首頁(yè) 資訊跑步的正確方法跑步健身的注意事項(xiàng)

跑步的正確方法跑步健身的注意事項(xiàng)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 18:35

一、怎么跑步比較正確

　　（1）熱身活動(dòng)
　　秋冬季節(jié)氣溫會(huì)越來(lái)越低，即使運(yùn)動(dòng)前身體表面是溫?zé)岬?，也別忘了深層的肌肉還是僵硬的狀態(tài)。特別是白領(lǐng)人群，工作時(shí)始終保持固定的姿勢(shì)。這種情況下，要通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸進(jìn)行放松、通過(guò)練習(xí)喚醒肌肉。讓身體徹底熱起來(lái)，才可以開(kāi)始正式的訓(xùn)練。
　　通常需要5至10分鐘，先慢跑2至4分鐘，通過(guò)血液循環(huán)，使身體由內(nèi)而外地溫暖起來(lái)。再做幾節(jié)全身的動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)，身體就可以充分放松了。
　?。?）跑步健身
　　身體狀態(tài)調(diào)整好之后就可以開(kāi)始跑了，但是不要一上來(lái)就用很快的速度跑起來(lái)。從輕松的速度開(kāi)始，建議參考小編之前介紹的“MAF訓(xùn)練法”，在MAF心率上的速度代表了有氧運(yùn)動(dòng)的能力。如果長(zhǎng)期超過(guò)MAF心率進(jìn)行訓(xùn)練，則有運(yùn)動(dòng)過(guò)量的危險(xiǎn)。
　　心率是用來(lái)恒量有氧運(yùn)動(dòng)比例的最直接的指標(biāo)，忘掉你的配速和訓(xùn)練耗時(shí)吧，這些都沒(méi)必要在意，看著你的心率就好。MAF引導(dǎo)有氧能力的提高，燃燒脂肪的效率也會(huì)隨之增高，這樣整體的速度耐力就會(huì)提高，減肥效果也會(huì)顯著。
　　（3）肌肉訓(xùn)練
　　你也許有這樣的經(jīng)驗(yàn)，在長(zhǎng)跑后段，雖然不喘，但就是跑得有氣無(wú)力，雙腿越來(lái)越沉重，這除了肝醣耗盡等補(bǔ)給相關(guān)問(wèn)題，另一個(gè)原因就是肌力不足，以致于肌肉無(wú)法負(fù)擔(dān)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，只好降低工作效率；
　　此外不足的肌力也會(huì)讓體重與沖擊轉(zhuǎn)而由骨骼和關(guān)節(jié)來(lái)吸收，并在不穩(wěn)定的肢體下由不恰當(dāng)?shù)牟课粊?lái)動(dòng)作，容易產(chǎn)生疲勞、甚至受傷。
　　我們作肌力訓(xùn)練的目的是為了跑得更好，所以肌力訓(xùn)練作為跑步的搭配練習(xí)即可。針對(duì)一些跑步運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鋈缯鎿误w、側(cè)向撐體、單腿深蹲等。
　?。?）靜態(tài)拉伸
　　如果突然停止跑步，肌肉會(huì)立即停止運(yùn)動(dòng)，但是心臟不能迅速適應(yīng)這種變化，心臟會(huì)繼續(xù)快速泵血，導(dǎo)致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血。這就是有些人長(zhǎng)跑后感到眩暈的原因。如果進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，則可以使心率逐漸恢復(fù)到休息狀態(tài)。

二、跑步健身時(shí)需要注意什么

　　凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。
　　因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。
　　在鍛煉初期，跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。
　　為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。
　　30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說(shuō)明鍛煉水平較差；如能達(dá)到1.8-2.6公里，說(shuō)明鍛煉水平為良好；如能超過(guò)2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。
　　40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi)；良好者為1.7-2.4公里；優(yōu)秀者為2.5公里以上。
　　50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
　　不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖铮眢w組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。
　　因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開(kāi)始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過(guò)量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項(xiàng)：
　　1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間；
　　2、鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺(jué)；
　　3、食欲和睡眠狀況；
　　4、有無(wú)繼續(xù)參加鍛煉的愿望；
　　5、脈搏跳動(dòng)情況。
　　根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小并及時(shí)對(duì)鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來(lái)說(shuō)，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)100次/分。如果脈率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。

三、錯(cuò)誤的跑步方法

　　一、買(mǎi)錯(cuò)鞋子
　　每個(gè)人的腳都不同，要選擇適合自己的鞋子，你應(yīng)要心業(yè)跑鞋店里，在專業(yè)人士指導(dǎo)下選購(gòu)適合你腳型的鞋子，不適合的鞋子往往會(huì)讓腿受傷。
　　二、跑步太重太快
　　跑步由許多的蹬踏地板重?fù)艚M成，因此必須用緩慢的節(jié)奏步伐起步，再逐漸發(fā)力，逐漸來(lái)提升。如一開(kāi)始就太重太快往往會(huì)引發(fā)酸痛與傷病。
　　三、做超過(guò)自身體能的鍛煉
　　你是否覺(jué)得別人訓(xùn)練計(jì)劃也適合自己，其實(shí)不然。你要正視自身的情況來(lái)鍛煉，如慢跑要周而復(fù)始，只有建立好基礎(chǔ)才能逐步增加鍛煉內(nèi)容。
　　四、過(guò)分注重跑步姿勢(shì)
　　不慶擔(dān)心跑步時(shí)看起來(lái)如何，只要跑出去就行。有人強(qiáng)調(diào)要注意正確姿勢(shì)，如你強(qiáng)行改變自己的跑步姿勢(shì)，反而會(huì)使自己跑步姿勢(shì)變得不自然。
　　五、成為手表的“奴隸”
　　許多人往往很在意時(shí)間、距離及速度等因素，但健身專家表示，跑步時(shí)不要戴手表。讓跑步成為一種樂(lè)趣。

四、五要素會(huì)讓你越跑越輕松

　　要素一：落地緩沖
　　如果你有仔細(xì)觀察過(guò)他人跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要腳跟先著地，然后再過(guò)渡到全腳掌。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
　　要素二：擺臂
　　擺臂是在跑不過(guò)程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。
　　要素三：抬頭挺胸
　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^(guò)程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。
　　要素四：呼吸
　　跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
　　要素五：心率
　　慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開(kāi)來(lái)。一般來(lái)說(shuō)，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：（220-年齡）×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。