如果將身體比做一部機(jī)器的話，除了訓(xùn)練，營養(yǎng)補(bǔ)充和恢復(fù)也是非常重要的部分，這就像為機(jī)器加油和做保養(yǎng)。馬拉松，越野跑，鐵人三項(xiàng)愛好者的身體要承擔(dān)更大強(qiáng)度的使用。怎樣進(jìn)行食物補(bǔ)充？從今天開始愛燃燒分享 Kevin根據(jù) “大書” 整理的飲食方面的讀書筆記。在“大書”這本耐力運(yùn)動員的必讀書中，飲食部分占據(jù)1/3以上篇幅，與訓(xùn)練同樣重要。

對于耐力運(yùn)動員而言，身體就像是一部機(jī)器，不管它是跑步、踏車，還是游泳，它需要足夠的能量來維持運(yùn)轉(zhuǎn)，能量越充足，那機(jī)器的運(yùn)轉(zhuǎn)就越優(yōu)異。所以說，飲食是耐力運(yùn)動員取得好成績的關(guān)鍵因素，但人類近一兩百年的飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整，反而形成了一種不健康的飲食習(xí)慣：太多的精細(xì)碳水化合物、太多不好的脂肪、太多過加工、非自然的食物。當(dāng)你準(zhǔn)備把這些能量吞進(jìn)嘴里的時(shí)候，有必要審視一下哪些應(yīng)該吃，哪些應(yīng)該多吃，哪些是必須戒掉的。

其實(shí)這篇文章有點(diǎn)標(biāo)題黨，耐力運(yùn)動員和普通人沒有什么大的區(qū)別，重要的都是要學(xué)會如何平衡飲食，如何養(yǎng)成良好的健康飲食習(xí)慣。所以接下去講的內(nèi)容，也是現(xiàn)代人都應(yīng)該遵循的飲食模式。

有氧運(yùn)動中，身體主要使用糖和脂肪來提供能量。糖的效率高，供能快，但儲備有限；而脂肪正好相反，儲備豐富，即使一個瘦子，身體里的脂肪也足夠使用100小時(shí)以上。所以，為了達(dá)到更好的成績，你需要提高身體使用脂肪供能的能力，燃燒脂肪越充分，意味著你身體越健康，競技水平越高，恢復(fù)越快，傷病也越少。所以這里有一個結(jié)論：作為一部訓(xùn)練有素的有氧機(jī)器，必須攝取足夠的優(yōu)質(zhì)脂肪，并且充分燃燒它來為這部機(jī)器供能。

而這與我們一貫推崇的“低脂低卡高碳水”飲食習(xí)慣正好相反，在你的日常飲食中，脂肪的攝取不再是越少越好，蛋白質(zhì)也應(yīng)該適度提高，另外我們并不反對碳水化合物，但要的同樣是高質(zhì)量的天然碳水食物，拒絕加工過的精細(xì)碳水食物，因?yàn)閷τ诮】岛陀醒踹\(yùn)動而言，精細(xì)碳水只會起到反作用（過度肥胖和糖尿病其實(shí)都應(yīng)該歸結(jié)于精細(xì)碳水化合物）。

雖然很多科學(xué)家認(rèn)為即使不攝取碳水化合物也沒問題（因?yàn)橹竞偷鞍踪|(zhì)也能轉(zhuǎn)化為葡萄糖），但一般而言，碳水的攝取比例還是可能會占到你日常飲食的40%，所以我們有必要先來討論一下碳水化合類食物。

優(yōu)質(zhì)的碳水類食物包括：水果、天然谷物、蔬菜、糙米、豆類和蜂蜜等，而且它們還提供了大量豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水和植物營養(yǎng)素。但不幸的是，我們平時(shí)吃的大多數(shù)都是被過度加工的精細(xì)碳水食物，例如精白粉，被大量用來制作面包、饅頭和面條。其它不好的碳水食物還包括：精米、果汁、糖和含糖的一切制品，例如甜品、可樂等。

與天然的碳水化合物相比，因?yàn)榧庸ぴ絹碓骄?xì)，導(dǎo)致食物中的機(jī)能營養(yǎng)素越來越少；而為了讓口感好，廠商門加了太多的糖在產(chǎn)品里面（一罐可樂里有9勺糖），所以它們很容易破壞你身體的燃脂能力。

在攝入精細(xì)碳水食物后，短期內(nèi)血糖會迅速升高；血糖的上升會刺激到胰島素的大量分泌，因?yàn)樗鼈円偈寡褐械奶欠趾芸旆纸?，但胰島素也會同時(shí)促使脂肪降低燃燒，促使體脂肪的形成。

脂肪供能效率低了，人的能量少了，就會迅速產(chǎn)生饑餓感，令食量增加，胰島素又大量分泌，又要降低血液的糖分，把更多的葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪，血脂肪濃度就不斷升高，這是一個非?？植赖膼盒匝h(huán)。另外，要知道人腦的能量來源是葡萄糖，體內(nèi)糖分的降低會導(dǎo)致集中力下降、暫時(shí)失憶等不良癥狀，而且會有更多想吃甜食的想法。（所以說精細(xì)碳水的過量攝入，會使人體出現(xiàn)上癮癥狀，和毒品上癮類似，你有沒有這樣的體會？米、面越多吃越疲勞，越疲勞還越想吃）。

還有很多人即使沒吃太多的碳水，只吃了少量的精細(xì)碳水后，就會有類似的不良癥狀產(chǎn)生，這被稱為“碳水不耐癥/Carbohydrate Intolerance”。

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