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怎么快速瘦腰肚子專家教你科學瘦腰

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 00:54

一、小編推薦瘦腰秘籍排毒瘦小腹

1、按摩小腹

白天大多數(shù)瘦身男女不是忙著工作、就是忙著上課，比較沒時間去關注減肥計劃。也許你會抱怨沒有時間去運動，但是就算就是再忙、要加班都要擠出5分鐘的時間來按摩下你的肚子。按摩肚子可增強胃消化功能，促進腸蠕動，有效避免便秘的發(fā)生，從而減少腹部贅肉囤積。

按摩步驟其實也很簡單，首先雙手掌心緊貼肚皮放于腰部兩側，然后用力從兩側往中間擠壓、推拿，到達中間部位時在網(wǎng)兩邊撫平。來回做5分鐘即可。如果覺得皮膚太干燥，你也可以擦一些瘦身精油、瘦身霜等輔助產(chǎn)品。

2、一天至少喝水兩公升

水是維持身體體液平衡的重要元素，它的功能在於：吸收好的物質加以利用，并且排出體內廢物，因此一天需要攝取兩公升以上純水才行。喝水的最好時機點，分別是睡前、早起與中午各喝一杯，喝水時，慢慢喝不要一口氣喝完，因為一口氣喝完的水不會在體內久留，很快就會變成尿液與汗水排出。

3、吃排毒食物

食用一些番薯，它不僅使你產(chǎn)生飽腹感，減少食物攝入，起到瘦身作用。還能有效的促進腸胃蠕動，使你快速排出囤積在體內的毒素與廢物，讓你輕松減肥瘦出撩人腰線。MM們平時也可以多吃些木耳，蘋果等食物，它們也能有效的幫助你排毒清腸。

4、挺直身姿

俗語有言：“站如松坐如鐘”，這是個人外觀形象問題。事實上，這站姿和坐姿還直接影響身材，特別是肚子。如果想要自己的肚子上不囤積多余的脂肪，走路的時候就必須抬頭挺胸，有意識地收緊腹部，而坐著的時候也要注意不能懶散的靠在椅子背部。長久下來，你會發(fā)現(xiàn)小肚子上的贅肉也會消失了。

5、吃肉最好中餐吃

比起蔬菜水果，肉類需要比較多的時間消化，因此，中午吃肉的話，會有比較多時間消化，如果晚上聚餐，面對大魚大肉時，金塚陽一建議，不用勉強自己忍住不吃，可以選擇在吃肉前先吃點優(yōu)格、味噌湯之類的發(fā)酵食品幫助腸胃消化，這麼一來就算很晚吃肉，也能降低腸道負擔。

6、確實地睡眠

許多人認為，減肥是白天做的事情，其實不然。白天我們因進食、喝水、運動等，體重變化量大，并不標準。反而是夜裡睡眠時，身體會自然地燃燒脂肪。

睡眠的前半段，主要修復心理疲憊，后半段才修復器官疲勞。如果睡眠時間過短，器官無法獲得充分休息，反而會造成代謝下降、脂肪堆積，因此，金塚陽一建議睡6～7小時最能讓身體充分獲得休息。

二、腰腹部贅肉專家教你科學瘦腰

1. 少食多餐會制止我的饑餓嗎？

與你所聽說的相反，日食五頓的咒語并不對所有人適用。當你按照自己的方式進食是最健康的，你的進食方式——意思是，如果你更愿意一天吃少幾頓主餐，那么完全沒理由強迫自己少食多餐，專家說。

但是進餐的次數(shù)不是關鍵，它們的份量才是問題所在。根據(jù)普渡大學的研究者研究結果為，我們進食行為的最大問題在于零食都能當一頓飯了，而飯能當全席了。在過去的30年中，零食份量從360大卡增大到了580大卡這么多！當你考慮到平均每個女人在工作日吃兩次零食的情況，你就會發(fā)現(xiàn)這相當于每日多攝入 500大卡的熱量。只需兩周，這些超量的零嘴——無論它們如何健康——都能多貢獻出一斤脂肪。你要記住：無論吃多少頓，時刻確保注意它們的份量。

2. 如何知道哪種脂肪可以攝入？

專家說，進食脂肪有助于你更加苗條已經(jīng)被科學證明了。事實上，醫(yī)藥部門建議，脂類食物需占據(jù)總能量的20%-35%。當然，這一條并不是鼓勵你跑到最近的快餐店去。你必須吃的是好的脂肪——主要是單不飽和脂肪例如堅果，牛油果和健康的食用油——并且遠離含有不飽和脂肪的加工食品，例如烘烤的食品。

一項發(fā)表于英國營養(yǎng)學刊的研究發(fā)現(xiàn)，富含單不飽和脂肪的飲食幫助人們減少少量的體重和體脂，即使他們并未改變能量攝入。并且，高脂肪方式的節(jié)食者相比于高碳水化合物方式的節(jié)食者，減少十磅所需時間要少25天。這項研究來自于約翰霍普金斯大學——并且前者的減肥餐包含30%的脂肪！所以盡管享受(適當?shù)?對你身體有利的多脂食品吧，包括牛肉(后腿肉及牛里脊)、豬肉、雞蛋(包括蛋黃)以及低脂的酸奶油及奶酪。

