減肥健身計劃（精選8篇）

減肥健身計劃 篇1

　　每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘

　　第一次訓(xùn)練

　　胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機(jī))

　　(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 [2*20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器練習(xí)[2*20]

　　(低強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹

　　健身減肥

　　第二次訓(xùn)練

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

　　(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2*20] (低強(qiáng)度)史密斯平板推胸[2*20]

　　(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起[2*20]

　　第三次訓(xùn)練

　　腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車5)

　　(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)

　　[2*20]

　　(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2*20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉

　　第四次訓(xùn)練

　　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機(jī))

　　(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強(qiáng)度)助力引體(寬)[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器

　　[2*20]

　　(低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2*20] (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹

　　第五次訓(xùn)練

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

　　(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2*20](低強(qiáng)度)史密斯平板推胸 [2*20]

　　(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起

　　第六次訓(xùn)練

　　腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘

　　(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲([2*20](低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)

　　[2*20]

　　(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e [2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體 [2*30](低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉 [2*20]

　　第七次訓(xùn)練

　　胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+30分鐘(多功能器)

　　(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強(qiáng)度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2*20](低強(qiáng)度 背挺身 [2*20]) (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹[2*20]

　　第八次訓(xùn)練

　　背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+(自行車5)30分鐘

　　(低強(qiáng)度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿后飛鳥

　　[2*20]

　　(低強(qiáng)度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2*20]

　　第九次訓(xùn)練

　　腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)

　　(低強(qiáng)度)史密斯深蹲[3*20] (中強(qiáng)度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿三頭練習(xí)器[2*20] (低強(qiáng)度)窄距俯臥撐[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器[2*20] (低強(qiáng)度)站立直桿彎舉 [2*20]

　　第十次訓(xùn)練

　　胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機(jī))

　　(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)

　　[2*20]

　　(中強(qiáng)度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強(qiáng)度)俯身啞鈴劃船[2*20](低強(qiáng)度)肩平舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)坐凳兩頭起 [2*20]

　　第十一次訓(xùn)練

　　肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車8)

　　(中強(qiáng)度)啞鈴屈臂側(cè)平舉 [2*20](中強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸后推舉[2*20](中強(qiáng)度)仰臥杠鈴臂屈伸[2*20]

　　(低強(qiáng)度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)曲桿托臂彎舉 [2*20](中強(qiáng)度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]

　　(中強(qiáng)度)直腿硬拉[2*20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉[2*20]

　　第十二次訓(xùn)練

　　綜合測試評估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3)

減肥健身計劃 篇2

　　學(xué)員陸，20xx年1月開始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓(xùn)練計劃是:1.輕器械訓(xùn)練,每個部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓(xùn)練;3.合理的飲食.具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

　　每次訓(xùn)練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個部位采取基本動作和孤立動作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成.

　　器械訓(xùn)練后,進(jìn)行近1小時的有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運(yùn)動,10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.

　　飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。總之，飲食既要足夠的營養(yǎng)，又要減少過多熱能的攝入。

　　如此堅持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.

　　這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練計劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。

　　每次訓(xùn)練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作采用遞減法,重點(diǎn)在腰,腹,尤其是練腹部時要負(fù)重,每周堅持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入.

　　又過了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.

減肥健身計劃 篇3

　　星期一

　　低強(qiáng)度小運(yùn)動量跑步：調(diào)整家用跑步機(jī)的坡度至1%位置，同時調(diào)整強(qiáng)度為1級，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進(jìn)的過程，在7天時間合理的進(jìn)行跑步強(qiáng)度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的達(dá)到減肥目標(biāo)。

　　星期二

　　變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機(jī)的坡度調(diào)整到1%，強(qiáng)度在1級和3級之間進(jìn)行變換，每五分鐘時間進(jìn)行1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當(dāng)增加在3級強(qiáng)度運(yùn)動的時間。

　　星期三

　　進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。

　　星期四

　　增加強(qiáng)度跑步：家用跑步機(jī)的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動后，將跑步機(jī)調(diào)整到2級強(qiáng)度，進(jìn)行快走或跑20分鐘，在第一個周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習(xí)，在后期的周計劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復(fù)體能。

　　星期五

　　進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。

　　星期六

　　坡度調(diào)整跑步：先將電動跑步機(jī)的坡度調(diào)整到4%位置，強(qiáng)度調(diào)整到2級，進(jìn)行跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機(jī)坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級強(qiáng)度跑步或快走1分鐘時間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進(jìn)行5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，直至坡度達(dá)到10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時間結(jié)束本次練習(xí)。

　　星期天

　　休息1天進(jìn)行調(diào)整。

　　合理使用家用電動跑步機(jī)進(jìn)行練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。

減肥健身計劃 篇4

　　親愛的手機(jī)邊的朋友們

　　你們好！歡迎加入“21天健身計劃”活動，我是你們的健身導(dǎo)師Ace。

　　現(xiàn)在我們正式開始第8天的課程——高強(qiáng)度燃脂訓(xùn)練。高強(qiáng)度訓(xùn)練主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可。

