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五種核心肌群訓練計劃，打造完美身材和強大力量

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 05:07

嗨，朋友們，你可知道核心肌群對于我們正?；顒觼碚f意義非凡嗎？是的，它們不僅減輕了頸椎、腰椎的負擔，還能提高我們整體的運動能力。近幾年來，“平板支撐”這個關鍵詞頻繁出現(xiàn)在健身界，看來核心肌群訓練的必要性確實被大家所認可了。當然，要想增強核心肌群并不是只靠一天或幾個動作就能完成的，而是需要制定一套科學合理的訓練方案。那么，接下來就讓我為大家詳細介紹幾款核心肌群訓練計劃，讓我們一起來看看吧！

首先，我們來看第一個訓練動作——蜘蛛爬行平板支撐。這個動作要求我們先以平板支撐的姿勢開始，然后將右膝蓋向前移動，盡量貼近腰部和腹部，再恢復到原來的位置，接著換另一邊重復同樣的動作。這樣一個完整的動作需要重復30次，總共需要完成4組。這個動作主要鍛煉我們的下腹部肌肉，對塑造完美身材有著顯著效果。

#深度好文計劃#其次，我們來學習第二個訓練動作——四點跪姿支撐。這個動作要求我們先以四肢著地的方式站立，然后收緊腹部肌肉，慢慢抬起右手和左腿，使其與地面平行，形成一個“一”字形。接著收回右手和左腿，換成抬起左手和右腿，再次形成“一”字形。每側需要做6次，總共需要完成4組。這個動作主要鍛煉我們的上腹部肌肉，對減少腹部脂肪有著明顯作用。

再來，我們看第三個訓練動作——俯臥撐。這個動作要求我們先以平板支撐的姿勢開始，深呼吸，收緊腹部肌肉，同時兩臀和兩腿也要用力收緊，使身體成為一條直線。接著彎曲肘關節(jié)，使身體逐漸接近地面，但注意肘關節(jié)不能離開身體太遠。最后，呼氣，雙臂緩慢伸直，完成一個完整的動作。這個動作需要重復10至15次，總共需要完成4組。這個動作主要鍛煉我們的胸肌和手臂肌肉，對提升上半身力量有著顯著效果。

然后，我們來學習第四個訓練動作——跪位后仰。這個動作要求我們先以雙膝跪地的方式站立，然后挺直背部，收緊腹部，使肚臍向內收縮。接著身體向后傾斜，直到大腿感到輕微的拉力，盡可能地后傾，到達極限后收縮臀部，再慢慢將身體拉回起始位置。這個動作需要重復5次。這個動作主要鍛煉我們的背部肌肉和臀部肌肉，對改善體態(tài)和增強平衡力有著顯著效果。

最后，我們來學習第五個訓練動作——臥位交叉小步。這個動作要求我們先以仰臥的姿勢開始，雙膝彎曲，腳尖觸地。接著抬起右側膝關節(jié)，使其移向胸部，同時收緊腹部肌肉，再慢慢回到起始位置。換另一側下肢重復相同的動作，每側需要做6至8次，重復4組。這個動作主要鍛煉我們的下腹部肌肉和腿部肌肉，對塑造腿型和增強下肢力量有著顯著效果。