一、適當?shù)恼{(diào)理

　　適當放松自己

　　人的睡眠分為生理睡眠和心理睡眠 兩個階段。生理睡眠就是指人每天的睡眠時間若有達到3.5個小時，就完全可以滿足人體的需要。而心理睡眠就是人的潛意識對睡眠的一種滿足感。所以臨睡前越放松越好，不要擔心自己今天可能還只是睡三四個小時，擔心睡眠不足影響第二天的工作。

　　不要太計較睡眠的量

　　睡眠量的要求是因人而異的，而且不同年齡的人也不一樣，年齡愈小，睡眠量需要愈多，隨著年齡的增長，睡眠會逐漸減少。一個人一天并非一定要睡上8個或7個小時，合理的睡眠量應以能解除疲勞，保持精神愉快，能很好地進行一天的工作與學習為標準。相反，如果對睡眠的量過分計較，常因少睡半小時而心神不定，對"睡個好覺"只能是有害無益。

　　養(yǎng)成良好飲食習慣

　　晚餐不要吃得太飽，或空腹睡覺，這二種情況都會影響人的睡眠。臨睡前吃點奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌飲大量含酒精的飲料包括啤酒及其它酒類，它們雖然能促使人入睡，但會影響睡眠質(zhì)量;當酒精的安神功效過去后，你就會立刻醒過來。此外，含*的飲料，如咖啡、茶、可樂飲料及巧克力，因?qū)θ说拇竽X神經(jīng)能產(chǎn)生興奮作用，睡前最好不要飲用。

　　創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境

　　制造良好的睡眠氛圍，讓自己有意識入睡。枕頭和床是保證睡眠的重要條件，為了預防白領(lǐng)失眠，最好選擇木板床，枕頭度的高度要始終，科學的枕頭高度應為6―9厘米。另外，臥室里也不要擺放嘀嗒作響的鬧鐘，適合臥室放的是電子鐘。

二、改善睡眠方法

　　1、保證睡眠時間，準時睡覺，堅持有規(guī)律的作息時間。人類最佳睡眠時間應是晚上10點-清晨6點，老年人稍提前為晚9點-清晨5點，兒童為晚8點-清晨6點。處于發(fā)育期間的青少年至少要保證7到8個小時的睡眠時間。

　　2.做好睡眠準備：睡前忌進食、飲用刺激性飲料、情緒過度激動、過度*與言談，保證心情的平穩(wěn)與安適。

　　3.注意睡姿： 身睡如弓效果好，向右側(cè)臥負擔輕。研究表明，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。由于人體的心臟多在身體左側(cè)，向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力，同時雙手盡量不要放在心臟附近，避免因為噩夢而驚醒。此外不要蒙頭大睡或張大嘴巴，睡時用被子捂住面部會使人呼吸困難，導致身體缺氧;張嘴吸入冷空氣和灰塵會傷及肺部，胃部也會受涼。

　　4.努力營造適于睡眠的環(huán)境。睡眠時光線要適度，周圍的色彩盡量柔和;通風但不能讓風直吹;盡量防止噪音干擾，安靜對提高睡眠質(zhì)量是非常有益;保持室溫稍涼，臥室溫度稍低有助于睡眠。

　　5.選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。

　　6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內(nèi)，且不能在下午三點后還睡覺。

　　7.睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

　　8.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超過4周。

　　9.選擇舒適的睡眠用品。舒適睡眠的第一要素，是要選擇一個適合自己的好床墊，因為好的床墊不僅可以有效支撐身體的壓力，還可以緩沖在睡眠中因為翻身造成的震動。

三、健康的作息

　　7:30：起床。英國威斯敏斯特大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，那些在早上5:22―7:21分起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質(zhì)含量較高，因此，在7:21之后起床對身體健康更加有益。打開臺燈。一醒來，就將燈打開，這樣將會重新調(diào)整體內(nèi)的生物鐘，調(diào)整睡眠和醒來模式。喝一杯水。早上喝一杯清水，可以補充晚上的缺水狀態(tài)。

　　7:30-8:00：在早飯之前刷牙?！霸谠顼堉八⒀揽梢苑乐寡例X的腐蝕，因為刷牙之后，可以在牙齒外面涂上一層含氟的保護層。要么，就等早飯之后半小時再刷牙。”英國牙齒協(xié)會健康和安全研究人員戈登·沃特金斯說。

　　8:00-8:30：吃早飯。“早飯必須吃，因為它可以幫助你維持血糖水平的穩(wěn)定，”倫敦大學國王學院營養(yǎng)師凱文·威爾倫說。早飯可以吃燕麥粥等，這類食物具有較低的血糖系數(shù)。

