一、小編推薦瘦腰秘籍 排毒瘦小腹

1、按摩小腹

白天大多數(shù)瘦身男女不是忙著工作、就是忙著上課，比較沒(méi)時(shí)間去關(guān)注減肥計(jì)劃。也許你會(huì)抱怨沒(méi)有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，但是就算就是再忙、要加班都要擠出5分鐘的時(shí)間來(lái)按摩下你的肚子。按摩肚子可增強(qiáng)胃消化功能，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有效避免便秘的發(fā)生，從而減少腹部贅肉囤積。

按摩步驟其實(shí)也很簡(jiǎn)單，首先雙手掌心緊貼肚皮放于腰部?jī)蓚?cè)，然后用力從兩側(cè)往中間擠壓、推拿，到達(dá)中間部位時(shí)在網(wǎng)兩邊撫平。來(lái)回做5分鐘即可。如果覺(jué)得皮膚太干燥，你也可以擦一些瘦身精油、瘦身霜等輔助產(chǎn)品。

2、一天至少喝水兩公升

水是維持身體體液平衡的重要元素，它的功能在於：吸收好的物質(zhì)加以利用，并且排出體內(nèi)廢物，因此一天需要攝取兩公升以上純水才行。喝水的最好時(shí)機(jī)點(diǎn)，分別是睡前、早起與中午各喝一杯，喝水時(shí)，慢慢喝不要一口氣喝完，因?yàn)橐豢跉夂韧甑乃粫?huì)在體內(nèi)久留，很快就會(huì)變成尿液與汗水排出。

3、吃排毒食物

食用一些番薯，它不僅使你產(chǎn)生飽腹感，減少食物攝入，起到瘦身作用。還能有效的促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，使你快速排出囤積在體內(nèi)的毒素與廢物，讓你輕松減肥瘦出撩人腰線。MM們平時(shí)也可以多吃些木耳，蘋(píng)果等食物，它們也能有效的幫助你排毒清腸。

4、挺直身姿

俗語(yǔ)有言：“站如松坐如鐘”，這是個(gè)人外觀形象問(wèn)題。事實(shí)上，這站姿和坐姿還直接影響身材，特別是肚子。如果想要自己的肚子上不囤積多余的脂肪，走路的時(shí)候就必須抬頭挺胸，有意識(shí)地收緊腹部，而坐著的時(shí)候也要注意不能懶散的靠在椅子背部。長(zhǎng)久下來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)小肚子上的贅肉也會(huì)消失了。

5、吃肉最好中餐吃

比起蔬菜水果，肉類需要比較多的時(shí)間消化，因此，中午吃肉的話，會(huì)有比較多時(shí)間消化，如果晚上聚餐，面對(duì)大魚(yú)大肉時(shí)，金塚陽(yáng)一建議，不用勉強(qiáng)自己忍住不吃，可以選擇在吃肉前先吃點(diǎn)優(yōu)格、味噌湯之類的發(fā)酵食品幫助腸胃消化，這麼一來(lái)就算很晚吃肉，也能降低腸道負(fù)擔(dān)。

6、確實(shí)地睡眠

許多人認(rèn)為，減肥是白天做的事情，其實(shí)不然。白天我們因進(jìn)食、喝水、運(yùn)動(dòng)等，體重變化量大，并不標(biāo)準(zhǔn)。反而是夜裡睡眠時(shí)，身體會(huì)自然地燃燒脂肪。

睡眠的前半段，主要修復(fù)心理疲憊，后半段才修復(fù)器官疲勞。如果睡眠時(shí)間過(guò)短，器官無(wú)法獲得充分休息，反而會(huì)造成代謝下降、脂肪堆積，因此，金塚陽(yáng)一建議睡6～7小時(shí)最能讓身體充分獲得休息。

二、腰腹部贅肉 專家教你科學(xué)瘦腰

1. 少食多餐會(huì)制止我的饑餓嗎？

與你所聽(tīng)說(shuō)的相反，日食五頓的咒語(yǔ)并不對(duì)所有人適用。當(dāng)你按照自己的方式進(jìn)食是最健康的，你的進(jìn)食方式——意思是，如果你更愿意一天吃少幾頓主餐，那么完全沒(méi)理由強(qiáng)迫自己少食多餐，專家說(shuō)。

但是進(jìn)餐的次數(shù)不是關(guān)鍵，它們的份量才是問(wèn)題所在。根據(jù)普渡大學(xué)的研究者研究結(jié)果為，我們進(jìn)食行為的最大問(wèn)題在于零食都能當(dāng)一頓飯了，而飯能當(dāng)全席了。在過(guò)去的30年中，零食份量從360大卡增大到了580大卡這么多！當(dāng)你考慮到平均每個(gè)女人在工作日吃兩次零食的情況，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這相當(dāng)于每日多攝入 500大卡的熱量。只需兩周，這些超量的零嘴——無(wú)論它們?nèi)绾谓】怠寄芏嘭暙I(xiàn)出一斤脂肪。你要記?。簾o(wú)論吃多少頓，時(shí)刻確保注意它們的份量。

