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五種核心肌群訓(xùn)練計(jì)劃，打造完美身材和強(qiáng)大力量

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 05:07

嗨，朋友們，你可知道核心肌群對(duì)于我們正?；顒?dòng)來(lái)說(shuō)意義非凡嗎？是的，它們不僅減輕了頸椎、腰椎的負(fù)擔(dān)，還能提高我們整體的運(yùn)動(dòng)能力。近幾年來(lái)，“平板支撐”這個(gè)關(guān)鍵詞頻繁出現(xiàn)在健身界，看來(lái)核心肌群訓(xùn)練的必要性確實(shí)被大家所認(rèn)可了。當(dāng)然，要想增強(qiáng)核心肌群并不是只靠一天或幾個(gè)動(dòng)作就能完成的，而是需要制定一套科學(xué)合理的訓(xùn)練方案。那么，接下來(lái)就讓我為大家詳細(xì)介紹幾款核心肌群訓(xùn)練計(jì)劃，讓我們一起來(lái)看看吧！

首先，我們來(lái)看第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作——蜘蛛爬行平板支撐。這個(gè)動(dòng)作要求我們先以平板支撐的姿勢(shì)開(kāi)始，然后將右膝蓋向前移動(dòng)，盡量貼近腰部和腹部，再恢復(fù)到原來(lái)的位置，接著換另一邊重復(fù)同樣的動(dòng)作。這樣一個(gè)完整的動(dòng)作需要重復(fù)30次，總共需要完成4組。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉我們的下腹部肌肉，對(duì)塑造完美身材有著顯著效果。

#深度好文計(jì)劃#其次，我們來(lái)學(xué)習(xí)第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作——四點(diǎn)跪姿支撐。這個(gè)動(dòng)作要求我們先以四肢著地的方式站立，然后收緊腹部肌肉，慢慢抬起右手和左腿，使其與地面平行，形成一個(gè)“一”字形。接著收回右手和左腿，換成抬起左手和右腿，再次形成“一”字形。每側(cè)需要做6次，總共需要完成4組。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉我們的上腹部肌肉，對(duì)減少腹部脂肪有著明顯作用。

再來(lái)，我們看第三個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作——俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作要求我們先以平板支撐的姿勢(shì)開(kāi)始，深呼吸，收緊腹部肌肉，同時(shí)兩臀和兩腿也要用力收緊，使身體成為一條直線。接著彎曲肘關(guān)節(jié)，使身體逐漸接近地面，但注意肘關(guān)節(jié)不能離開(kāi)身體太遠(yuǎn)。最后，呼氣，雙臂緩慢伸直，完成一個(gè)完整的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作需要重復(fù)10至15次，總共需要完成4組。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉我們的胸肌和手臂肌肉，對(duì)提升上半身力量有著顯著效果。

然后，我們來(lái)學(xué)習(xí)第四個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作——跪位后仰。這個(gè)動(dòng)作要求我們先以雙膝跪地的方式站立，然后挺直背部，收緊腹部，使肚臍向內(nèi)收縮。接著身體向后傾斜，直到大腿感到輕微的拉力，盡可能地后傾，到達(dá)極限后收縮臀部，再慢慢將身體拉回起始位置。這個(gè)動(dòng)作需要重復(fù)5次。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉我們的背部肌肉和臀部肌肉，對(duì)改善體態(tài)和增強(qiáng)平衡力有著顯著效果。

最后，我們來(lái)學(xué)習(xí)第五個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作——臥位交叉小步。這個(gè)動(dòng)作要求我們先以仰臥的姿勢(shì)開(kāi)始，雙膝彎曲，腳尖觸地。接著抬起右側(cè)膝關(guān)節(jié)，使其移向胸部，同時(shí)收緊腹部肌肉，再慢慢回到起始位置。換另一側(cè)下肢重復(fù)相同的動(dòng)作，每側(cè)需要做6至8次，重復(fù)4組。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉我們的下腹部肌肉和腿部肌肉，對(duì)塑造腿型和增強(qiáng)下肢力量有著顯著效果。