甜甜的果汁是很多人的最愛。眾所周知，含糖飲料不是健康之選，但也有人認為天然的純果汁更健康。其實不然。近日，一項來自澳大利亞的回顧性研究發(fā)現(xiàn)，在女性心血管病患者中，即便在完整水果攝入量充足的情況下，果汁攝入量較高時，死亡風(fēng)險也明顯增加。

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果汁喝得多增死亡風(fēng)險

這項研究納入近1.9萬人，隨訪13年。多因素分析顯示，果汁攝入量較高的女士，全因死亡風(fēng)險增加了26%。與水果攝入量充足、果汁攝入量低的女士相比，水果攝入量不充足且果汁攝入量高的女士死亡風(fēng)險增加了43%。水果攝入量充足、果汁攝入量高的女士死亡風(fēng)險依然增加了18%，提示喝大量果汁對健康的不良影響不容易被抵消。上述結(jié)果在長期喝果汁的男性患者中也得到了證實。

當然，水果攝入量不足也會增加全因死亡風(fēng)險。在該研究中，水果攝入量不足的女士全因死亡風(fēng)險增加了12%。該研究還發(fā)現(xiàn)，果汁攝入量高與心血管、內(nèi)分泌、營養(yǎng)和代謝疾病的發(fā)病風(fēng)險增加有關(guān)，但調(diào)整潛在混雜因素后，其顯著性有所減弱。

作者指出，果汁攝入量高之所以增加全因死亡風(fēng)險，可能是因為其含有的膳食纖維明顯低于新鮮水果，而能量密度則較高。而且，盡管純果汁沒有添加糖，但與含糖飲料相比，其生物反應(yīng)是相同的。

該研究結(jié)果表明，日常飲食控制果汁的攝入量非常重要。因此，應(yīng)限制果汁的攝入，飲食建議應(yīng)聚焦于攝入充足的完整水果。

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果汁中的含糖量和熱量不低于含糖飲料

《美國醫(yī)學(xué)會雜志》網(wǎng)絡(luò)開放子刊在線發(fā)表的一項研究提示，不但軟飲料（如可樂）、蘇打水、水果風(fēng)味飲料等含糖飲料對人類健康有不良影響，經(jīng)常喝100%的純果汁也同樣會導(dǎo)致死亡風(fēng)險明顯增加。

純果汁與含糖飲料的營養(yǎng)成分其實非常相似，主要都是水和糖，果汁中的含糖量和熱量不低于含糖飲料。盡管果汁中的糖是天然存在的，但經(jīng)代謝后，機體對其的生物學(xué)反應(yīng)與對加工糖的反應(yīng)基本一致。

一項包含美國3個大規(guī)模隊列的研究提示，經(jīng)常喝含糖飲料，不論是添加糖的飲料還是天然含糖的飲料，包括100%的果汁，都會導(dǎo)致2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險增加，而用水、咖啡或茶替代這些含糖飲料，就會降低2型糖尿病風(fēng)險。

在加拿大衛(wèi)生部發(fā)布的2019版加拿大飲食指南草案中，果汁被列入黑名單，首推白開水。專家們認為，果汁和水果沒有可比性，一杯果汁要比整個水果含糖量高得多，而且水果中有纖維，不僅有助于減緩糖代謝，還會帶來飽腹感。如果單純常喝果汁，胰島素會飆升，離糖尿病就不遠了。

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盡量用完整的水果取代果汁

那么，果汁還能不能喝？述評專家指出，有4點信息需要知曉：1.應(yīng)控制分量：女士應(yīng)少喝果汁，以預(yù)防心血管病。2.新鮮的總是最好的，避免添加糖。3.吃完整水果可提供額外的纖維、營養(yǎng)和飽腹感。4.果汁的分量可以是1/3~1/2杯，應(yīng)考慮換成完整水果。

吃足量的水果是健康飲食的一部分。中國疾病負擔(dān)報告顯示，不健康飲食，如高鹽和吃蔬菜與水果少，是影響我國居民健康最主要的危險因素。一項納入約200萬成人的研究表明，每日食用2份水果和3份蔬菜延年益壽。這里的一份類似0.5杯的藍莓，1個香蕉或0.5杯烹調(diào)過的蔬菜，1杯為240毫升。

《中國居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每天攝入200~350克水果比較適宜。一個中等大小的蘋果去核約200克，一個獼猴桃去皮約100克，一根香蕉去皮后約120克。建議每日選擇兩三個品種合理搭配，使得營養(yǎng)互補，無污染、無公害、無二次加工的新鮮品種最好。

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記者 || 燕聲

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