2. 如何知道哪種脂肪可以攝入？

專家說(shuō)，進(jìn)食脂肪有助于你更加苗條已經(jīng)被科學(xué)證明了。事實(shí)上，醫(yī)藥部門(mén)建議，脂類食物需占據(jù)總能量的20%-35%。當(dāng)然，這一條并不是鼓勵(lì)你跑到最近的快餐店去。你必須吃的是好的脂肪——主要是單不飽和脂肪例如堅(jiān)果，牛油果和健康的食用油——并且遠(yuǎn)離含有不飽和脂肪的加工食品，例如烘烤的食品。

一項(xiàng)發(fā)表于英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)刊的研究發(fā)現(xiàn)，富含單不飽和脂肪的飲食幫助人們減少少量的體重和體脂，即使他們并未改變能量攝入。并且，高脂肪方式的節(jié)食者相比于高碳水化合物方式的節(jié)食者，減少十磅所需時(shí)間要少25天。這項(xiàng)研究來(lái)自于約翰霍普金斯大學(xué)——并且前者的減肥餐包含30%的脂肪！所以盡管享受(適當(dāng)?shù)?對(duì)你身體有利的多脂食品吧，包括牛肉(后腿肉及牛里脊)、豬肉、雞蛋(包括蛋黃)以及低脂的酸奶油及奶酪。

3. 計(jì)算卡路里量是保證平坦腹部的唯一方法嗎？

甩掉腹部脂肪的最重要的事情歸結(jié)為卡路里的攝入和消耗。當(dāng)然，每餐都衡量這些玩意兒會(huì)幫助你與健康飲食計(jì)劃保持一致，但是對(duì)于減重并非完全必要，專家說(shuō)。如果為每一卡路里擔(dān)憂導(dǎo)致你壓力很大，將計(jì)算器放到一邊去(研究表明壓力本身也會(huì)導(dǎo)致你狂吃)。換種方式，在你的餐盤(pán)上裝滿全的，高能量的食物，例如瘦的蛋白質(zhì)，水果，蔬菜，以及全谷物。因?yàn)樗鼈儗⒃S多的營(yíng)養(yǎng)裝入了相對(duì)較少的卡路里中，你可以吃得更多并且覺(jué)得飽而無(wú)需增大你的腰圍。

4. 碳水化合物會(huì)增加肚子脂肪嗎？

碳水化合物絕不是你的敵人。當(dāng)然，如果你過(guò)多的吃它們，你會(huì)長(zhǎng)胖——同樣適用于其他任何食物。但是對(duì)減重來(lái)說(shuō)，總卡路里均衡才是重要的。如果吃的多于消耗的，那些未用上的卡路里會(huì)變成脂肪并且儲(chǔ)存在你的腹部(及其他部位)，無(wú)論這些卡路里是從哪一種食物中來(lái)的，專家說(shuō)。

這是說(shuō)，如果僅僅看看高碳水化合物的餐食都能將你的意愿融化成糊糊，避免它們而控制體重是完全可靠的方法。更現(xiàn)實(shí)的，也許是保證大部分的碳水化合物來(lái)自于全谷物，天然水果和蔬菜中的復(fù)雜碳水化合物。因?yàn)檫@些食物通常會(huì)用纖維填飽你，吃這些食物，將比吃那些加工精制的碳水化合物如，白面包，意面及白米要更容易控制份量。

5. 蛋白質(zhì)奶昔難道不是只為健身用的嗎？

不要被那些只針對(duì)肌肉爆衣，大塊頭的男人的食物標(biāo)簽愚弄。任何人，無(wú)論是不是熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)人士，都能從蛋白質(zhì)粉的使腹部平坦的力量中獲利。

取乳清蛋白而不是大豆蛋白：根據(jù)一項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)刊的研究，參與節(jié)食的人中那些攝入乳清蛋白23周的人較攝入大豆蛋白的人有更少的體脂以及更小的腰圍。

事實(shí)上，盡管聽(tīng)起來(lái)很怪，將乳清蛋白包括在他們的飲食計(jì)劃的節(jié)食者相比那些攝入同樣卡路里但不喝蛋白奶昔的人多減少兩倍脂肪。為了徹底地展示你的腹肌，嘗試每天吃一次乳清蛋白奶昔，或者至少一周幾次吧。