3. 計算卡路里量是保證平坦腹部的唯一方法嗎？

甩掉腹部脂肪的最重要的事情歸結為卡路里的攝入和消耗。當然，每餐都衡量這些玩意兒會幫助你與健康飲食計劃保持一致，但是對于減重并非完全必要，專家說。如果為每一卡路里擔憂導致你壓力很大，將計算器放到一邊去(研究表明壓力本身也會導致你狂吃)。換種方式，在你的餐盤上裝滿全的，高能量的食物，例如瘦的蛋白質，水果，蔬菜，以及全谷物。因為它們將許多的營養(yǎng)裝入了相對較少的卡路里中，你可以吃得更多并且覺得飽而無需增大你的腰圍。

4. 碳水化合物會增加肚子脂肪嗎？

碳水化合物絕不是你的敵人。當然，如果你過多的吃它們，你會長胖——同樣適用于其他任何食物。但是對減重來說，總卡路里均衡才是重要的。如果吃的多于消耗的，那些未用上的卡路里會變成脂肪并且儲存在你的腹部(及其他部位)，無論這些卡路里是從哪一種食物中來的，專家說。

這是說，如果僅僅看看高碳水化合物的餐食都能將你的意愿融化成糊糊，避免它們而控制體重是完全可靠的方法。更現(xiàn)實的，也許是保證大部分的碳水化合物來自于全谷物，天然水果和蔬菜中的復雜碳水化合物。因為這些食物通常會用纖維填飽你，吃這些食物，將比吃那些加工精制的碳水化合物如，白面包，意面及白米要更容易控制份量。

5. 蛋白質奶昔難道不是只為健身用的嗎？

不要被那些只針對肌肉爆衣，大塊頭的男人的食物標簽愚弄。任何人，無論是不是熱愛運動人士，都能從蛋白質粉的使腹部平坦的力量中獲利。

取乳清蛋白而不是大豆蛋白：根據(jù)一項營養(yǎng)學刊的研究，參與節(jié)食的人中那些攝入乳清蛋白23周的人較攝入大豆蛋白的人有更少的體脂以及更小的腰圍。

事實上，盡管聽起來很怪，將乳清蛋白包括在他們的飲食計劃的節(jié)食者相比那些攝入同樣卡路里但不喝蛋白奶昔的人多減少兩倍脂肪。為了徹底地展示你的腹肌，嘗試每天吃一次乳清蛋白奶昔，或者至少一周幾次吧。

6. 我在減重但尺寸并未減少，為什么呢？

這通常意味著你沒做力量訓練或者沒吃足夠的蛋白質，專家說。增一些重量，并且在你的運動后餐食中加6盎司(約170克)的肉或者在沙冰或者酸奶中混入兩勺蛋白質粉。哪種選項都將提供40克蛋白質，是你減脂的并且保留那些需要新陳代謝驅動的肌肉。

如果你的目標是控制運動后無節(jié)制的饑餓，試一點瘦牛肉，禽肉或者是魚——富含蛋白質的食物往往是很飽的。吃肉的同時吃點全食品，高纖維碳水化合物來源如豆子。纖維是另一種能幫你快速感覺滿足的成分。

三、6個瘦腰最快法腰圍立減好苗條

一、控油1小匙

控制飲食是減肥瘦腰的關鍵，千萬記得少吃脂肪含量高的食物，如冰淇淋，巧克力等。另外，一餐1小匙的用油原則，可以幫你防止攝入過多的熱量。最后，教你一個小秘訣，炒菜的時候，用橄欖油和芝麻油取代色拉油，既增加了營養(yǎng)，又降低了用油量。

二、多爬樓梯多伸展有助于瘦腰腹

很好的瘦腰方法就是多運動，燃燒全身多余的脂肪，腰腹部自然也會跟著瘦下來。試著告別電梯，多多爬樓梯，多做做瑜珈或伸展運動，把下半身肌肉鍛煉得緊湊一些，蠻腰就回來了。

三、常做瘦腰運動

雙腳分開與髖部同寬，向前伸直手臂，雙手握著一只啞鈴，將啞鈴舉到胸部高度，上半身繃緊。輕微移動軀干，將手臂盡可能向左側推送。達到極限時稍作停頓，然后向右側扭轉，完成一個動作。做10次。

