晚餐的能量與早餐應(yīng)大致相同，可以占全天總能量的30%左右，要少于午餐，而在都市生活中，人們更習(xí)慣于午餐簡略，晚餐豐富。這其實會給身體健康帶來最大危害——晚餐能量過剩是導(dǎo)致肥胖、高脂血癥等多種疾病的直接誘因。

晚餐后我們的活動量較白天大為減少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我們必須遵循的原則。大家盡量以富含碳水化合物的食物為主，尤其應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入。

晚餐時間選擇

晚5點~7點間吃晚餐。8點之后最好不要再吃任何東西，飲水除外。并且，晚餐后4個小時內(nèi)不要就寢，以便讓食物有充分的時間進行消化。

晚餐食物選擇

晚餐宜選擇的食物為：適量主食；富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物如魚蝦、瘦肉、豆類制品等；綠葉蔬菜；適量攝取粥類或者湯類食物。

晚餐不宜選用的食物：各種油炸食物，如炸魚、炸雞、炸肉等；高脂肪、高膽固醇食物，如動物內(nèi)臟、肥肉等；高能量食物，如奶油蛋糕等。

晚餐搭配選擇

晚餐一定要偏素，注意粗細搭配，盡量吃得清淡一些。很多人知道晚飯要吃得清淡一些，但對清淡的理解卻存在偏差。清淡不是不能吃肉，而是不能太濃汁厚味，適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的海產(chǎn)品、瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉。

下面給大家一個周一到周五健康晚餐食譜，供大家參考。食譜中主食以面食為例，也可換成其他主食花樣。

工作日食譜

周一：荷包鯽魚，小白菜粉絲，紫菜蛋花湯，蔥花餅；

周二：糖醋小排骨，清炒萵筍絲，玉米面粥，小花卷；

周三：白灼蝦，番茄菜花，肉末茄丁鹵面；

周四：清燉蟹粉獅子頭，香菇油菜，小籠包或西紅柿龍須面；

周五：罐燜牛肉，清炒芥藍，雞蛋玉米羹，千層餅。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

于康教授

圖片來源：123RF圖庫

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