6. 我在減重但尺寸并未減少，為什么呢？

這通常意味著你沒(méi)做力量訓(xùn)練或者沒(méi)吃足夠的蛋白質(zhì)，專家說(shuō)。增一些重量，并且在你的運(yùn)動(dòng)后餐食中加6盎司(約170克)的肉或者在沙冰或者酸奶中混入兩勺蛋白質(zhì)粉。哪種選項(xiàng)都將提供40克蛋白質(zhì)，是你減脂的并且保留那些需要新陳代謝驅(qū)動(dòng)的肌肉。

如果你的目標(biāo)是控制運(yùn)動(dòng)后無(wú)節(jié)制的饑餓，試一點(diǎn)瘦牛肉，禽肉或者是魚(yú)——富含蛋白質(zhì)的食物往往是很飽的。吃肉的同時(shí)吃點(diǎn)全食品，高纖維碳水化合物來(lái)源如豆子。纖維是另一種能幫你快速感覺(jué)滿足的成分。

三、6個(gè)瘦腰最快法 腰圍立減好苗條

一、控油1小匙

控制飲食是減肥瘦腰的關(guān)鍵，千萬(wàn)記得少吃脂肪含量高的食物，如冰淇淋，巧克力等。另外，一餐1小匙的用油原則，可以幫你防止攝入過(guò)多的熱量。最后，教你一個(gè)小秘訣，炒菜的時(shí)候，用橄欖油和芝麻油取代色拉油，既增加了營(yíng)養(yǎng)，又降低了用油量。

二、多爬樓梯多伸展有助于瘦腰腹

很好的瘦腰方法就是多運(yùn)動(dòng)，燃燒全身多余的脂肪，腰腹部自然也會(huì)跟著瘦下來(lái)。試著告別電梯，多多爬樓梯，多做做瑜珈或伸展運(yùn)動(dòng)，把下半身肌肉鍛煉得緊湊一些，蠻腰就回來(lái)了。

三、常做瘦腰運(yùn)動(dòng)

雙腳分開(kāi)與髖部同寬，向前伸直手臂，雙手握著一只啞鈴，將啞鈴舉到胸部高度，上半身繃緊。輕微移動(dòng)軀干，將手臂盡可能向左側(cè)推送。達(dá)到極限時(shí)稍作停頓，然后向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，完成一個(gè)動(dòng)作。做10次。

四、睡掉剩余熱量

忙碌了一天，倒在床上直接想要睡覺(jué)，這個(gè)時(shí)候養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，做一些瘦腰運(yùn)動(dòng)，不僅可以減肥，還可以促進(jìn)睡眠，做完之后就可以安睡。

五、不口渴也要喝水

喝水是一個(gè)很好的習(xí)慣，對(duì)于瘦腰也有幫助。每天八杯水，既保證了身體所需，更能維持代謝水平，避免因代謝過(guò)低導(dǎo)致熱量消耗偏少，從而引起肥胖。

六、不愛(ài)茶也要喝茶

養(yǎng)成喝茶的好習(xí)慣，很多茶的成分都對(duì)瘦腰腹都很有幫助。

推薦兩款有效的瘦腰減肥茶：用荷花、荷葉和蓮子制成的茶，能分解脂肪，消除便秘，還可以利尿并預(yù)防老年疾病。荷葉茶沒(méi)有副作用，可長(zhǎng)期飲用。不過(guò)要注意一點(diǎn)：荷葉茶必須泡濃，喝第一次沖泡的茶水，第二泡基本沒(méi)效果。便秘的人一天喝4包，分4次空腹喝完，定能通暢。荷葉茶還有一個(gè)特點(diǎn)：長(zhǎng)久飲用，就會(huì)更喜歡清淡而不愛(ài)吃油膩食物了。

烏龍茶是半發(fā)酵茶，富含鐵、鈣等微量元素，含有促進(jìn)消化酶和分解脂肪的成分，能夠燃燒體內(nèi)脂肪，不僅可以讓尚未被身體吸收的脂肪直接排出體外，還能預(yù)防因脂肪吸收過(guò)多引發(fā)疾病，在抗腫瘤、降血脂、抗衰老方面都有很好的功效。

四、要謹(jǐn)記8個(gè)誤區(qū)瘦腰瘦肚子

誤區(qū)1：每天都要進(jìn)行腹部鍛煉才能夠得到緊實(shí)的腹肌

現(xiàn)實(shí)：時(shí)刻遭遇贅肉反攻。

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒(méi)有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒(méi)有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來(lái)，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄？

正確的練習(xí)頻率：1周3次。

誤區(qū)2：仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式

現(xiàn)實(shí)：肩酸背痛，肚腩依舊。

一直被我們奉為獲得平瘦臉坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒(méi)能躋身于美國(guó)權(quán)威健身機(jī)構(gòu)”最有效的健腹健身法”名單之列。原瘦身因很簡(jiǎn)單，仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒(méi)有得到真正的鍛煉。

