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01冬天氣溫降低時，人體基礎(chǔ)代謝會提高，有助于減肥。

02由于進食引起的能量消耗增加，冬季容易多吃少動，不利于減肥。

03為在冬季保持減肥效果，建議保證蛋白攝入、飯前喝湯、避免空著肚子去聚會、保持合理睡眠時間以及堅持運動。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

冬天氣溫越來越冷，是不是只想窩在溫暖的被窩里呀？為了抵御寒冷，很多人食量都增加了，這讓正處于減肥階段的朋友很苦惱。

其實咱們也不用擔心，冬季人體的基礎(chǔ)代謝會有提高，讓我們在不知不覺中增加熱量的消耗。所以，其實冬季和減脂更配哦！只不過有5點建議，咱們一定要跟著做。

一、天冷基礎(chǔ)代謝升高，利于減肥？

如果溫度低又穿得單薄，皮膚散熱后體溫就會降低；為了維持體溫身體就會額外燃燒能量產(chǎn)熱，這個過程基礎(chǔ)代謝就升高了。

這算是基本常識了。

2004年發(fā)表在期刊《Fhysiology & Behavior》上的一個研究[1]除了證實了這點，還發(fā)現(xiàn)了一個有趣的現(xiàn)象，那就是：

同樣是把室溫從22℃降到15℃，然后讓被研究者在15℃下持續(xù)暴露3小時，夏天做這個實驗，被測試者的基礎(chǔ)代謝只升高了7%，同一批人冬天再做這個實驗，基礎(chǔ)代謝卻升高了15%，增幅顯著高于夏天。

而且夏季實驗結(jié)束后，代謝就趨于穩(wěn)定了；冬季實驗結(jié)束后，代謝還在增加。

由此可見，冬天挨凍真的很升高基礎(chǔ)代謝。

但是，沒誰會為了升高點兒基礎(chǔ)代謝，就故意挨凍吧，而倘若凍得超級想吃東西暖身，一不小心吃多很可能就白挨凍了。

其實，就算不挨凍也能多消耗能量，這是因為冷了就得穿更多的衣服保暖，人體為這部分負重，也會增加2%～5%的能量消耗呢[2]，所以冬季減肥還是穿得暖暖的吧。

二、天冷容易多吃少動，不利于減肥？

由于進食引起的能量消耗增加，我們稱之為食物熱效應(yīng)，這部分能量會通過體熱外散，我們感受到的就是吃了飯身體熱乎了[3]。

所以冷了就想吃點東西暖身，是有理論依據(jù)的。

可是，不是吃了飯身體立馬就熱乎，這需要一個過程，進食后食物熱效應(yīng)是逐漸增高的，并且在進食1小時的時候達到最高。

所以吃一小會兒還是冷也正常，然后我們就傾向于繼續(xù)吃快點吃，這樣拉長了進食時間，還狼吞虎咽，自然就容易吃多。

至于動得少也很好理解，天太冷心理上就不想動唄，再有冬季白天越來越短，也限制了白天活動的時間。

容易吃多還容易少動，冬天就是這樣胖起來的。不過，如果你能控制住飲食，就不用太擔心這點。

三、冬季不易胖的5點建議

1、保證蛋白

蛋白、碳水和脂肪中，蛋白的食物熱效應(yīng)高，所以要想吃了快點暖和，那就先吃富含蛋白的食物，而且吃夠量。

不過火鍋肥?？刹皇呛玫倪x擇，它的脂肪含量也太高了，最好選瘦牛肉卷、或者雞胸脯肉、雞腿、雞蛋、豆制品都行。

具體吃的量，早餐吃一個蛋一包奶的話， 午餐可以吃40-75克肉、100克豆腐，晚餐可以吃40-75克肉。

▲圖：50克牛肉卷

▲圖：100克北豆腐

2、飯前先喝一碗湯：

冬季做個熱乎乎的湯，一碗下肚身體會感覺暖暖的，而且喝湯還能明顯增加飽腹感，能讓吃飯的量相對減少一些，幫我們更好的控制能量。

推薦脂肪和鈉含量都低的清淡的湯，可以是純蔬菜湯，也可以是蔬菜蛋湯、蔬菜豆腐湯，蔬菜肉湯，或單純的雞湯、魚湯，做雞湯、魚湯時注意雞去皮，煎魚少加油。

另外為了讓湯更粘稠，還盡量少增加能量，還可以加一丟丟魔芋精粉。如果沒有湯，那就喝白開水吧，最好能喝到300毫升。

3、別空著肚子去聚會

研究顯示，當我們外食時，我們可能會比平時多攝入40%的能量[4]。

所以請少在外面吃飯，如果不得不吃，那就去之前多喝點水，或者吃點富含膳食纖維的菜比如方便攜帶的黃瓜、西紅柿。

冬季聚餐，火鍋是很多人的首選。如果選擇吃火鍋，最好選用新鮮食材熬的鍋底，比如番茄湯底、菌菇湯底這類，脂肪含量不高，適合需要減肥的人。想喝火鍋湯的話就在一開始喝，煮久了的火鍋湯就不建議喝了。

4、睡眠時間要合理

平時總是勸大家要早點睡別熬夜，爭取睡夠7~8小時。這是因為瘦素是一種抑制食欲的激素，睡眠不足會干擾瘦素分泌，從而讓人白天食欲大增，尤其渴望富含脂肪的食物，不利于減肥。

可是冬季很多人都不愿意起床，甚至一睡就是10幾個小時，這也不建議。睡眠時間太久，意味著清醒的時間比較短，體力活動較少，消耗的熱量也少，可能會容易長胖，不利于減肥。

5、堅持運動

雖然天氣冷了不能到室外跑步，但可以多做些室內(nèi)的運動，比如跟著短視頻跳操、室內(nèi)跑步機、瑜伽、游泳、仰臥起坐、彈力帶等。

另外，還得注意保暖，以免因為冷狂吃。做到這5點，讓你冬季繼續(xù)瘦！

今日互動：越來越冷的冬季，你都喜歡做啥好吃的呀。

參考文獻：

[1] Ooijen A , Lichtenbelt W , Steenhoven A , et al. Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans[J]. Physiology & Behavior, 2004, 82(2-3):545-553.

[2]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019:96

[3]顧景范,杜壽玢,郭長江.現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學第二版[M].科技出版社,2009:4

[4]https://www.webmd.com/diet/features/5-tips-to-avoid-winter-weight-gain#2

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