住嘴」的方法

有個統(tǒng)稱：低能量減肥法（通俗地講叫節(jié)食）

很多人會發(fā)現(xiàn)

節(jié)食減肥到了后期

即使吃了一點(diǎn)點(diǎn)

體重反而會加倍反彈


身體會主動把你的新陳代謝減慢

當(dāng)結(jié)束「節(jié)食」，恢復(fù)正常飲食后

身體依然會持續(xù)保持低的新陳代謝

因?yàn)樗呀?jīng)習(xí)慣了「饑荒時代」

于是身體的各個器官會選擇把更多的熱量

儲存起來，應(yīng)對「饑荒」

 那好好運(yùn)動總沒錯吧！

還真不是

用力過猛同樣不行

這里還要特別提醒

無論是節(jié)食還是過度運(yùn)動

對身體都會有一定的傷害

嚴(yán)重營養(yǎng)不良、女生的月經(jīng)紊亂都是這么來的

得不償失

另外，據(jù)我多年觀察

一個很重要的問題

這樣的極端減肥方法：「無法堅(jiān)持！」

這挺嚇人的

那到底還要不要少吃、多運(yùn)動呢？

反人性的減肥方法，不可不可。

比如現(xiàn)在比較推薦的減肥方案

——限能量平衡膳食

也就是在你日常飲食基礎(chǔ)上

每天少吃 500 千卡左右

會讓你有點(diǎn)小餓，但不至于餓到堅(jiān)持不下來

當(dāng)然這樣的結(jié)果就是瘦的不會那么快

每周 1～2 斤的速度

七分吃三分運(yùn)動

拋開運(yùn)動能防癌、能長壽這些優(yōu)點(diǎn)

運(yùn)動還能讓你獲得更好看的身型

這里講減肥循序漸進(jìn)的方法：

   管住嘴

01

少吃或者不吃加工食品，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，不減少量。

一個有趣的研究發(fā)現(xiàn)，在不限制量的情況下隨便吃非精加工食品和不限制量的情況下隨便吃精加工食品。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，前者比后者足足少吃 500 千卡！也就是說控制了高油高糖高脂種類食品攝入，熱量自然會下來。

    邁開腿

02

邁開腿增加運(yùn)動量，每天通過運(yùn)動增加消耗 200～300 千卡就比較合適。

如果堅(jiān)持不了每天也沒關(guān)系，一周運(yùn)動 3～5 天最好。

   管住嘴、邁開腿一起來

03

堅(jiān)持運(yùn)動一段時間，等身體適應(yīng)之后，再適當(dāng)減少飲食攝入熱量。

減肥小貼士

? 減慢吃飯的速度

研究顯示，吃飯減慢可以降低體重增加的風(fēng)險，還會增加餐后滿足感等。怎么減慢速度呢？最簡單的方法，數(shù)咀嚼次數(shù)，每吃一口，心里默數(shù)，咀嚼 40 口再吞下，可以減少 11.9% 的進(jìn)餐量，對減肥非常有幫助。

? 改變進(jìn)餐順序

先吃體積大的，再吃體積小的，先吃液體，再吃固體，先吃低熱量，再吃高熱量。比如，蔬菜，體積大熱量低，先吃，湯放在餐前喝，肉放后吃。

? 增加富含膳食纖維的食物

可以減緩食物在胃里面的排空速度，從而增強(qiáng)飽腹感。燕麥、綠葉蔬菜、低糖水果等。

? 餐前吃少量堅(jiān)果

除了在餐前喝一碗湯水之外，可以吃少量的堅(jiān)果，比如 12 個大杏仁或者 20 ?；ㄉ?，可以刺激膽囊收縮素的分泌，從而通過影響迷走神經(jīng)感覺傳入纖維調(diào)控食物的攝入量，降低食欲。

? 在外吃飯準(zhǔn)備一碗水

白領(lǐng)工作日無法在家吃飯，經(jīng)常在單位食堂吃或者點(diǎn)外賣，這些地方的餐品都比較油膩，請準(zhǔn)備一碗水，把葷菜以及一些油膩的蔬菜都涮一下再吃。

有了合理的步驟，還要盡量在生活中形成一些好習(xí)慣，盡可能避免堅(jiān)持不住的情況發(fā)生。

最后，還是要送給大家一句話：

減肥這事，急不得！

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