健身瘦腿教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！

誤區(qū)3：健腹=收腰

現(xiàn)實(shí)：瘦了腰部，胖了腹部。

許多人都把健腹運(yùn)動(dòng)與除去腰部脂肪的運(yùn)動(dòng)混淆起來(lái)，以為一個(gè)動(dòng)作能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

這是因?yàn)闇p掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時(shí)堅(jiān)持相應(yīng)的訓(xùn)練，就能夠讓”小蠻腰”重見(jiàn)天日。沒(méi)有得到針對(duì)訓(xùn)練的腹部相對(duì)就表現(xiàn)得更”突出”了。不要指望某一種運(yùn)動(dòng)能夠同時(shí)完成健腹、瘦腰的雙重任務(wù)，減肥的道路上是沒(méi)有捷徑可走的。

建議：按部就班地練習(xí)，不要相信“二合一”的方法。

誤區(qū)4：高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果

現(xiàn)實(shí)：氣喘吁吁，動(dòng)作出位。

把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長(zhǎng)椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不盆腔炎得不停下來(lái)。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15 個(gè)動(dòng)作為1組，每次做2—3組就可以了。

強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁個(gè)小沙袋，效果就會(huì)不同了。

誤區(qū)5：要想得到漂亮的腹肌開(kāi)始就得在傾斜的器械上進(jìn)行練習(xí)

現(xiàn)實(shí)：欲速不達(dá)，反受其害。

初練者忌！在傾斜角度大的器械上做諸如仰臥起坐等動(dòng)作時(shí)，的確能夠令腹肌感受到更大的壓力，但是這并不適合所有的練習(xí)者，尤其是初練者。專家認(rèn)為，一般初練者的腹部都比較柔軟，沒(méi)有強(qiáng)度和柔韌性，因此在做這一類高難度的練習(xí)時(shí)，很容易傷到背部肌肉甚至脊柱。

正確的程序是：在無(wú)角度或小角度的器械上取得一定基礎(chǔ)后，再逐步選擇傾斜角度大的器械進(jìn)行練習(xí)，身體適應(yīng)后才能加快腹肌塑造的速度，達(dá)到比較完美的效果。

誤區(qū)6：在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中挺直脊柱，能夠?qū)Ω辜〉男纬善鸬捷o助作用

現(xiàn)實(shí)：脊柱可能受傷。

當(dāng)健身教練說(shuō)：“平躺在墊子上，把你的后背挺直！”的時(shí)候，你是不是會(huì)用力地將脊柱繃得非常直？可是在訓(xùn)練的過(guò)程中，如果脊柱過(guò)于用力，很容易受傷。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作提示：不要將脊柱繃得太直，而是應(yīng)當(dāng)放松脊柱，讓頸椎與腰椎處于同一條直線上。你只需要收緊腹部，下意識(shí)地感覺(jué)你的肚臍與脊柱“垂直”，就表明你的背已經(jīng)挺直了，訓(xùn)練中所做的動(dòng)作也就能夠基本到位了。

誤區(qū)7：上腹部(胃)與下腹部的訓(xùn)練無(wú)法分開(kāi)進(jìn)行

現(xiàn)實(shí)：練習(xí)目的混淆不清。

有經(jīng)驗(yàn)的健身教練能夠提供針對(duì)每一塊肌肉的練習(xí)方案。但在進(jìn)行訓(xùn)練之前，你應(yīng)當(dāng)先弄清楚你的“敵人”是隱藏在腹部還是胃部。為了讓訓(xùn)練有的放矢，你可以進(jìn)行一次脂肪測(cè)量，得到確定結(jié)果，然后嚴(yán)格按照教練提供的方案進(jìn)行訓(xùn)練，并在訓(xùn)練過(guò)程中集中精神感受某一項(xiàng)動(dòng)作受力的確切位置，以保證健身目的的完美實(shí)現(xiàn)。

誤區(qū)8：選擇低脂的食品就能保證少攝入脂肪和熱量，小腹自然就沒(méi)有多余的贅肉啦

現(xiàn)實(shí)：低脂肪不等于低熱量。

減肥的要點(diǎn)是降低熱量的攝入，但是低脂(卻旨)的食品并不一定等于低熱量，而且許多低脂的食品都會(huì)在熱量及營(yíng)養(yǎng)均衡間找尋平衡。例如：低熱量通常指100克該食品含有40卡以下的熱量;脫脂烹調(diào)油和普通烹調(diào)油的熱量基本相同;250克的草莓不含脂肪但有65卡的熱量。

強(qiáng)烈建議：獲得性感腹部的最佳途徑——堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，建立良好的生活及飲食習(xí)慣。

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