??“管住嘴，邁開腿”，減脂靠的就是“七分飲食，三分鍛煉”。

??前段時間，《科學(xué)減重，從“管住嘴”開始｜科普時間》一文給大家詳細(xì)介紹了“減重者應(yīng)該如何合理飲食”。下面，我們?yōu)榇蠹医榻B“減脂者如何科學(xué)運動”。

??適合自己的才是最好的

??建議超重或肥胖者在醫(yī)生的指導(dǎo)下制訂合理的運動計劃，并堅持鍛煉。

??超重或肥胖者要選擇合適的運動方式，應(yīng)在身體能承受的范圍內(nèi)使體脂含量合理地降低，還要避免運動損傷。有氧運動，如慢跑、游泳等都是不錯的選擇。剛開始運動時，應(yīng)以中等強(qiáng)度為主，保證循序漸進(jìn)，以免增加運動損傷的風(fēng)險。

??通常開始運動時，每周鍛煉3次，每次30分鐘。此后，根據(jù)個人運動能力等情況逐步增加每周運動次數(shù)至5次，每次30～60分鐘，即達(dá)到或超過世界衛(wèi)生組織推薦的每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運動。

??另外，開展抗阻訓(xùn)練也是必不可少的，如做啞鈴、杠鈴等器械訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌肉力量，提高代謝水平。建議每周進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練，每次鍛煉組數(shù)為2～4組，每組重復(fù)次數(shù)可根據(jù)個人運動能力維持在8～15次。

??不同人群運動方式不同

??對不同年齡段的人，減脂運動方式的選擇也要考量個人因素，以避免運動損傷。

??1 肥胖兒童

??減脂運動方式應(yīng)以游戲和趣味運動為主，目標(biāo)是增加身體活動量，保證孩子們在運動中感受到樂趣。體育游戲、舞蹈等都是較好的選擇，家長可以陪伴孩子們多參加戶外活動。

??2 肥胖青少年

??可以選擇各種球類運動，競技性強(qiáng)又有社交屬性。同時，輔以跑步、游泳等增強(qiáng)心肺耐力的有氧運動，以及徒手力量訓(xùn)練等，讓孩子們在青春發(fā)育期獲得更高的心肺耐力水平和更強(qiáng)壯的肌肉狀態(tài)等。

??3 肥胖中年人

??考慮每日運動時間有限，可選擇運動持續(xù)時間短、強(qiáng)度較高的短間歇訓(xùn)練，以期在較短時間內(nèi)收獲更大的健康效益。當(dāng)然，瑜伽、八段錦等也能緩解植物神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，改善因久坐帶來的后腰痛等。

??4 肥胖老年人

??運動不應(yīng)僅為了減脂，還應(yīng)該包括維持肌肉力量、身體靈活性及平衡能力，預(yù)防跌倒的發(fā)生。因此，可選擇強(qiáng)度較低、運動負(fù)荷較輕的運動方式，如散步、打太極拳等。

??科學(xué)減脂，不僅要達(dá)到體重下降的目的，還要通過運動獲得增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康、防控慢性疾病的效益。

??希望各位讀者通過科學(xué)運動來實現(xiàn)減脂，收獲活力十足的未來！

??作者：復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科 孫揚(yáng) 張樹蓉 戈允申

??審核：國家健康科普專家?guī)鞂＜摇?/p>

??北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室主任 張一民

??策劃：余運西 王寧

??編輯：劉洋

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