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減脂塑形日：在家練出完美腹肌

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 00:49

減脂塑形日：在家練出完美腹肌
周四，是時(shí)候給你的腹部來一次徹底的鍛煉了！
放松腰方肌 - 2分鐘每側(cè)，讓你的腰部肌肉得到充分的放松。
瑜伽墊卷腹 - 5組，每組20個(gè)，打造緊實(shí)的腹部線條。
坐姿轉(zhuǎn)體 - 5組，每組20個(gè)每邊，增強(qiáng)腹部和肩部的靈活性。
練腹斜肌 - 2組，每組30個(gè)每邊，塑造完美的腹肌輪廓。
交替摸腳扶膝蓋 - 2組，每組12個(gè)每邊，加強(qiáng)核心力量。
90度臀橋 - 2組，每組20個(gè)，鍛煉你的臀部和腹部肌肉。
交替抬腿卷腹 - 2組，每組12個(gè)每邊，提升腹部和腿部力量。
左右擺動(dòng) - 2組，每組15個(gè)，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。
抱膝滾 - 2組，每組15個(gè)，放松肌肉，緩解疲勞。
核心控制 - 2組，每組10個(gè)，提升你的核心穩(wěn)定性。
滑盤卷腹 - 5組，每組20個(gè)，增加腹部的整體力量。
腹部練后拉伸 - 不可忽視的拉伸環(huán)節(jié)，讓你的肌肉更加柔軟。

除了腹部鍛煉，腿部也需要得到充分的鍛煉：
壓腳踝 - 輕松的開始方式，讓你的腿部肌肉逐漸進(jìn)入狀態(tài)。
啞鈴?fù)εe深蹲 - 3組，每組15個(gè)，增強(qiáng)腿部和臀部力量。
箭步蹲 - 4組，每組15個(gè)，提升你的腿部靈活性和穩(wěn)定性。
啞鈴側(cè)步蹲 - 4組，每組12個(gè)，加強(qiáng)腿部和臀部肌肉。
啞鈴俯臥腿屈伸 - 4組，每組12個(gè)，塑造完美的腿部線條。
臀腿拉伸 - 5分鐘，讓你的腿部肌肉得到充分的放松和伸展。

記住，鍛煉是塑造完美身材的關(guān)鍵，但合理的飲食和充足的休息也同樣重要。