　　8:30-9:00：避免運動。來自布魯奈爾大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統(tǒng)在這個時間的功能最弱。步行上班。馬薩諸塞州大學醫(yī)學院的研究人員發(fā)現(xiàn)，每天走路的人，比那些久坐不運動的人患感冒病的幾率低25%。

　　9:30：開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，大部分人在每天醒來的一兩個小時內(nèi)頭腦最清醒。

　　10:30：讓眼睛離開屏幕休息一下。如果你使用電腦工作，那么每工作一小時，就讓眼睛休息3分鐘。

　　11:00：吃點水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個橙子或一些紅色水果，這樣做能同時補充體內(nèi)的鐵含量和維生素C含量。

　　13:00：在面包上加一些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐，并且能夠緩慢地釋放能量?！昂婵镜亩诡愂称犯缓w維素，番茄醬可以當作是蔬菜的一部分。”維倫博士說。

　　14:30-15:30：午休一小會兒。雅典的一所大學研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休30分鐘或更長時間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。

　　16:00：喝杯酸奶。這樣做可以穩(wěn)定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利于心臟健康。

　　17:00-19:00：鍛煉身體。根據(jù)體內(nèi)的生物鐘，這個時間是運動的最佳時間，舍菲爾德大學運動學醫(yī)生瑞沃·尼克說。

　　19:30：晚餐少吃點。晚飯吃太多，會引起血糖升高，并增加消化系統(tǒng)的負擔，影響睡眠。晚飯應該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質(zhì)的食物。吃飯時要細嚼慢咽。

　　21:45：看會電視。放松一下，有助于睡眠，但要注意，盡量不要躺在床上看電視，這會影響睡眠質(zhì)量。

　　23:00：洗個熱水澡?！绑w溫的適當降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大學睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說。

　　23:30：上床睡覺。如果你早上7點30起床，現(xiàn)在入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。

四、改善睡眠的食譜

　　1.牛奶：牛奶中含有色氨酸，這是一種人體必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。

　　2.核桃：核桃是一種滋養(yǎng)強壯品，可治神經(jīng)袁弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振。

　　3.桂圓：性味甘溫，無毒。桂圓肉補益心脾、養(yǎng)血安神，可醫(yī)失眠健忘、神經(jīng)震弱等。

　　4.蓮子：蓮子有養(yǎng)心安神的作用，心煩夢多而失眠者，則可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服。

　　5.食醋：勞累難眠時，可取食醋1湯匙，放入溫開水內(nèi)慢服。

　　以下推介七道湯飲，也可作為日常的輔助調(diào)理之用：

　　1.酸棗仁湯：酸棗仁三錢搗碎，水煎，每晚睡前一小時服用。酸棗仁能抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有較恒定的鎮(zhèn)靜作用。對于血虛所引起的心煩不眠或心悸不安有良效。

　　2.三味安眠湯：酸棗仁三錢，麥冬、遠志各一錢，以水500c.c.煎成50c.c.，于睡前服用。以上三種藥材均有寧心安神鎮(zhèn)靜的作用，混合有催眠的效果。

　　3.桂圓蓮子湯：取桂圓、蓮子各二兩煮成湯，具有養(yǎng)心、寧神、健脾、補腎的功效，最適合于中老年人、長期失眠者服用。

　　4.靜心湯：龍眼肉、川丹參各三錢，以兩碗水煎成半碗，睡前30分鐘服用?？蛇_鎮(zhèn)靜的效果，尤其對心血虛衰的失眠者，功效較佳。

　　5.安神湯：將生百合五錢蒸熟，加入一個蛋黃，以200c.c.水攪勻，加入少許冰糖，煮沸后再以50c.c.的水攪勻，于睡前一小時飲用。百合有清心、安神、鎮(zhèn)靜的作用，經(jīng)常飲用，可收立竿見影之效。

　　6.百合綠豆乳：取百合、綠豆各25公克，冰糖少量，煮熟爛后，服用時加些牛奶，對于夏天睡不著的人，有清心除煩鎮(zhèn)靜之效，牛奶含色氨酸能于腦部轉(zhuǎn)成血清素促進睡眠。

　　7.養(yǎng)心粥：取黨參35公克，去子紅棗10枚、麥冬、茯神各10公克，以2000c.c.的水煎成500c.c.，去渣后，與洗凈的米和水共煮，米熟后加入紅糖服用?？蛇_養(yǎng)氣血安神的功效，對于心悸(心跳加快)、健忘、失眠、多夢者有明顯改善作用。

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