　　第一組動作：深蹲前踢。

　　動作要領(lǐng)：保持深蹲姿勢，下蹲時雙腿分開，與肩同寬，腳尖外旋，后背挺直，膝蓋不超過腳尖，起立時向前踢腿，腿盡量抬高。

　　第二組動作：深蹲縱跳。

　　動作要領(lǐng)：雙腿分開，與肩同寬，腳尖外旋，后背挺直，膝蓋不超過腳尖，跳起時雙手帶動身體向上，落地后仍保持深蹲姿勢。

　　第三組動作：高抬腿前踢。

　　動作要領(lǐng)：雙腳交替前踢，盡量抬高至腹部，上身盡量不要朝后傾斜，保證腹部穩(wěn)定。

　　第四組動作：滑步蹲跳。

　　動作要領(lǐng)：滑步向旁跳，跟跳的腳在腿后交叉，前腿膝蓋彎曲，不可超過腳尖，盡量用手觸摸地板。

　　第五組動作：支撐平移。

　　動作要領(lǐng)：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線，同手同腳，向旁平移，平移時，身體始終保持直線，用腹部力量控制臀部，不要起伏。

　　第六組動作：支撐左右跳。

　　動作要領(lǐng)：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線，曲腿跳向體側(cè)，腳尖落在胯部腹地，伸直跳回平板支撐狀態(tài)，曲腿調(diào)向另一場，再伸直跳回。

　　上述6組動作完成，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時補(bǔ)充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運(yùn)動習(xí)慣。今天的課程到此結(jié)束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！

減肥健身計劃 篇5

　　1、提高體能階段。時間定位一個月左右。

　　這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個力量訓(xùn)練動作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘?？梢允桥懿綑C(jī)也可以是動感單車或者是健身操。小強(qiáng)度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。

　　2、提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時間定位也是一個月

　　這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘?。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

　　3、強(qiáng)力燃脂階段。為期一個月

　　這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進(jìn)行至少一個小時的有氧訓(xùn)練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓(xùn)練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。

　　在有氧快結(jié)束時，如果你的關(guān)節(jié)沒有問題，可以進(jìn)行3-5分鐘的快速沖刺，然后以2-3的慢跑來結(jié)束。記得訓(xùn)練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進(jìn)恢復(fù)。這期間的飲食你需要更嚴(yán)格執(zhí)行，可以少食多餐了。一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。訓(xùn)練前后都可以用點(diǎn)BCAA和乳清蛋白，來防止長時間運(yùn)動所帶來的肌肉分解，促進(jìn)訓(xùn)練后肌肉的合成。買不起的話用點(diǎn)乳清蛋白粉,訓(xùn)練前喝個20克，訓(xùn)練后喝個30克來點(diǎn)香蕉和燕麥。不僅為你下次訓(xùn)練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

減肥健身計劃 篇6

　　現(xiàn)在我們正式開始第六天的課程——全身訓(xùn)煉。腰部訓(xùn)煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成7組動作，休息2分分鐘，前后重復(fù)4次即可。

　　第一組動作：手臂支撐。

　　動作要領(lǐng)：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。

　　第二組動作：仰臥擺膝。

　　動作要領(lǐng)：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲并攏，利用腹部的力量，左右擺動雙腿。

　　第三組動作：側(cè)臥抬腿。

　　動作要領(lǐng)：側(cè)對沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，腹部和腿部發(fā)力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運(yùn)動。

　　第四組動作：坐姿抬腿。

　　動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂后靠支撐，雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。

　　第五組動作：坐姿屈膝擺腿。

　　動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發(fā)力，雙腿屈膝左右擺動，動作要慢，身體不可擺動。

　　第六組動作：俯臥登山跑。

　　動作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，雙腿交替屈膝收腿。

　　第七組動作：深蹲。

　　動作要領(lǐng)：背對沙發(fā)站立，雙腳打開，略寬于肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過腳尖，大小腿約成90度后，緩慢上抬。

　　上述7組動作完成，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時補(bǔ)充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運(yùn)動習(xí)慣。今天的課程到此結(jié)束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！

減肥健身計劃 篇7

　　1熱身運(yùn)動

　　大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　2力量運(yùn)動

　　星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個

　　星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

　　星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

　　星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

　　星期四，目標(biāo)肌肉：肱二、肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

　　星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

　　星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸、腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

　　星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背、腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

　　星期日，休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練!

　　第一天：練胸

　　訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次 說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

　　第二天：練背

　　訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

　　第三天：練腿

　　訓(xùn)練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉

　　(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓(xùn)練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

　　第六天：練肩

　　訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

　　.

　　第七天：減脂

　　訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

　　周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

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