四、睡掉剩余熱量

忙碌了一天，倒在床上直接想要睡覺，這個時候養(yǎng)成一個好習慣，做一些瘦腰運動，不僅可以減肥，還可以促進睡眠，做完之后就可以安睡。

五、不口渴也要喝水

喝水是一個很好的習慣，對于瘦腰也有幫助。每天八杯水，既保證了身體所需，更能維持代謝水平，避免因代謝過低導致熱量消耗偏少，從而引起肥胖。

六、不愛茶也要喝茶

養(yǎng)成喝茶的好習慣，很多茶的成分都對瘦腰腹都很有幫助。

推薦兩款有效的瘦腰減肥茶：用荷花、荷葉和蓮子制成的茶，能分解脂肪，消除便秘，還可以利尿并預防老年疾病。荷葉茶沒有副作用，可長期飲用。不過要注意一點：荷葉茶必須泡濃，喝第一次沖泡的茶水，第二泡基本沒效果。便秘的人一天喝4包，分4次空腹喝完，定能通暢。荷葉茶還有一個特點：長久飲用，就會更喜歡清淡而不愛吃油膩食物了。

烏龍茶是半發(fā)酵茶，富含鐵、鈣等微量元素，含有促進消化酶和分解脂肪的成分，能夠燃燒體內脂肪，不僅可以讓尚未被身體吸收的脂肪直接排出體外，還能預防因脂肪吸收過多引發(fā)疾病，在抗腫瘤、降血脂、抗衰老方面都有很好的功效。

四、要謹記8個誤區(qū)瘦腰瘦肚子

誤區(qū)1：每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌

現(xiàn)實：時刻遭遇贅肉反攻。

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之后，肌肉組織的細胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄？

正確的練習頻率：1周3次。

誤區(qū)2：仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式

現(xiàn)實：肩酸背痛，肚腩依舊。

一直被我們奉為獲得平瘦臉坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權威健身機構”最有效的健腹健身法”名單之列。原瘦身因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

健身瘦腿教練認為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！

誤區(qū)3：健腹=收腰

現(xiàn)實：瘦了腰部，胖了腹部。

許多人都把健腹運動與除去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓”小蠻腰”重見天日。沒有得到針對訓練的腹部相對就表現(xiàn)得更”突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、瘦腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。

建議：按部就班地練習，不要相信“二合一”的方法。

誤區(qū)4：高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果

現(xiàn)實：氣喘吁吁，動作出位。

把一個動作重復做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不盆腔炎得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當?shù)耐ｎD，最好以15 個動作為1組，每次做2—3組就可以了。

強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁個小沙袋，效果就會不同了。

誤區(qū)5：要想得到漂亮的腹肌開始就得在傾斜的器械上進行練習

現(xiàn)實：欲速不達，反受其害。

初練者忌！在傾斜角度大的器械上做諸如仰臥起坐等動作時，的確能夠令腹肌感受到更大的壓力，但是這并不適合所有的練習者，尤其是初練者。專家認為，一般初練者的腹部都比較柔軟，沒有強度和柔韌性，因此在做這一類高難度的練習時，很容易傷到背部肌肉甚至脊柱。

正確的程序是：在無角度或小角度的器械上取得一定基礎后，再逐步選擇傾斜角度大的器械進行練習，身體適應后才能加快腹肌塑造的速度，達到比較完美的效果。

誤區(qū)6：在運動過程中挺直脊柱，能夠對腹肌的形成起到輔助作用

現(xiàn)實：脊柱可能受傷。

當健身教練說：“平躺在墊子上，把你的后背挺直！”的時候，你是不是會用力地將脊柱繃得非常直？可是在訓練的過程中，如果脊柱過于用力，很容易受傷。

標準動作提示：不要將脊柱繃得太直，而是應當放松脊柱，讓頸椎與腰椎處于同一條直線上。你只需要收緊腹部，下意識地感覺你的肚臍與脊柱“垂直”，就表明你的背已經(jīng)挺直了，訓練中所做的動作也就能夠基本到位了。

誤區(qū)7：上腹部(胃)與下腹部的訓練無法分開進行

現(xiàn)實：練習目的混淆不清。

有經(jīng)驗的健身教練能夠提供針對每一塊肌肉的練習方案。但在進行訓練之前，你應當先弄清楚你的“敵人”是隱藏在腹部還是胃部。為了讓訓練有的放矢，你可以進行一次脂肪測量，得到確定結果，然后嚴格按照教練提供的方案進行訓練，并在訓練過程中集中精神感受某一項動作受力的確切位置，以保證健身目的的完美實現(xiàn)。

誤區(qū)8：選擇低脂的食品就能保證少攝入脂肪和熱量，小腹自然就沒有多余的贅肉啦

現(xiàn)實：低脂肪不等于低熱量。

減肥的要點是降低熱量的攝入，但是低脂(卻旨)的食品并不一定等于低熱量，而且許多低脂的食品都會在熱量及營養(yǎng)均衡間找尋平衡。例如：低熱量通常指100克該食品含有40卡以下的熱量;脫脂烹調油和普通烹調油的熱量基本相同;250克的草莓不含脂肪但有65卡的熱量。

強烈建議：獲得性感腹部的最佳途徑——堅持運動，建立良好的生活及飲食習慣。

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